指導(dǎo)專家：中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、健康管理中心主任 陳超剛 教授

減肥總是難見成效，很可能是步入了減肥的誤區(qū)。從飲食到運(yùn)動(dòng)，從食材選擇到烹飪方式，不少減肥方法看似有效，實(shí)則暗藏陷阱。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、健康管理中心主任陳超剛教授介紹減肥的十大誤區(qū)，為減重人群提供科學(xué)指導(dǎo)，助大眾走出誤區(qū)，邁向健康減重之路 。

誤區(qū)一：選擇一種食物長期吃可以減肥？

沒有哪一種新鮮食物保證全面營養(yǎng)又能科學(xué)減肥，唯有在平衡飲食基礎(chǔ)上，保證全天的熱量合適才能真正減肥，而且不反彈。如果日常生活中實(shí)在做不到按營養(yǎng)師的食譜全部稱量來保證熱量合適的話，按照“減重10+2方案”也有利于控制體重和減重，其中“10”指的是十條飲食法則，“2”指的是兩條運(yùn)動(dòng)法則。

十條飲食法則包括兩大部分，一是“好飲食”——進(jìn)食是否規(guī)律，蔬菜是否夠量，水果是否夠量，是否有粗糧等4條良好的飲食習(xí)慣；二是“不好飲食”——是否含有油炸高油脂食物，烹調(diào)油是否多，是否攝取含糖食物或飲料，是否吃夜宵，是否吃脂肪含量高的堅(jiān)果、皮和內(nèi)臟，是否在外就餐或常吃零食等六條導(dǎo)致脂肪儲(chǔ)積的不好飲食內(nèi)容和習(xí)慣。以上分別打分，每條10分。“好飲食”中回答“是”則加分，“否”則扣分；“不好飲食”中 “是”則扣分，“否”則加分?？偡?00分。每天根據(jù)自己的分?jǐn)?shù)加減，及時(shí)調(diào)整飲食習(xí)慣，爭取飲食獲得高分，這樣才有利于控制體重。

兩條運(yùn)動(dòng)法一是指每天行走不少于一萬步，二是每周保證三次以上、每次不少于30分鐘的中等及以上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。以上每條50分，總分100分。根據(jù)每條中的實(shí)際完成情況可酌情加減分?jǐn)?shù)，例如每天行走8000步計(jì)為40分。爭取運(yùn)動(dòng)總分獲得高分才有利于控制體重。

誤區(qū)二：過度節(jié)食能快速減重

身體在長期饑餓狀態(tài)下，基礎(chǔ)代謝率會(huì)大幅降低，如同進(jìn)入 “節(jié)能模式”。一旦恢復(fù)正常飲食，體重便會(huì)報(bào)復(fù)性反彈。在臨床上，專家曾經(jīng)遇到過急于減重的年輕女孩，連續(xù)幾周每天只吃幾百千卡的食物，體重減輕后卻開始閉經(jīng)、脫發(fā)、精神萎靡的情況。恢復(fù)飲食后，體重迅速回升，卻還是存在一些健康問題，她自己覺得得不償失。合理的飲食計(jì)劃應(yīng)保證每日基礎(chǔ)代謝所需熱量，通過均衡膳食逐步制造熱量缺口，才是可持續(xù)減重之道。

誤區(qū)三：完全不吃主食

主食是減重路上的“冤大頭”，很多人把碳水化合物視為洪水猛獸，一點(diǎn)米飯、面食都不敢碰。事實(shí)上，主食是人體主要的供能來源，尤其是大腦幾乎依賴葡萄糖供能。長期缺乏主食，身體會(huì)分解肌肉來供能，同樣導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，還易引發(fā)疲勞、頭暈、記憶力減退等問題。此外，相比于脂肪的攝入，主食更容易讓人就餐滿足感，減少其他高熱量的食物，而且同等重量的主食比油脂、脂肪的熱量低一半，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪也更慢。因而減重期間是可以吃主食的，只是要根據(jù)個(gè)人身體特點(diǎn)計(jì)算主食的適宜量。

當(dāng)然，并非所有主食都可以隨便吃。精細(xì)米面一類的主食升糖快，可適當(dāng)減少攝入；糙米、燕麥、全麥面包、豆類、薯類等這些粗雜糧，富含膳食纖維，消化吸收慢，能提供持久飽腹感，還能穩(wěn)定血糖，是減重主食的優(yōu)選。粗細(xì)合理搭配，每餐保證1-2拳頭大小的主食量，既能滿足能量需求，又利于控制體重。

誤區(qū)四：只吃蔬菜水果代餐

蔬菜、水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，對健康有益，但僅靠它們代餐是不行的。水果糖分含量不一，像榴蓮、荔枝、甘蔗等含糖量高，吃多易導(dǎo)致熱量超攝入；蔬菜蛋白質(zhì)、脂肪嚴(yán)重不足，長期代餐會(huì)造成營養(yǎng)失衡。

誤區(qū)五：迷信 “零脂肪” 食品

很多人以為“零脂肪”就能敞開吃，實(shí)則不然。這類產(chǎn)品為彌補(bǔ)口感，往往添加大量蔗糖、果葡糖漿等精制碳水化合物，熱量可不低。一瓶看似健康的“零脂肪”乳酸菌飲料，可能因高糖攝入讓你一天的減重努力白費(fèi)。

看食品標(biāo)簽不能只盯脂肪含量，更要關(guān)注配料表與營養(yǎng)成分表中的碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及總熱量。選擇低糖、高纖維、高蛋白的天然食物，才是減重正選。

誤區(qū)六：不敢多喝水，擔(dān)心水腫而增加體重

正常成年人每日飲水應(yīng)在 1500-1700毫升，以白開水為主，少量多次飲用。運(yùn)動(dòng)出汗多或天氣炎熱時(shí)可適當(dāng)增加。減重期間，晨起一杯溫水能喚醒代謝，飯前半小時(shí)喝水增加飽腹感，幫助控制飲食量，讓減重事半功倍。需要留意的是：別等口渴才想起喝水，這時(shí)候身體已經(jīng)拉響“缺水警報(bào)”了。

誤區(qū)七：減重=餓肚子？大錯(cuò)特錯(cuò)！

很多人覺得減重就得餓，其實(shí)核心是“吃對食物”。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物、新鮮蔬菜和水果、粗糧的合理搭配和攝入是減重關(guān)鍵。水產(chǎn)類、大豆及其制品、去皮雞胸肉、脫脂奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白；蔬菜富含多種營養(yǎng)物質(zhì)，熱量低又飽腹，每天吃 500 克以上；碳水化合物也不能少，全谷物、番薯、土豆、燕麥可適量吃，而精制糖和白面粉要控制，攝入量應(yīng)少于總熱量30% 。

誤區(qū)八：烹飪方式隨意選？

廣東烹調(diào)中多以清蒸為主，追求食物原汁原味，是十分適合控制體重的烹調(diào)方式。在減重過程中，專家推薦多采用蒸、煮、燉的烹飪方式，避免油炸和重口味，減少對腸道刺激。

此外，烹調(diào)使用的調(diào)味料和蘸料也非常有講究，少用或不用糖和油，多用檸檬汁、醋、姜、蒜、香草等天然香料，美味又健康。

誤區(qū)九：“外食”人群無法減重？

外出就餐不可怕，掌握技巧照樣瘦。一是選用料健康、口味清淡的餐廳；二是多吃蔬菜、豆類等高纖維食物，避開肥肉、油炸、高油高糖食品和動(dòng)物內(nèi)臟；三是隨餐飲品首選礦泉水，避開高糖飲料、果汁和酒精；四是點(diǎn)餐遵循“一人一菜”，防止熱量超標(biāo)。像麻辣燙、關(guān)東煮選對了也能助力減重。麻辣燙選清湯或番茄湯底，多挑蔬菜、豆腐、魔芋絲；關(guān)東煮選蘿卜、海帶、魔芋、金針菇、豆腐、魚肉等相對較低熱量又營養(yǎng)豐富的食材。避免蘸料中高油高脂高糖的調(diào)料品。

誤區(qū)十：少吃一餐能減肥

許多人認(rèn)為，少吃一頓飯就能減肥，但其實(shí)這種做法反而可能導(dǎo)致身體營養(yǎng)不良，影響身體健康。我們的身體需要足夠的能量來維持正常的生理功能，如果一餐不吃，影響工作和生活，身體會(huì)陷入“節(jié)省能源模式”，導(dǎo)致新陳代謝減緩，反而不利于減肥，或者減肥后容易反彈。因此，體重管理應(yīng)該是有規(guī)律的三餐，即早餐吃好吃“飽”，食物品種多樣，中餐也不能少；相反，晚餐多一些品種的新鮮蔬菜，適當(dāng)?shù)拇旨Z和低脂的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，嚴(yán)格控制高脂高蛋白質(zhì)食物和精細(xì)的米面等高熱量食物。

【專家簡介】

陳超剛

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院

臨床營養(yǎng)科、健康管理中心

主任醫(yī)師、碩士生導(dǎo)師

現(xiàn)任中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、健康管理中心主任、健康管理教職工黨支部書記

專業(yè)特長：營養(yǎng)調(diào)理和治療；糖尿病（包括妊娠高血糖）、超重肥胖、高血脂、高尿酸（痛風(fēng)）等營養(yǎng)治療；食欲不佳或營養(yǎng)不良的營養(yǎng)補(bǔ)充；孕期和各類人群營養(yǎng)指導(dǎo)。

社會(huì)任職：國家衛(wèi)健委醫(yī)院管理研究所臨床營養(yǎng)工作組專家；中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)連續(xù)三屆理事（第八、九和十屆）；廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)黨支部書記、副理事長兼營養(yǎng)教育與健康促進(jìn)專委會(huì)主任委員；廣東省健康管理學(xué)會(huì)健康體檢分會(huì)副主任委員、食品安全與營養(yǎng)健康分會(huì)副主委、代謝與內(nèi)分泌分會(huì)常委；廣東省市場監(jiān)督管理局（連續(xù)三屆）、廣東省衛(wèi)健委等組建的食品安全和營養(yǎng)科普專家組委員；廣州市衛(wèi)健委健康科普專家?guī)鞝I養(yǎng)、合理膳食與食品安全組組長。

學(xué)術(shù)成就：主持國自然（面上）、廣東省科技廳、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)基金等；發(fā)表論著80余篇，其中高水平論文30余篇（Diabetes Care通訊一篇）；參編或主編著作共20本；參與編寫國家衛(wèi)健委《成人糖尿病食養(yǎng)指南》和《成人肥胖食養(yǎng)指南》；發(fā)表科普文章（含媒體采訪）千余篇（次）。曾獲：羊城好醫(yī)生；中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)營養(yǎng)科學(xué)傳播十大之星、營養(yǎng)行業(yè)先進(jìn)工作者、營養(yǎng)科技服務(wù)團(tuán)“雙百專家”；廣東省營養(yǎng)學(xué)會(huì)全民營養(yǎng)周連續(xù)十屆突出貢獻(xiàn)個(gè)人；廣州市衛(wèi)健委廣州市首屆優(yōu)秀健康科普專家等。

出診安排：北院區(qū)（每周三下午）。

（通訊員：黃睿、劉文琴、房詩婷；圖片由醫(yī)院提供）