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肖丹 主任醫(yī)師 教授 廣東省人民醫(yī)院 骨科中心-脊柱外科
腰椎間盤損傷是一種常見的脊柱疾病，它可能導(dǎo)致腰痛、下肢麻木、無力等癥狀，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。以下是腰椎間盤損傷的原因以及一些訓(xùn)練方法。
一、腰椎間盤損傷的原因
1.年齡增長：隨著年齡的增長，腰椎間盤會(huì)逐漸退變，含水量減少，彈性降低，容易受到損傷。
2.不良姿勢：長期保持不正確的坐姿、站姿或彎腰姿勢，會(huì)增加腰椎間盤的壓力，導(dǎo)致?lián)p傷。
3.過度負(fù)荷：從事重體力勞動(dòng)、舉重、搬運(yùn)重物等活動(dòng)時(shí)，腰椎間盤承受的壓力過大，容易發(fā)生損傷。
4.外傷：腰部受到直接的外力撞擊、扭傷或摔倒等，可能導(dǎo)致腰椎間盤損傷。
5.缺乏運(yùn)動(dòng)：長期缺乏運(yùn)動(dòng)，腰部肌肉力量不足，無法有效支撐腰椎，增加了腰椎間盤損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
6.疾病因素：某些疾病，如腰椎間盤突出癥、腰椎管狹窄癥等，也可能導(dǎo)致腰椎間盤損傷。
二、腰椎間盤損傷的訓(xùn)練方法
1.腰部伸展運(yùn)動(dòng)
-仰臥屈膝：平躺在床上，雙腿屈膝，盡量靠近胸部，雙手抱住膝蓋，保持10-15秒，然后放松。
-貓式伸展：跪在地上，雙手撐地，腰部向下凹陷，頭部向上抬起，保持10-15秒，然后腰部向上拱起，頭部向下低垂，保持10-15秒。
2.腰部強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)
-仰臥抬腿：平躺在床上，雙腿伸直，慢慢抬起，與地面成30-40度角，保持10-15秒，然后放下。
-小燕飛：趴在床上，雙手向后伸直，雙腿伸直，同時(shí)抬起頭部、肩部和腿部，感受腰部的力量，保持10-15秒。
3.核心肌群訓(xùn)練
-平板支撐：雙手撐地，與肩同寬，身體保持一條直線，保持30-60秒。
-仰臥抬腿卷腹：平躺在床上，雙腿伸直，慢慢抬起，同時(shí)做卷腹動(dòng)作，感受腹部和腰部的力量。
總之，腰椎間盤損傷是一種常見的疾病，但通過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練和預(yù)防措施，可以有效地減少其發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。如果已經(jīng)出現(xiàn)了腰椎間盤損傷的癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療和康復(fù)訓(xùn)練。
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