指導(dǎo)專家：中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院 運(yùn)動醫(yī)學(xué)科 侯景義 副主任醫(yī)師

2025年是我國“體重管理年”，隨著全民健身熱潮持續(xù)升溫，越來越多人加入到運(yùn)動健身的行列中。然而，許多人在追求健康運(yùn)動的同時(shí)卻忽略了關(guān)鍵一環(huán)——運(yùn)動前的熱身準(zhǔn)備。在8月8日全民健身日來臨之際，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動醫(yī)學(xué)科侯景義副教授提醒大家，運(yùn)動前的科學(xué)熱身尤為重要，直接開始運(yùn)動而不做充分熱身，會增加運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)，還可能誘發(fā)心腦血管意外。

?運(yùn)動不熱身？四大健康隱患不可不知！

1、易出現(xiàn)運(yùn)動損傷：在冷啟動狀態(tài)下，肌肉與韌帶彈性較差，關(guān)節(jié)因缺乏潤滑和靈活性，更易出現(xiàn)肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至半月板撕裂等嚴(yán)重后果。

2、心血管負(fù)擔(dān)較大：心臟若突然應(yīng)對高強(qiáng)度供血需求，可能引發(fā)心率驟升、血壓波動，嚴(yán)重時(shí)甚至誘發(fā)心腦血管意外，威脅生命安全。

3、運(yùn)動效率低下：未經(jīng)熱身，肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)沒進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)，反應(yīng)遲緩，不僅影響運(yùn)動表現(xiàn)（如力量、速度、協(xié)調(diào)性等），還會使燃脂效果大打折扣。

4、內(nèi)臟不適：內(nèi)臟器官未適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)時(shí)，直接運(yùn)動可能導(dǎo)致腹痛、惡心等胃腸道痙攣癥狀。

別讓錯(cuò)誤拉伸拖后腿！高效熱身這樣做

拉伸主要分為動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸兩類，二者在作用和應(yīng)用場景上有明顯區(qū)別。

一、動態(tài)拉伸

方式：以主動活動關(guān)節(jié)和肌肉為主，進(jìn)行一系列有控制的、重復(fù)性的動作。

常見動作：如“最偉大拉伸”（跨步+轉(zhuǎn)體組合）、抱膝提踵，交替?zhèn)裙降取?/p>

特點(diǎn)：動作連貫，幅度、強(qiáng)度逐漸增大。

二、靜態(tài)拉伸

方式：將肌肉緩慢拉伸至有輕微牽拉感的位置后，保持 15-30 秒。

常見動作：像站立體前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。

特點(diǎn)：動作平穩(wěn)，強(qiáng)調(diào)在靜止中讓肌肉得到充分伸展。

侯景義副教授表示，在一次運(yùn)動中，動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸的安排順序很關(guān)鍵：

運(yùn)動前適合進(jìn)行動態(tài)拉伸：動態(tài)拉伸可以能模擬后續(xù)運(yùn)動的發(fā)力模式，增加關(guān)節(jié)活動度，促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體從靜止?fàn)顟B(tài)逐步過渡到運(yùn)動狀態(tài)，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

例如：運(yùn)動前，可先做 1 分鐘高抬腿，接著進(jìn)行 1 分鐘弓步走，再做 30 秒手臂環(huán)繞，最后做 1 分鐘側(cè)弓步走。

運(yùn)動后則應(yīng)選擇靜態(tài)拉伸：靜態(tài)拉伸放松緊張的肌肉，改善肌肉的柔韌性和延展性，緩解運(yùn)動后的肌肉酸痛，幫助身體恢復(fù)。

例如：運(yùn)動后，先做站立體前屈保持 20 秒，然后換坐姿腿部拉伸每條腿保持 20 秒，接著做肩部拉伸保持 20 秒，最后做貓式伸展保持 20 秒。

科學(xué)熱身，是運(yùn)動安全的重要保障。侯景義副教授建議，熱身時(shí)間應(yīng)占總運(yùn)動的10%-20%，以微微出汗或心率提升至最大值的60%-70%為宜，既能有效預(yù)防運(yùn)動損傷，又能顯著提升運(yùn)動表現(xiàn)，讓健身效果事半功倍！

【專家簡介】

侯景義

運(yùn)動醫(yī)學(xué)科

副教授，副主任醫(yī)師，醫(yī)學(xué)博士，碩士研究生導(dǎo)師

專業(yè)特長：長期從事運(yùn)動醫(yī)學(xué)相關(guān)臨床研究與工作，擅長肌腱退變疾病以及各關(guān)節(jié)的運(yùn)動損傷，完成各類關(guān)節(jié)鏡手術(shù)數(shù)千臺。對腕管綜合征、狹窄性腱鞘炎、尺管綜合征、髕腱腱病、跟腱腱病、跟腱斷裂、網(wǎng)球肘、高爾夫球肘、肩袖損傷等肌腱及肩肘病變有著具有較深入的研究和系統(tǒng)的治療方法。

社會任職：廣東省肩痛學(xué)堂創(chuàng)始會員，現(xiàn)任廣東省醫(yī)學(xué)會運(yùn)動醫(yī)學(xué)分會肘腕學(xué)組秘書兼委員，廣東省醫(yī)師協(xié)會運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)師分會上肢學(xué)組秘書兼委員，中國老年學(xué)會干細(xì)胞學(xué)組委員。同時(shí)擔(dān)任Bio-Integration雜志編委以及Arthroscopy、JMIR等多個(gè)高水平雜志審稿人。

學(xué)術(shù)成就：已發(fā)表高水平論文22篇（第一及共同第一作者13篇），已獲批專利11項(xiàng)，同時(shí)參與多項(xiàng)國家級以及省級課題，主持國家自然基金1項(xiàng)，主持廣東省自然基金3項(xiàng)。

出診安排：北院區(qū)（周一下午），南院區(qū)（周二上午），花都院區(qū)（周二下午）

（通訊員：房詩婷、劉文琴、黃睿）