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王健 主任醫(yī)師 副教授 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 關(guān)節(jié)與骨病外科
肌肉拉傷是運(yùn)動或日常生活中常見的損傷，及時有效的康復(fù)訓(xùn)練對恢復(fù)肌肉功能至關(guān)重要?？祻?fù)訓(xùn)練需遵循科學(xué)方法，逐步推進(jìn)，以促進(jìn)肌肉愈合，減少并發(fā)癥。下面就為大家詳細(xì)介紹肌肉拉傷的康復(fù)訓(xùn)練方法??。
1. 急性期（拉傷后0-72小時）：此階段應(yīng)避免活動，讓受傷肌肉充分休息?？蛇m當(dāng)進(jìn)行受傷部位周邊未受傷關(guān)節(jié)的簡單活動，如腳踝肌肉拉傷，可活動膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，每個關(guān)節(jié)活動10-15次，每天3-4組，以維持關(guān)節(jié)靈活性，但要注意動作輕柔，避免牽扯到受傷肌肉。同時，進(jìn)行受傷肌肉的等長收縮訓(xùn)練，即肌肉收縮但關(guān)節(jié)不產(chǎn)生運(yùn)動，每次收縮保持5-10秒，每組10-15次，每天3-4組，防止肌肉萎縮。??
2. 亞急性期（拉傷后72小時-2周）：在疼痛和腫脹有所緩解后，可開始進(jìn)行輕微的受傷肌肉拉伸訓(xùn)練。每個拉伸動作保持15-30秒，每組3-5次，每天2-3組。拉伸力度以能感覺到輕微牽拉感但不引起疼痛為宜，如大腿肌肉拉傷，可緩慢伸直或彎曲腿部進(jìn)行適度拉伸。同時，可增加一些低強(qiáng)度的功能性活動，如上肢肌肉拉傷，可進(jìn)行簡單的握拳、伸展手指動作，每個動作重復(fù)10-15次，每天3-4組。??
3. 恢復(fù)期（拉傷后2-6周）：隨著肌肉恢復(fù)，逐漸增加拉伸強(qiáng)度和時間，每個拉伸動作保持30-60秒，每組5-8次，每天2-3組。開始進(jìn)行力量訓(xùn)練，可使用彈力帶輔助，根據(jù)肌肉恢復(fù)情況選擇合適阻力，如彈力帶腿部彎舉鍛煉大腿后側(cè)肌肉，每組10-15次，每天3-4組。還可進(jìn)行一些簡單的平衡訓(xùn)練，如單腳站立，每次站立30-60秒，每天3-4組，增強(qiáng)肌肉控制能力。??
4. 強(qiáng)化期（拉傷后6周以上）：繼續(xù)加強(qiáng)力量訓(xùn)練，可使用啞鈴、杠鈴等器械增加負(fù)荷，但要注意循序漸進(jìn)，避免過度訓(xùn)練。例如，從較輕重量開始，每組8-12次，逐漸增加重量和次數(shù)。同時進(jìn)行復(fù)雜的功能性訓(xùn)練，模擬日常生活或運(yùn)動中的動作，如上肢肌肉拉傷可進(jìn)行扔球、接物訓(xùn)練，下肢肌肉拉傷可進(jìn)行上下樓梯、慢跑訓(xùn)練，提高肌肉的協(xié)調(diào)性和功能性。每次訓(xùn)練時間根據(jù)個人情況調(diào)整，以不引起疼痛和疲勞為宜。??
肌肉拉傷康復(fù)訓(xùn)練需耐心和堅(jiān)持，各階段訓(xùn)練要循序漸進(jìn)。在訓(xùn)練過程中，若出現(xiàn)疼痛加劇或其他異常，應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生。希望大家通過科學(xué)訓(xùn)練，早日恢復(fù)肌肉健康，重返正常生活與運(yùn)動??。
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腹部肌肉拉傷
腹部的肌肉拉傷多由于劇烈的運(yùn)動牽拉引起的，表現(xiàn)為局部的腫脹疼痛，嚴(yán)重的拉傷會有皮下的淤血，會影響正常的活動，外傷后2~3天內(nèi)是應(yīng)該采取冷敷，可以起到消腫止痛的作用，超過三天以后局部的滲出減少，可以進(jìn)行... 詳細(xì)»
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肩部肌肉拉傷
肩部肌肉出現(xiàn)有拉傷，主要考慮是活動量太大肌肉受到損傷，目前主要就是注意不要過度的活動手臂，避免對肩膀造成刺激，同時也注意不要長時間的低頭，避免頸椎壓迫肩膀?qū)е鲁霈F(xiàn)異常的疼痛?？梢赃m當(dāng)?shù)倪M(jìn)行局部的熱敷和... 詳細(xì)»
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肌肉韌帶拉傷是屬于軟組織損傷的現(xiàn)象，拉傷之后可以造成局部的疼痛，腫脹，淤血，活動受限等癥狀。受傷之后可以在受傷的兩天之內(nèi)進(jìn)行冷敷處理，兩天之后進(jìn)行熱敷處理。還可以配合非甾體類抗炎鎮(zhèn)痛的藥物，活血化瘀的... 詳細(xì)»
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