指導(dǎo)專家：中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院內(nèi)分泌內(nèi)科 李玲玲 主治醫(yī)師

明明吃得不多、運動也不少，就是瘦不下來？中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院內(nèi)分泌內(nèi)科李玲玲主治醫(yī)師介紹，很可能是“沒睡好覺”惹的禍。睡眠與體重管理的關(guān)聯(lián)，本質(zhì)上是一場精密的內(nèi)分泌調(diào)控“交響樂”。保證充足的睡眠、提高睡眠質(zhì)量，能幫助我們維持正常的激素水平，提高新陳代謝，控制食欲，讓體重管理事半功倍。

睡眠不足是激素失衡的“導(dǎo)火索”

現(xiàn)代流行病學(xué)研究顯示，每天睡眠不足6小時的人群，肥胖發(fā)生率比睡眠7-9小時者高出55%。人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)如同一個高度協(xié)同的“指揮中心”，而睡眠是維持其正常運轉(zhuǎn)的核心節(jié)律。當睡眠不足時，有多種激素都會發(fā)生紊亂，直接推動體重的增長。

睡眠的時長與質(zhì)量，主要會對三類激素形成影響。

1. 饑餓與飽腹信號的“蹺蹺板”：瘦素與胃饑餓素

瘦素（Leptin）是一種由脂肪細胞分泌的激素，堪稱身體的“飽腹使者”，它通過作用于下丘腦抑制食欲，并加速能量消耗。有研究表明，連續(xù)3天睡眠＜5小時者，身體內(nèi)的瘦素水平會下降18%。

胃饑餓素（Ghrelin）是一種由胃部分泌的“饑餓號角”，它負責刺激食欲、促進能量儲備。在睡眠不足的狀態(tài)下，胃饑餓素水平會飆升28%。

這種“瘦素降、胃饑餓素升”的雙重失衡，會使大腦對高熱量食物的渴望增強45%，尤其偏愛高糖、高油脂的“快樂食品”。我們生活中常見的“熬夜后暴飲暴食”，正是這兩種激素失調(diào)的直接結(jié)果。

2. 血糖調(diào)控的“失控陷阱”：胰島素與皮質(zhì)醇

胰島素是調(diào)節(jié)血糖的核心激素，睡眠不足會直接導(dǎo)致胰島素敏感性下降30%。這意味著身體需要分泌更多胰島素才能維持血糖穩(wěn)定，而過量胰島素會促進脂肪合成，尤其是內(nèi)臟脂肪的堆積。

皮質(zhì)醇作為壓力激素，在睡眠不足時也會呈異常高分泌的狀態(tài)。持續(xù)高皮質(zhì)醇水平會抑制脂肪分解，同時刺激食欲中樞，進一步推動腹部肥胖的發(fā)生——而這也是“過勞肥”的重要機制。

3. 代謝節(jié)律的“生物鐘紊亂”：褪黑素與甲狀腺激素

褪黑素不僅是睡眠的“啟動開關(guān)”，還能通過調(diào)節(jié)棕色脂肪的活性促進產(chǎn)熱。夜間光照，例如手機藍光，會抑制褪黑素分泌，導(dǎo)致棕色脂肪產(chǎn)熱效率下降20%，能量消耗減少。

甲狀腺激素的分泌節(jié)律與睡眠周期高度同步，長期睡眠碎片化，例如頻繁夜醒，會導(dǎo)致甲狀腺激素轉(zhuǎn)化異常，人體的基礎(chǔ)代謝率可降低5-8%，長此以往會逐漸形成“低代謝型肥胖”。

睡眠質(zhì)量是人體代謝的“加速器”

除了睡眠時長，睡眠質(zhì)量，尤其是深睡眠階段的睡眠質(zhì)量，對體重管理同樣關(guān)鍵。深睡眠期是身體修復(fù)和代謝調(diào)控的黃金時段，此階段若被破壞，則會引發(fā)兩大代謝危機：

1.脂肪分解的“夜間停滯”：深睡眠時，生長激素分泌達到峰值，該激素能促進脂肪組織中的甘油三酯分解，釋放脂肪酸供能。有臨床研究發(fā)現(xiàn)，深睡眠不足的人群，夜間脂肪分解效率降低40%，導(dǎo)致白天更多依賴碳水化合物供能，多余熱量更易轉(zhuǎn)化為脂肪儲存。

2. 食欲調(diào)控的“前額葉失效”

有研究證實，睡眠質(zhì)量差會導(dǎo)致大腦前額葉皮層活躍度下降，該區(qū)域負責抑制沖動、規(guī)劃決策。當這一“理性控制中心”功能減弱時，人對高熱量食物的抵抗力會顯著下降——這就是為什么熬夜后更容易“忍不住吃零食”的神經(jīng)學(xué)機制。

專家支招睡好覺：規(guī)律作息+舒適環(huán)境

當我們睡眠不足或睡眠質(zhì)量欠佳時，我們的身體就會感到疲倦、乏力，大腦也變得昏昏沉沉，缺乏運動的動力。原本制定好的健身計劃，可能因為“太累了”“沒精神”而一再擱置。不僅如此，睡眠不好還會影響我們的注意力和反應(yīng)能力，增加運動過程中的受傷風(fēng)險，使運動減肥變得困難重重。同時，睡眠欠佳，還會通過內(nèi)分泌紊亂、代謝下降和行為改變，直接或間接導(dǎo)致體重增加，也會增加糖尿病、高血壓、高血脂以及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

因此，睡個好覺，不管是對于減肥，還是維持身體健康、降低糖尿病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險都是至關(guān)重要的一環(huán)。那么，如何才能睡個好覺呢？

首先，要養(yǎng)成規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是在周末也不要有太大的時間差，讓生物鐘保持穩(wěn)定。

其次，營造一個舒適的睡眠環(huán)境，保持臥室安靜、黑暗和涼爽，選擇舒適的床墊和枕頭，都有助于提高睡眠質(zhì)量。睡前應(yīng)避免使用電子設(shè)備，因為電子設(shè)備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素的分泌，干擾睡眠。睡前6小時避免攝入咖啡因、濃茶、酒精等，晚餐盡量在睡前3小時完成，避免高糖高脂食物?？梢栽谒芭輦€熱水澡、聽聽舒緩的音樂，放松身心，為入睡做好準備。

【專家簡介】

李玲玲

中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院

內(nèi)分泌內(nèi)科主治醫(yī)師

專業(yè)特長：從事內(nèi)科、內(nèi)分泌內(nèi)科相關(guān)臨床、教學(xué)及科研工作10年余。擅長內(nèi)分泌及代謝疾病，如糖尿病及其并發(fā)癥、肥胖癥、高血壓、甲狀腺疾病等的診治。

社會任職：廣東省保健協(xié)會糖尿病分會委員，廣東省紅外臨床熱

像學(xué)會理事。廣東省住培師資、中山大學(xué)孫逸仙紀念醫(yī)院住培師資；中山大學(xué)醫(yī)學(xué)部醫(yī)學(xué)教育處2024年度入庫師資。

學(xué)術(shù)成就：以第一作者發(fā)表醫(yī)學(xué)論文多篇。2025年03月榮獲“星火計劃之內(nèi)分泌最佳臨床實踐”2024年度優(yōu)秀病例。2024年10月榮獲中國醫(yī)藥教育協(xié)會演講區(qū)域賽第二名。2024年08月榮獲醫(yī)院住院病歷二等獎。2024年、2022年均榮獲青年教師授課大賽三等獎；2022年榮獲第三屆南方健康科普大賽優(yōu)秀獎。2021年榮獲臨床技能大賽二等獎。2020年榮獲第一屆“學(xué)·思·辯”糖尿病項目“優(yōu)勝獎”。

出診安排：南院區(qū)（每周二下午）

（通訊員：黃睿、劉文琴、房詩婷）