指導專家：中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院 運動醫(yī)學科 侯景義 副主任醫(yī)師

2025年是我國“體重管理年”，隨著全民健身熱潮持續(xù)升溫，越來越多人加入到運動健身的行列中。然而，許多人在追求健康運動的同時卻忽略了關鍵一環(huán)——運動前的熱身準備。在8月8日全民健身日來臨之際，中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院運動醫(yī)學科侯景義副教授提醒大家，運動前的科學熱身尤為重要，直接開始運動而不做充分熱身，會增加運動損傷風險，還可能誘發(fā)心腦血管意外。

?運動不熱身？四大健康隱患不可不知！

1、易出現(xiàn)運動損傷：在冷啟動狀態(tài)下，肌肉與韌帶彈性較差，關節(jié)因缺乏潤滑和靈活性，更易出現(xiàn)肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至半月板撕裂等嚴重后果。

2、心血管負擔較大：心臟若突然應對高強度供血需求，可能引發(fā)心率驟升、血壓波動，嚴重時甚至誘發(fā)心腦血管意外，威脅生命安全。

3、運動效率低下：未經(jīng)熱身，肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)沒進入運動狀態(tài)，反應遲緩，不僅影響運動表現(xiàn)（如力量、速度、協(xié)調性等），還會使燃脂效果大打折扣。

4、內臟不適：內臟器官未適應運動狀態(tài)時，直接運動可能導致腹痛、惡心等胃腸道痙攣癥狀。

別讓錯誤拉伸拖后腿！高效熱身這樣做

拉伸主要分為動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸兩類，二者在作用和應用場景上有明顯區(qū)別。

一、動態(tài)拉伸

方式：以主動活動關節(jié)和肌肉為主，進行一系列有控制的、重復性的動作。

常見動作：如“最偉大拉伸”（跨步+轉體組合）、抱膝提踵，交替?zhèn)裙降取?/p>

特點：動作連貫，幅度、強度逐漸增大。

二、靜態(tài)拉伸

方式：將肌肉緩慢拉伸至有輕微牽拉感的位置后，保持 15-30 秒。

常見動作：像站立體前屈、坐姿腿部拉伸、肩部拉伸等。

特點：動作平穩(wěn)，強調在靜止中讓肌肉得到充分伸展。

侯景義副教授表示，在一次運動中，動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸的安排順序很關鍵：

運動前適合進行動態(tài)拉伸：動態(tài)拉伸可以能模擬后續(xù)運動的發(fā)力模式，增加關節(jié)活動度，促進血液循環(huán)，讓身體從靜止狀態(tài)逐步過渡到運動狀態(tài)，降低受傷風險。

例如：運動前，可先做 1 分鐘高抬腿，接著進行 1 分鐘弓步走，再做 30 秒手臂環(huán)繞，最后做 1 分鐘側弓步走。

運動后則應選擇靜態(tài)拉伸：靜態(tài)拉伸放松緊張的肌肉，改善肌肉的柔韌性和延展性，緩解運動后的肌肉酸痛，幫助身體恢復。

例如：運動后，先做站立體前屈保持 20 秒，然后換坐姿腿部拉伸每條腿保持 20 秒，接著做肩部拉伸保持 20 秒，最后做貓式伸展保持 20 秒。

科學熱身，是運動安全的重要保障。侯景義副教授建議，熱身時間應占總運動的10%-20%，以微微出汗或心率提升至最大值的60%-70%為宜，既能有效預防運動損傷，又能顯著提升運動表現(xiàn)，讓健身效果事半功倍！

【專家簡介】

侯景義

運動醫(yī)學科

副教授，副主任醫(yī)師，醫(yī)學博士，碩士研究生導師

專業(yè)特長：長期從事運動醫(yī)學相關臨床研究與工作，擅長肌腱退變疾病以及各關節(jié)的運動損傷，完成各類關節(jié)鏡手術數(shù)千臺。對腕管綜合征、狹窄性腱鞘炎、尺管綜合征、髕腱腱病、跟腱腱病、跟腱斷裂、網(wǎng)球肘、高爾夫球肘、肩袖損傷等肌腱及肩肘病變有著具有較深入的研究和系統(tǒng)的治療方法。

社會任職：廣東省肩痛學堂創(chuàng)始會員，現(xiàn)任廣東省醫(yī)學會運動醫(yī)學分會肘腕學組秘書兼委員，廣東省醫(yī)師協(xié)會運動醫(yī)學醫(yī)師分會上肢學組秘書兼委員，中國老年學會干細胞學組委員。同時擔任Bio-Integration雜志編委以及Arthroscopy、JMIR等多個高水平雜志審稿人。

學術成就：已發(fā)表高水平論文22篇（第一及共同第一作者13篇），已獲批專利11項，同時參與多項國家級以及省級課題，主持國家自然基金1項，主持廣東省自然基金3項。

出診安排：北院區(qū)（周一下午），南院區(qū)（周二上午），花都院區(qū)（周二下午）

（通訊員：房詩婷、劉文琴、黃睿）