隨著人們對(duì)于健康生活的認(rèn)可，越來(lái)越多的人開(kāi)始注意身體鍛煉，其中跑步是一項(xiàng)非常理想的運(yùn)動(dòng)，能夠充分的調(diào)動(dòng)全身肌肉進(jìn)行鍛煉，而且對(duì)于場(chǎng)地等外界條件的依賴(lài)低，更有利于跑步運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展。

初學(xué)跑步的朋友比較難把握運(yùn)動(dòng)量的大小，如果一次性的把自己跑到虛脫，很可能就會(huì)使得后續(xù)的鍛煉無(wú)法再次進(jìn)行，跑量太少又無(wú)法達(dá)到鍛煉的目的，每個(gè)人的體質(zhì)、體能都不同，因此判斷的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)結(jié)合自身的實(shí)際來(lái)判斷，平常比較常見(jiàn)的方法有以下兩種，第一是根據(jù)自身的呼吸頻率來(lái)判斷，跑步作為一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，在均勻的跑速下，當(dāng)身體出現(xiàn)明顯的呼吸頻率加快時(shí)，說(shuō)明已經(jīng)接近身體的最大極限了，要及時(shí)的進(jìn)行休息，慢慢的增加跑量，以提高身體極限，第二種是心率法，該辦法需要心率測(cè)定器的幫助，現(xiàn)在常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)手環(huán)、運(yùn)動(dòng)手表等都帶有該功能，根據(jù)自身基礎(chǔ)的心率、年齡，將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的90%左右最佳，以此時(shí)的跑量為最大量，可以有效的避免過(guò)度疲勞的發(fā)生。

在初學(xué)的一到兩周內(nèi)將跑量控制在3~5公里能夠較好的完成且有更高的堅(jiān)持率，隨著跑量的增加，在兩個(gè)月左右可以把跑量增加至十公里，一般非專(zhuān)業(yè)人士該跑量已經(jīng)能夠達(dá)到比較好的鍛煉效果了，重要的是堅(jiān)持下去，有更高目標(biāo)的朋友可以結(jié)合自身的耐受能力，逐步增加跑量，科學(xué)的鍛煉之下，半馬甚至全馬也是可以考慮嘗試的。

首先，如果出現(xiàn)膝蓋疼痛，是不建議跑步的，因?yàn)榕懿綍?huì)損傷到膝關(guān)節(jié)，如果想進(jìn)行鍛煉，可以去游泳，因?yàn)橛斡?，是在浮力的作用下，鍛煉身體，對(duì)膝蓋損傷特別小，同時(shí)加強(qiáng)股四頭肌功能鍛煉，膝蓋疼，建議去醫(yī)院查，膝關(guān)節(jié)核磁共振，排除有沒(méi)有韌帶，半月板的損傷，有沒(méi)有髕骨軟化癥，然后根據(jù)檢查結(jié)果，看是否用藥治療