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蔡晶晶 主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科
長(zhǎng)期吃素并不一定會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，但需要合理搭配膳食，以確保獲得足夠的營(yíng)養(yǎng)素。素食者需要特別注意攝入蛋白質(zhì)、鐵、鋅、鈣、維生素B12和omega-3脂肪酸等關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。
首先，蛋白質(zhì)是人體生長(zhǎng)、修復(fù)組織和維持免疫系統(tǒng)健康所必需的營(yíng)養(yǎng)素。素食者可以通過攝入豆類、豆制品、堅(jiān)果、種子和全谷類來獲取足夠的蛋白質(zhì)。此外，蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可以通過植物蛋白粉進(jìn)行補(bǔ)充。
其次，鐵是形成血紅蛋白和輸送氧氣至組織的重要礦物質(zhì)。素食者可以通過攝入豆類、綠葉蔬菜、全谷類、干果和種子來獲取鐵。同時(shí)，搭配富含維生素C的食物有助于增進(jìn)鐵的吸收。
再次，鋅對(duì)于免疫系統(tǒng)、傷口愈合和DNA合成至關(guān)重要。素食者可以通過攝入豆類、堅(jiān)果、種子和全谷類來獲得足夠的鋅。
此外，素食者需要特別關(guān)注鈣和維生素B12的攝入。鈣對(duì)于骨骼健康至關(guān)重要，可以通過攝入豆腐、堅(jiān)果、豆?jié){和深綠色葉菜來獲取。而維生素B12主要存在于動(dòng)物食物中，素食者可以通過補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)酵母、維生素B12片劑或選擇富含維生素B12的植物食品來補(bǔ)充。
最后，omega-3脂肪酸對(duì)于心臟健康和大腦功能至關(guān)重要，素食者可以通過食用亞麻籽、核桃、芝麻和深海魚油來獲得。
總的來說，長(zhǎng)期吃素可以健康地滿足人體所需的營(yíng)養(yǎng)素，關(guān)鍵是合理搭配膳食，確保攝入足夠的各種營(yíng)養(yǎng)素。此外，建議素食者進(jìn)行定期的營(yíng)養(yǎng)素檢測(cè)，以確保營(yíng)養(yǎng)素的平衡攝入。如果無法保證攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)素，可以考慮咨詢營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生，進(jìn)行針對(duì)性的膳食調(diào)整或補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。
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