立秋雖至，但南國羊城仍是暑熱不退，高溫雨水交替來襲，高溫高濕的天氣給暑假運(yùn)動(dòng)也帶來了健康挑戰(zhàn)。體育活動(dòng)在兒童青少年的成長過程中扮演著至關(guān)重要的角色，當(dāng)暑假遇上第17個(gè)“全民健身日”，中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科主任楊睿教授提醒各位家長中小學(xué)生暑期運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)，做到既享受運(yùn)動(dòng)的樂趣，又能保障安全、遠(yuǎn)離傷害。
碼?。釗p傷和運(yùn)動(dòng)損傷的處理“指南”
暑期運(yùn)動(dòng)最常見的健康問題是熱損傷和急性運(yùn)動(dòng)損傷。
夏季高溫容易引發(fā)熱損傷，分為熱痙攣(肌肉抽筋)、熱衰竭(頭暈惡心)和熱射病(體溫>40℃、意識模糊)三個(gè)等級。一旦發(fā)現(xiàn)熱痙攣、熱衰竭癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)移到陰涼處休息并用濕毛巾降溫，及時(shí)補(bǔ)水（如溫水、電解質(zhì)飲料）。若出現(xiàn)熱射病表現(xiàn)，需立即撥打急救電話并在等待期間持續(xù)物理降溫。
運(yùn)動(dòng)前要注意熱身，否則可能因?yàn)榧∪?、關(guān)節(jié)沒有充分激活，引發(fā)扭傷等急性運(yùn)動(dòng)損傷。如運(yùn)動(dòng)中發(fā)生關(guān)節(jié)扭傷，應(yīng)遵循“保護(hù)、休息、冰敷、加壓包扎、抬高患肢”的原則，切忌立即揉搓或熱敷，這可能加重腫脹。當(dāng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)變形、異常聲響或無法承重時(shí)，提示可能存在骨折，需固定后送醫(yī)。
如熱損傷和運(yùn)動(dòng)損傷同時(shí)發(fā)生，應(yīng)先處理熱損傷，待體溫回到正常，意識清醒后再處理運(yùn)動(dòng)損傷。
預(yù)防暑期運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，家長們看過來！
怎樣選擇運(yùn)動(dòng)類型與強(qiáng)度？
首先要注意避免在高溫高濕環(huán)境下高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。人體在高溫環(huán)境下運(yùn)動(dòng)時(shí)，核心溫度會(huì)迅速上升，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的同時(shí)會(huì)帶來熱損傷危險(xiǎn)。建議將高強(qiáng)度劇烈運(yùn)動(dòng)安排在早晨7-9點(diǎn)或傍晚17-19點(diǎn)這兩個(gè)相對涼爽的時(shí)段。正午11點(diǎn)至下午15點(diǎn)期間紫外線指數(shù)最強(qiáng)，應(yīng)避免戶外運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間也不應(yīng)過長，每0.5-1小時(shí)應(yīng)該到陰涼通風(fēng)處休息至少5分鐘。
推薦選擇游泳、羽毛球、乒乓球等室內(nèi)項(xiàng)目，以及早晨傍晚的慢跑、自行車等中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。對于體質(zhì)較弱或有慢性病的同學(xué)，可以選擇太極拳、瑜伽等低強(qiáng)度活動(dòng)。
我們可以通過運(yùn)動(dòng)中心率的快慢界定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：最大心率一般估算為“220-年齡”，如低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為最大心率的57%-63%，中等強(qiáng)度為最大心率的57%-63%，高強(qiáng)度為最大心率的77%以上。
也可以通過“說話測試”來判斷：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸平緩，可以說話、唱歌；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以說話，但無法唱歌；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)無法順暢說話，必須停下來喘氣才能說話。
暑期運(yùn)動(dòng)如何科學(xué)補(bǔ)水？
兒童青少年單位體表面積大，代謝率高，運(yùn)動(dòng)中水分丟失比成人更快，暑期運(yùn)動(dòng)更應(yīng)該注意及時(shí)補(bǔ)水，建議采用運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)喝250-500ml、運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)充100-150ml的補(bǔ)水策略。大量出汗時(shí)，選擇常溫(15-20℃)的淡鹽水(每500ml水加0.3-0.5g鹽)或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)飲料比純凈水、白開水更有利于補(bǔ)充電解質(zhì)。另外，運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后不要飲用冰水，避免刺激胃腸道及體內(nèi)血管。
敲黑板！水中運(yùn)動(dòng)要注意！
暑熱正盛，游泳等水中運(yùn)動(dòng)成為許多家庭親子時(shí)光、避暑休閑的優(yōu)選。水中運(yùn)動(dòng)帶來的清涼體驗(yàn)確實(shí)令人陶醉，但其中潛在的安全風(fēng)險(xiǎn)也不容忽視。
游泳場所選擇：選擇有專業(yè)救生員、水質(zhì)達(dá)標(biāo)的正規(guī)游泳館，避免去水庫、河流、湖泊等無人監(jiān)管的野外水域。另外，要確保泳池配備救生圈、救生桿、急救包等設(shè)備，并觀察救生員是否在崗。
游泳前的準(zhǔn)備：忌空腹或飽腹游泳，飯后1小時(shí)內(nèi)不宜游泳，易引起胃痙攣；空腹游泳則可能導(dǎo)致低血糖，頭暈乏力易引發(fā)溺水事故。
充分熱身：入水前做5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸（如擺臂、高抬腿），重點(diǎn)活動(dòng)肩、膝、踝關(guān)節(jié)，避免冷水刺激導(dǎo)致抽筋。
穿戴合適的泳具：佩戴泳鏡（避免池水刺激眼睛）、泳帽（減少阻力、保護(hù)頭發(fā)），必要時(shí)使用耳塞和鼻夾。使用充氣臂圈替代傳統(tǒng)游泳圈，避免游泳圈側(cè)翻引起危險(xiǎn)。不佩戴飾品（如項(xiàng)鏈、手鏈），以防被池邊鉤掛。
家長全程監(jiān)護(hù)：溺水事故往往發(fā)生在一瞬間，即使孩子會(huì)游泳，家長也要時(shí)刻留意，不因玩手機(jī)、打電話等事分散注意力，且家長最好掌握心肺復(fù)蘇（CPR）和人工呼吸技術(shù)，以防萬一。
希望各位家長和中小學(xué)生在暑期運(yùn)動(dòng)中不忘安全意識，度過一個(gè)健康、快樂的暑假！
專家簡介
楊睿
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科
教授、主任醫(yī)師 、博士研究生導(dǎo)師、醫(yī)學(xué)博士
現(xiàn)任中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科?？浦魅?。
專業(yè)特長：長期致力于肩關(guān)節(jié)疾病的發(fā)病機(jī)制研究和疑難肩痛診治方面的鉆研，有多項(xiàng)肩關(guān)節(jié)微創(chuàng)技術(shù)的創(chuàng)新（H-loop、Lark-loop、 LL-loop 、PAP）。
社會(huì)任職：廣東省二沙體育訓(xùn)練中心簽約出診專家、廣東省最早系統(tǒng)開展肩關(guān)節(jié)微創(chuàng)治療的專家之一、創(chuàng)建深汕院區(qū)肩肘外科并兼任主任、廣東省杰出青年醫(yī)學(xué)人才 (2018)、廣州實(shí)力青年醫(yī)生（2019）、中華醫(yī)學(xué)會(huì)關(guān)節(jié)鏡學(xué)組委員、廣東省醫(yī)師協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)副主任委員及上肢學(xué)組組長、廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)常委及肘腕學(xué)組組長。
學(xué)術(shù)成就：主持國家自然科學(xué)基金3項(xiàng)。
出診安排：北院區(qū)（周三上午），南院區(qū)（周一下午）。
（通訊員：葉彥良、鄧興豪）
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