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王健 主任醫(yī)師 副教授 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 關(guān)節(jié)與骨病外科
膝蓋外側(cè)疼是一種常見的膝關(guān)節(jié)問題，也被稱為髂脛束摩擦綜合征（ITBS）。
以下是導(dǎo)致膝蓋外側(cè)疼的一些常見原因：
1.過度使用或重復(fù)性動(dòng)作：跑步、騎自行車、徒步旅行等運(yùn)動(dòng)，以及長時(shí)間站立或行走，都可能導(dǎo)致髂脛束過度使用和緊張。這種反復(fù)的摩擦和拉伸會(huì)引起炎癥和疼痛。
2.肌肉不平衡：大腿外側(cè)的闊筋膜張肌和髂脛束過于緊張，而臀部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉相對(duì)較弱，可能導(dǎo)致膝蓋外側(cè)的受力不均，從而引發(fā)疼痛。
3.不正確的跑步姿勢(shì)：跑步時(shí)膝蓋過度內(nèi)扣、足跟著地或過度跨步等不正確的姿勢(shì)，會(huì)增加髂脛束的張力和摩擦，導(dǎo)致膝蓋外側(cè)疼痛。
4.結(jié)構(gòu)異常：有些人可能存在股骨外上髁發(fā)育異常、髕骨軌跡異?；蝼拿勈^緊等結(jié)構(gòu)問題，這些異常會(huì)增加膝蓋外側(cè)的壓力和摩擦，導(dǎo)致疼痛。
5.受傷或過度勞損：膝蓋外側(cè)的扭傷、拉傷或其他損傷，以及長時(shí)間的過度使用，都可能導(dǎo)致髂脛束炎癥和疼痛。
如何緩解和預(yù)防膝蓋外側(cè)疼
對(duì)于膝蓋外側(cè)疼的治療，首先要確定疼痛的原因，并采取相應(yīng)的治療措施。以下是一些常見的緩解和預(yù)防膝蓋外側(cè)疼的方法：
1.休息和冰敷：減少膝蓋的活動(dòng)量，避免加重疼痛。在疼痛發(fā)作時(shí)，可以使用冰袋冰敷膝蓋外側(cè)，每次15-20分鐘，每天多次，以減輕炎癥和疼痛。
2.拉伸和放松：針對(duì)緊張的肌肉進(jìn)行拉伸和放松，可以緩解肌肉緊張和疼痛。常見的拉伸動(dòng)作包括：站立位髂脛束拉伸、坐姿屈膝髖外展、側(cè)臥直腿抬高、仰臥屈膝髖內(nèi)收等。
3.強(qiáng)化訓(xùn)練：加強(qiáng)臀部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量，可以減輕膝蓋外側(cè)的壓力，預(yù)防疼痛的發(fā)生。常見的強(qiáng)化動(dòng)作包括：蚌式開合、側(cè)躺抬腿、深蹲、直腿硬拉等。
4.按摩和物理治療：按摩和物理治療可以幫助放松緊張的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疼痛。
5.矯形鞋墊：對(duì)于一些存在結(jié)構(gòu)性問題的人，矯形鞋墊可以幫助調(diào)整足部的姿勢(shì)和受力，減輕膝蓋外側(cè)的壓力。
6.改變運(yùn)動(dòng)方式：對(duì)于過度使用導(dǎo)致的膝蓋外側(cè)疼，需要適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，選擇對(duì)膝蓋沖擊較小的運(yùn)動(dòng)方式，如游泳、騎自行車等。
7.正確的跑步姿勢(shì)：保持正確的跑步姿勢(shì)，包括膝蓋微屈、腳跟著地、腳尖離地、步幅適中、身體微微前傾等，可以減輕膝蓋外側(cè)的壓力和摩擦。
總之，膝蓋外側(cè)疼是一種常見的膝關(guān)節(jié)問題，需要根據(jù)具體情況采取相應(yīng)的治療和預(yù)防措施。如果疼痛持續(xù)不緩解或加重，建議及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)的醫(yī)生的幫助。
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