跌倒是受傷的主要原因，也是死亡的主要原因。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，28%-35%的老年人(≥ 65歲）每年至少跌倒一次。預防跌倒，不僅要加強飲食和營養(yǎng)攝入，還要進行適度運動。這六個動作可以幫助中老年人鍛煉下肢肌肉和平衡能力。
1.容易跌倒的原因
跌倒是指身體位置突然、非自愿和非故意的改變，摔倒在地面或較低的平面上。一旦發(fā)生跌倒，可能會導致軟組織損傷、脫位、骨折、腦損傷等，給患者造成身心傷害，增加家庭負擔。跌倒的原因有很多種比如：手腳無力，行走不穩(wěn)時；頭暈，疲勞、精神病、注意力不集中時、眼睛看不清，聽力下降時、長期營養(yǎng)不良、貧血、體虛、長期臥床時、步態(tài)不穩(wěn)，不愿使用拐杖或他人支撐時、夜間頻繁上廁所等。安全的環(huán)境、合理的飲食和科學的運動有助于預防跌倒
2.確保居住環(huán)境布局安全
1.確保室內(nèi)光線明亮，晚上睡覺時要保持夜燈；2.保持地面干燥防滑，人行通道無障礙物；3.座椅靠背和扶手應穩(wěn)定；4.警告所需物品（水杯、小便器）應妥善放置；5.助行器、拐杖等放在容易接近的位置。
3.預防跌倒措施
第一個動作：雙腳用腳趾站立；保持20秒，然后放下，重復3-4次第二個動作：直推至外側(cè)抬起，同時保持20秒，然后放松，左右腳交替，重復3-4次第三個動作是“彎曲膝蓋，保持20秒，然后放松，左右腳交替，重復3-4次。第四個動作：直腿踢腿，也保持20秒，然后放松，左右腳交替，重復3-4次。保持上半身挺直。第五個動作：蹲姿，也保持20秒，然后站立，重復3-4次第六個動作：前后腿站立，身體保持伸直，前膝彎曲，后膝伸直，腳跟著地，伸腿5秒，重復動作3-4次。
4.合理飲食
為保證肉、魚、蛋、奶等飲食中蛋白質(zhì)的攝入，飲食可安排如下：每天5-6兩，肉、魚、豆腐、奶每天1-2杯，雞蛋每天1個（加蛋黃）。此外，可以根據(jù)醫(yī)生的建議添加蛋白質(zhì)補充劑。注意補充維生素D，如每天在陽光下曬15分鐘，鼓勵老年人多做戶外活動，光照能增加體內(nèi)維生素D的合成。多吃油膩的食物ω- 含有多不飽和脂肪酸的海鮮，如海魚和海藻ω- 多不飽和脂肪酸能促進肌肉蛋白質(zhì)的合成，提高骨骼肌的力量。
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