指導(dǎo)醫(yī)生：廣東省婦幼保健院 營(yíng)養(yǎng)科 夏燕瓊主任
人的一切生命活動(dòng)都需要水的參與。水是保持細(xì)胞形狀及構(gòu)成人體體液必需物質(zhì)，參與新陳代謝，調(diào)節(jié)體溫，并對(duì)器官、關(guān)節(jié)、肌肉、組織起到緩沖、潤(rùn)滑、保護(hù)作用。
在正常情況下，人體內(nèi)每天的水分均處于動(dòng)態(tài)平衡中，即：體內(nèi)水分的攝入≈體內(nèi)水分的排出，每天約為2500ml左右。體內(nèi)水的主要來(lái)源包括飲水和食物中的水，通過(guò)排尿、出汗、呼氣、排便等途徑排出水。
足量飲水，是人體健康的基本保障，尤其在炎炎夏日，酷暑難耐，我們的身體需要更多的水分來(lái)維持正常的生理代謝，同時(shí)因?yàn)槌龊沟纫蛩?，在夏天我們體內(nèi)水分的流失比其他季節(jié)要多很多。平時(shí)大家不要讓身體出現(xiàn)口干、尿黃等現(xiàn)象，感覺(jué)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號(hào)，飲水不足，會(huì)降低身體活動(dòng)能力和認(rèn)知能力、工作學(xué)習(xí)效率下降，還會(huì)增加腎臟及泌尿系感染風(fēng)險(xiǎn)，消化液分泌也可能會(huì)減少，影響食欲，血液也可能會(huì)變得更加粘稠等。因此，大家應(yīng)主動(dòng)、科學(xué)、足量飲水，不要等口渴了再飲水，一定要把水飲夠飲足。
一、飲什么水
建議飲白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料代替飲水，多數(shù)飲料都添加了糖，含糖飲料攝入過(guò)多，會(huì)增加齲齒、肥胖風(fēng)險(xiǎn)。有些兒童不喜歡飲沒(méi)味道的白水，可在水中加入1~2片新鮮檸檬或3~4片薄荷葉以豐富水的味道和色彩。另外，當(dāng)身體活動(dòng)強(qiáng)度較大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、出汗較多時(shí)，需酌情補(bǔ)充電解質(zhì)。飲水的適宜溫度為10~40oC，如水溫超過(guò)65oC，會(huì)使口腔和食管粘膜造成損傷，增加食管癌的風(fēng)險(xiǎn)。
二、飲水量
機(jī)體對(duì)水的需要量受年齡、性別、身體活動(dòng)水平、生理狀態(tài)、環(huán)境溫度及膳食等多因素的影響。
溫和氣候下輕體力活動(dòng)水平各年齡段人群每天水?dāng)z入量（ml)
如天氣炎熱、中重度體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)、戶外工作、出汗較多時(shí)應(yīng)適量增加飲水量。運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)根據(jù)需要及時(shí)補(bǔ)充足量的水。
三、飲水時(shí)間
應(yīng)主動(dòng)飲水、少量多次，不要等到口渴時(shí)才飲水，飲水可以在一天的任何時(shí)間。
首先建議早上和睡前各飲一杯水，其他時(shí)間可以每隔1~2小時(shí)飲一杯水。早上起床后，空腹喝一杯白溫水（35~37oC），水溫不要太涼，否則容易引起胃腸道痙攣。早上一杯溫水，可補(bǔ)充前一晚上身體的缺水狀態(tài)，有助于增加循環(huán)血容量、降低血液粘稠度，特別是在炎炎夏日，空腹飲一杯溫開(kāi)水可喚醒胃腸，增加消化液分泌，增進(jìn)食欲。睡眠時(shí)由于呼吸作用、隱性出汗和分泌尿液等，不知不覺(jué)會(huì)丟失水分，建議睡前飲一杯水，成人200ml,兒童約100-200ml。
其次，從早上8點(diǎn)至下午8點(diǎn)的這段時(shí)間內(nèi)，對(duì)于一般成人來(lái)說(shuō)，差不多每隔1~2個(gè)小時(shí)就應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充一杯200ml白開(kāi)水，每日總的飲水量達(dá)到1500~1700ml。
另外，注意進(jìn)餐前不要大量飲水，否則會(huì)沖淡胃液，進(jìn)而影響食物的消化吸收。運(yùn)動(dòng)時(shí)由于出汗較多，體內(nèi)水丟失加快，所以在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后的水分補(bǔ)充，可分別補(bǔ)充100~200ml,以保持良好的水合狀態(tài)。
近日，全國(guó)大部分地區(qū)進(jìn)入“燜煮模式”，在戶外，即使不動(dòng)也會(huì)大量出汗，更加要注意主動(dòng)飲水，及時(shí)補(bǔ)充水分，并適當(dāng)增加總飲水量和電解質(zhì)的補(bǔ)充，如飲水不足，對(duì)身體健康將產(chǎn)生不利影響。
(通訊員：林惠芳）
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