作者：廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院 眼耳鼻喉科 董星

前言：近年來(lái)，我國(guó)近視率居高不下，呈現(xiàn)低齡化趨勢(shì)，兒童青少年近視問(wèn)題尤為突出，已成為影響國(guó)民眼健康的重大公共衛(wèi)生問(wèn)題。除了科學(xué)用眼、醫(yī)學(xué)矯正、充足戶外活動(dòng)，營(yíng)養(yǎng)均衡亦是守護(hù)視力健康、輔助防控近視的關(guān)鍵一環(huán)！

眼睛如同一臺(tái)精密儀器，需要特定“燃料”維持最佳狀態(tài)。均衡的飲食，特別是富含特定營(yíng)養(yǎng)素的“護(hù)眼食譜”，能為視網(wǎng)膜和黃斑提供保護(hù)，對(duì)抗氧化損傷，減緩眼軸異常增長(zhǎng)。今天，就讓我們一起解鎖美味又護(hù)眼的“睛”彩食譜！

一、護(hù)眼“加油站”：防控近視不可或缺的微量元素與營(yíng)養(yǎng)素

1、葉黃素 & 玉米黃質(zhì)：視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的核心色素，強(qiáng)大的“天然藍(lán)光過(guò)濾器”和抗氧化劑，可保護(hù)視網(wǎng)膜感光細(xì)胞。

推薦食材：菠菜、羽衣甘藍(lán)、芥藍(lán)、西蘭花、玉米、蛋黃、彩椒（黃/橙/紅）。

2、維生素A & β-胡蘿卜素：構(gòu)成視覺(jué)細(xì)胞內(nèi)感光物質(zhì)（視紫紅質(zhì)）的關(guān)鍵，維持暗視覺(jué)和角膜健康，被稱為眼睛的“暗夜騎士”。若缺乏可導(dǎo)致夜盲癥、干眼癥。

推薦食材：魚肝油（需適量）、蛋黃、奶制品（如牛奶、奶酪）；胡蘿卜、紅薯、南瓜、芒果、枸杞（富含β-胡蘿卜素，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A）。

3、Omega-3脂肪酸 & DHA：被稱為“腦黃金”，是視網(wǎng)膜光感受器細(xì)胞膜的主要結(jié)構(gòu)性脂肪酸，對(duì)視覺(jué)發(fā)育及功能至關(guān)重要。

推薦食材：深海魚（三文魚、鯖魚、沙丁魚、金槍魚）、藻類、核桃、亞麻籽、奇亞籽。

4、鋅：作為代謝小幫手，參與維生素A代謝轉(zhuǎn)運(yùn)、視網(wǎng)膜感光過(guò)程，是多種抗氧化酶的成分，增強(qiáng)視覺(jué)神經(jīng)敏感度，促進(jìn)視網(wǎng)膜發(fā)育與功能維持。

推薦食材：牡蠣（含量極高）、紅肉（適量）、禽肉、豆類、堅(jiān)果（如腰果、杏仁）、全谷物、蘋果。

5、維生素C & 維生素E：強(qiáng)大的抗氧化“同盟軍”，清除自由基，保護(hù)眼內(nèi)組織（尤其是晶狀體和視網(wǎng)膜）免受氧化損傷。

富含維C推薦食材：獼猴桃、草莓、柑橘類水果、鮮棗、彩椒（紅/黃）、西蘭花、番茄。

富含維E推薦食材：堅(jiān)果（杏仁、榛子、葵花籽）、植物油（葵花籽油、玉米油、大豆油）、牛油果、全谷物。

6、花青素：強(qiáng)效抗氧化劑，堪稱眼睛的“天然護(hù)盾”，可改善眼部微循環(huán)，促進(jìn)視紫紅質(zhì)再生，緩解視疲勞。

推薦食材：藍(lán)莓、黑莓、紫葡萄、桑葚、紫甘藍(lán)、紫薯、黑枸杞。

二、近視防控食譜大全：美味“睛”選，營(yíng)養(yǎng)加分

一日三餐不能少

食材多樣搭配好

均衡營(yíng)養(yǎng)吃到老

油鹽糖都要少

【早餐“明眸”能量站】

1、搭配1 菠菜玉米蛋餅 + 牛奶/豆?jié){：菠菜（葉黃素、維生素C）、玉米（玉米黃質(zhì)）、雞蛋（葉黃素、玉米黃質(zhì)、維生素A、鋅）、奶類（維生素A、鈣）。

能量補(bǔ)給：色彩豐富，蛋白質(zhì)和護(hù)眼營(yíng)養(yǎng)素兼?zhèn)洹?/p>

2、搭配2 藍(lán)莓堅(jiān)果燕麥粥：藍(lán)莓（花青素）、燕麥（膳食纖維、鋅）、混合堅(jiān)果（維生素E、鋅、DHA前體）、少量枸杞（β-胡蘿卜素）。

能力補(bǔ)給：抗氧化組合，開啟活力清晨。

3、搭配3 胡蘿卜紅薯小米粥 + 水煮蛋：胡蘿卜（β-胡蘿卜素）、紅薯（β-胡蘿卜素、維生素C）、小米（B族維生素）、雞蛋（綜合營(yíng)養(yǎng)）。

能量補(bǔ)給：經(jīng)典搭配，暖胃又養(yǎng)眼。

【午餐“護(hù)眼”主力軍】

1、搭配1 清蒸三文魚/秋刀魚/沙丁魚+ 蒜蓉西蘭花 + 糙米飯：深海魚（DHA、維生素D）、西蘭花（葉黃素、維生素C）、糙米（鋅、B族維生素）。

能量補(bǔ)給：優(yōu)質(zhì)蛋白、DHA及抗氧化組合。

2、搭配2 彩椒炒雞丁/牛肉+ 豆腐湯+紫甘藍(lán)沙拉 + 雜糧飯：彩椒（維生素C、β-胡蘿卜素）、雞肉/豆腐（蛋白質(zhì)、鋅）、紫甘藍(lán)（花青素）、雜糧飯（膳食纖維、微量元素）。

能量補(bǔ)給：色彩繽紛、營(yíng)養(yǎng)全面。

3、搭配3 番茄燉牛腩（適量） + 涼拌菠菜 + 全麥饅頭：番茄（維生素C、番茄紅素）、牛肉（鋅、優(yōu)質(zhì)蛋白）、菠菜（葉黃素、鐵）。

能量補(bǔ)給：經(jīng)典搭配、補(bǔ)鐵又護(hù)眼。

4、搭配4 番茄鱈魚豆腐煲 + 白灼菠菜（少許香油、蠔油） + 紫薯飯：番茄（維生素C、番茄紅素）、鱈魚（DHA）、菠菜（鐵、葉黃素）、紫薯（膳食纖維）。

能量補(bǔ)給：健康烹飪、優(yōu)質(zhì)DHA、營(yíng)養(yǎng)均衡。

5、搭配5 木耳炒肉片+蛤蜊/蝦仁蒸蛋+番茄菌菇豆腐湯+雜糧飯：木耳（鐵、膳食纖維）瘦肉（含鋅）、蛤蜊/蝦仁（優(yōu)質(zhì)蛋白）、豆腐（蛋白質(zhì)、鋅）。

能量補(bǔ)給：清淡易消化、補(bǔ)鋅又明目。

【下午茶“中醫(yī)護(hù)眼”輕松時(shí)刻】

1、枸杞菊花茶：枸杞子10-15粒、菊花（杭白菊或胎菊）5-8朵。

做法：沸水沖泡，代茶飲。

功效：枸杞滋補(bǔ)肝腎、益精明目；菊花疏散風(fēng)熱、清肝養(yǎng)目。適合長(zhǎng)時(shí)間用眼、眼干澀、視物模糊者。脾胃虛寒者可加1-2顆紅棗。

2、桑葚黑豆紅棗湯：桑葚干15g，黑豆30g，紅棗5-6顆（去核）。

做法：黑豆提前浸泡，與桑葚、紅棗同煮至豆?fàn)€熟，可加少許冰糖調(diào)味。

功效：桑葚補(bǔ)血滋陰、生津潤(rùn)燥、明目；黑豆補(bǔ)腎益陰；紅棗補(bǔ)中益氣養(yǎng)血。三者合用，滋補(bǔ)肝腎、養(yǎng)血明目。適合用眼過(guò)度、氣血不足者。

3、決明子綠茶：炒決明子10g，綠茶3g。

做法：決明子略搗碎，與綠茶一同沖泡，或稍煮片刻飲用，或嘗試?yán)渑莶杩诟懈印?/p>

功效：決明子清肝明目、潤(rùn)腸通便；綠茶清熱提神。適合肝火旺、眼紅分泌物多、伴有便秘的視疲勞者。體質(zhì)虛寒、腹瀉者慎用。

【重要提示】：中醫(yī)食療需辨證。如有明確眼部不適或體質(zhì)疑問(wèn)，請(qǐng)咨詢專業(yè)醫(yī)師進(jìn)行體質(zhì)辨識(shí)和個(gè)性化調(diào)理建議。

【晚餐“滋養(yǎng)”輕食光】

1、搭配1 南瓜藜麥沙拉（配堅(jiān)果碎） + 紫菜蛋花湯：南瓜（β-胡蘿卜素）、藜麥（完全蛋白、鋅）、堅(jiān)果（維生素E）、紫菜（碘、微量元素）、雞蛋（綜合營(yíng)養(yǎng)）。

能量補(bǔ)給：輕盈健康，營(yíng)養(yǎng)密度高。

2、搭配2 芥藍(lán)炒蘑菇 + 玉米排骨湯（去浮油） + 蒸紅薯：芥藍(lán)（葉黃素、維生素C）、蘑菇（多種維生素礦物質(zhì)）、玉米（玉米黃質(zhì)）、紅薯（β-胡蘿卜素）。

能量補(bǔ)給：湯鮮味美，護(hù)眼食材集中。

3、搭配3 蝦仁豆腐蒸蛋 + 清炒荷蘭豆 + 小米粥：蝦仁（蛋白質(zhì)、鋅）、豆腐（蛋白質(zhì)、鈣）、雞蛋（綜合營(yíng)養(yǎng)）、荷蘭豆（維生素C、葉黃素）。

能量補(bǔ)給：優(yōu)質(zhì)蛋白，滑嫩可口，易消化。

【加餐“能量站”】

1、水果：藍(lán)莓、獼猴桃、橙子、草莓、芒果。

2、堅(jiān)果：核桃、杏仁、腰果。

3、酸奶：無(wú)糖或低糖酸奶，可拌入水果或堅(jiān)果碎。

4、胡蘿卜條/黃瓜條：清爽健康。

三、遠(yuǎn)離視力克星，孩子眼睛最怕的“飲食刺客”

1、高糖食物和飲料：過(guò)多攝入糖分，如糖果、蛋糕、甜飲料、碳酸飲料等，可能會(huì)影響身體對(duì)鈣質(zhì)的吸收。鈣是鞏膜的重要組成元素，高糖飲食可影響鞏膜的強(qiáng)度和穩(wěn)定性，增加眼軸增長(zhǎng)風(fēng)險(xiǎn)。

2、過(guò)度精加工食品：如薯片、油炸零食、快餐、方便面等，通常高熱量、高脂肪、高鹽、低纖維的食物缺乏對(duì)眼睛有益的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑（如維生素A、C、E、鋅、葉黃素、玉米黃質(zhì)等）。長(zhǎng)期食用可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不均衡，無(wú)法為眼睛提供足夠的“保護(hù)性營(yíng)養(yǎng)”。

3、過(guò)量咖啡因：如大量咖啡、濃茶、功能飲料，可能影響睡眠質(zhì)量、加劇視疲勞。

四、總結(jié)：吃出“睛”彩未來(lái)，守護(hù)清晰“視”界

近視防控是一場(chǎng)需要多方合力的“持久戰(zhàn)”。科學(xué)用眼、保證充足戶外活動(dòng)是基礎(chǔ)，而營(yíng)養(yǎng)均衡的“護(hù)眼飲食”則是重要的后勤保障。沒(méi)有單一的神奇食物可以逆轉(zhuǎn)近視，關(guān)鍵在于長(zhǎng)期堅(jiān)持、多樣搭配、營(yíng)養(yǎng)均衡。從現(xiàn)在開始，用心選擇每一餐，讓健康飲食成為守護(hù)孩子和自己明亮雙眼的溫柔力量！愛(ài)眼護(hù)眼，“吃”心守護(hù)，讓清晰的世界永不褪色！

（通訊員：安俊停）