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徐文明 副主任醫(yī)師 中山大學附屬第一醫(yī)院東院 內(nèi)分泌科
褪黑素是一種由腦下垂體分泌的激素，它的主要作用是控制人的睡眠和覺醒周期，調(diào)節(jié)體溫和其他生物鐘。褪黑素的分泌受到許多因素的影響，包括環(huán)境光照、作息時間、飲食習慣等。想要促進褪黑素的產(chǎn)生，可以通過以下方法來進行調(diào)節(jié)：
1.控制光照環(huán)境：褪黑素的分泌受到環(huán)境光照的影響，光照強度越大，褪黑素分泌就越受到抑制。因此，晚上盡量減少用手機、電腦等電子產(chǎn)品，盡量避免強光直射眼睛，可以通過安裝窗簾、使用暗光燈等方式來協(xié)助調(diào)節(jié)。
2.建立規(guī)律的作息時間：規(guī)律的作息時間可以幫助生物鐘保持良好的節(jié)奏，提高褪黑素的產(chǎn)生。盡量在夜晚23點前入睡，保證充足的睡眠時間。
3.控制飲食：一些食物中含有較多的色氨酸，這是褪黑素的合成原料，如雞蛋、牛奶、香蕉、杏仁、菠菜等食物都含有豐富的色氨酸，可以適當增加攝入。此外，少吃或避免攝入含咖啡因和酒精的食物和飲品，因為它們會對褪黑素的分泌產(chǎn)生抑制作用。
4.進行適量的運動：適量的運動可以幫助人體釋放褪黑素，尤其是戶外運動，讓身體暴露在自然光照下。
5.保持身心放松：壓力大和情緒不穩(wěn)定會導致褪黑素的分泌受到影響，可以通過音樂、冥想、按摩等方法來放松身心，幫助褪黑素的產(chǎn)生。
總的來說，要使褪黑素多產(chǎn)生一點，需要從生活習慣、飲食、運動等方面進行綜合調(diào)節(jié)，保持良好的作息時間和環(huán)境，保持心態(tài)平和，這樣有助于促進褪黑素的產(chǎn)生。
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