作者：廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院 針灸推拿科 黎俊暉 醫(yī)師

“醫(yī)生，我每天醒來脖子又僵又痛，像沒睡覺一樣”、

“一轉(zhuǎn)頭就嘎嘣響，還頭暈手麻”……

經(jīng)過仔細(xì)檢查發(fā)現(xiàn)

很多朋友的頸椎問題

竟然和每天相伴8小時(shí)的枕頭密切相關(guān)！

今天，我們就來聊聊如何選擇一個(gè)適合你的“本命枕頭”

并分享幾個(gè)日常頸部保健的小妙招

助您真正實(shí)現(xiàn)“高枕無憂”

一、如何選擇一個(gè)“懂你”的枕頭？

枕頭，枕的其實(shí)不是“頭”，而是頸！

它的核心使命是填補(bǔ)頭頸部與床面之間的空隙，在睡眠中為頸椎提供足夠的支撐，維持其正常的生理曲度。

選擇枕頭的四大黃金法則：

1.高度是關(guān)鍵：“一拳”原則

枕頭的高度因人而異，取決于每個(gè)人的睡眠習(xí)慣和體型（尤其是肩寬）。

· 仰臥時(shí)，枕頭的高度應(yīng)等于你自己拳頭的高度（握拳，從拳眼到拳峰的高度）。這樣能完美支撐頸曲，額頭與下巴在同一水平線上，頸椎處于最放松的狀態(tài)。

· 側(cè)臥時(shí)，枕頭的高度應(yīng)等于你一側(cè)肩寬的高度。保證頭頸部與脊柱在一條直線上，不偏向任何一側(cè)。

· 如果你習(xí)慣俯臥（雖然非常不推薦，因?yàn)閷?duì)頸椎壓力最大），請(qǐng)選擇非常低且柔軟的枕頭，甚至可以不枕。

建議： 選擇中間低、兩邊高的枕頭或可調(diào)節(jié)高度的枕頭，可以完美適配仰臥和側(cè)臥不同需求。

2.硬度是基礎(chǔ)：“承托”與“貼合”

枕頭過硬，頭頸部得不到有效貼合，壓力集中；過軟，則起不到支撐作用，頸椎會(huì)過度疲勞。

· 理想硬度：枕頭應(yīng)具備適當(dāng)?shù)闹涡裕艹型蓄^部重量，同時(shí)又足夠柔軟，能貼合頭頸部的弧度，帶來“包裹感”。

3.形狀是升華：“承托頸椎”

最好的枕頭形狀應(yīng)該前高后低，或中間有凹陷的“波浪形”。其重點(diǎn)在于頸椎承托區(qū)的設(shè)計(jì)，能穩(wěn)穩(wěn)托住你的脖子，讓肌肉徹底放松，而不是讓脖子懸空“加班”。

4.尺寸是保障：“翻身的自由”

枕頭的長度應(yīng)大于肩寬的1.5倍，寬度至少50cm以上，確保你夜間翻身時(shí)，頭和脖子能始終躺在枕頭上，不會(huì)落空。

二、日常頸部保健“小動(dòng)作，大作用”

選對(duì)枕頭是預(yù)防，日常保健則是主動(dòng)維護(hù)。以下幾個(gè)簡單動(dòng)作，隨時(shí)隨地都能做：

1. 雙手對(duì)抗（頸部肌肉力量訓(xùn)練）

· 抗后伸：雙手交叉放于后腦勺，頭向后仰，手向前用力，相互對(duì)抗5-10秒，然后放松。

· 抗前屈：手掌放于額頭，頭向前屈，手向后用力，相互對(duì)抗5-10秒。

· 抗側(cè)屈：手掌放于頭部一側(cè)，頭向該側(cè)屈，手向反方向用力，相互對(duì)抗。

2.按揉風(fēng)池穴

風(fēng)池穴位于后頸部，后頭骨下，兩條大筋外緣的凹陷處。用雙手拇指指腹按揉兩側(cè)風(fēng)池穴，力度以感到酸脹為宜，順時(shí)針按揉1-2分鐘，可有效緩解頭痛、頸痛。

3.熱敷

每天睡前用熱毛巾或熱水袋敷于頸后部15-20分鐘，可以促進(jìn)局部血液循環(huán)，放松痙攣的肌肉，緩解疲勞。

重要提醒： 如果您的頸部疼痛已經(jīng)持續(xù)不緩解，甚至出現(xiàn)了手臂麻木、頭暈惡心、行走不穩(wěn)等癥狀，請(qǐng)立即停止自我鍛煉，并及時(shí)來醫(yī)院針灸推拿科就診，讓專業(yè)醫(yī)生為您診治！

總結(jié)一下：

一個(gè)好枕頭= 合適高度 + 適中硬度 + 科學(xué)造型

好頸椎= 正確枕頭 + 日常保健 + 避免長時(shí)間低頭

（通訊員：安俊停）