轉(zhuǎn)眼又到六月，高考的腳步越來越近了，有些家長(zhǎng)和考生可能會(huì)出現(xiàn)一些心理壓力或困擾。如何調(diào)整心態(tài)備戰(zhàn)高考？遇到考前焦慮該怎么辦？家長(zhǎng)們?cè)撊绾文媚笈c孩子交流的分寸？考前睡眠不好有什么妙招？在最后的“沖刺”階段，考生該如何及時(shí)調(diào)節(jié)情緒、緩解心理壓力，以更理性、從容的狀態(tài)面對(duì)高考呢？廣東省中醫(yī)院心理睡眠科送給考生們六大錦囊，和大家一起決勝高考！

錦囊一：考前緊張莫要慌，呼吸調(diào)節(jié)來幫忙

考試可以說是考驗(yàn)心理素質(zhì)的戰(zhàn)場(chǎng)，有些同學(xué)人平時(shí)成績(jī)并不突出，一到考試就超常發(fā)揮，有的同學(xué)平時(shí)學(xué)習(xí)很刻苦，但到了考試卻不能發(fā)揮出功力。大部分情況之下，考生們考試前面幾分鐘處于緊張的狀態(tài)：“手心都是汗，然后不停的心悸，頭腦中一片空白，感覺好像題目都不太會(huì)了。”還有一些考生在考試期間，自己覺得前面的些科目沒有考好，這種情緒持續(xù)存在，就有可能對(duì)后面的科目造成影響。在考試期間，某道題“卡殼了”，情緒緊張也可能會(huì)影響后面的成績(jī)，考生在考場(chǎng)上的表現(xiàn)跟情緒穩(wěn)定性關(guān)系較大。

這時(shí)候，深慢呼吸是比較簡(jiǎn)單可行又有效的方法。焦慮情緒本身會(huì)興奮交感神經(jīng)，讓我們的心率加快，呼吸加快，所以通過深慢呼吸的辦法，可以降低焦慮水平。那么這種辦法通常在考前5分鐘是最實(shí)用的。平時(shí)練習(xí)深慢呼吸，也可以提高承受焦慮的能力。如果我們把呼吸調(diào)的更深更慢，就能讓身體處于比較平靜的狀態(tài)，因此，對(duì)考生和家長(zhǎng)來說都這都是特別有效的一個(gè)辦法。

一呼一吸算一組，通常來說10-15分鐘深慢呼吸能夠讓人平靜下來。一天當(dāng)中最好保證在早晨中午晚上都能各做一次，每次10-15分鐘。做呼吸訓(xùn)練的時(shí)候，把眼睛閉上，下頜微微內(nèi)收，一呼一吸，中間間隔兩三秒，隨著做的時(shí)間越來越長(zhǎng)，越來越習(xí)慣以后，我們把呼吸間距拉長(zhǎng)。通常吸氣速度稍微快一點(diǎn)，呼氣速度比吸氣慢一點(diǎn)。吸氣的時(shí)候是用鼻子吸氣，嘴巴閉上，吐氣的時(shí)候用嘴巴吐氣，鼻子主要負(fù)責(zé)吸氣。有些考生在實(shí)施的時(shí)候可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，吐氣的時(shí)候要把腹部要收的更緊，就會(huì)把氣全部釋放出來。

要提醒大家的是，做呼吸訓(xùn)練時(shí)要量力而行。不要人為地把吸氣和吐氣時(shí)間控制過長(zhǎng)，如果感覺氣不太順暢，那就以舒適為度，在自己能承受的情況下稍微延長(zhǎng)幾秒鐘，慢慢完成呼吸訓(xùn)練。

錦囊二：備考家長(zhǎng)很緊張，一切如常應(yīng)萬難

在備戰(zhàn)階段，很多家長(zhǎng)比考生還要緊張。不少家長(zhǎng)反映，考前幾天都不知道怎么跟孩子說話，怕說錯(cuò)話、做錯(cuò)事影響孩子的備考。對(duì)家長(zhǎng)來說，有什么備戰(zhàn)技巧嗎？

其實(shí)最好的技巧就是沒有技巧，最好的辦法就是生活如常。話太多太少都是無形中改變與孩子的溝通方式，反而讓孩子不適應(yīng)。與孩子相處不用過于啰嗦也不用過于謹(jǐn)慎，考生對(duì)于學(xué)習(xí)狀況、考前準(zhǔn)備有自己的想法和安排。作為家長(zhǎng)，重要的是做好后勤保障工作，多給孩子鼓勵(lì)和陪伴。生活方式、溝通方式的改變反而給孩子帶來壓力，特別是孩子本身緊張的時(shí)候，更容易影響他們的情緒。備戰(zhàn)高考期間家里以生活為核心，父母和孩子處在正常的生活態(tài)，吃好飯睡好覺，正常交流就可以了，節(jié)奏上不要做太大變化。

錦囊三：考前緊張入睡難，幾個(gè)貼士安心眠

睡眠質(zhì)量可以說直接影響考試的狀態(tài)，如果考前睡眠質(zhì)量不佳，考前緊張難以入睡怎么辦？一般來說我們首先主動(dòng)避免一些容易導(dǎo)致睡眠問題的情況：比如說睡前復(fù)習(xí)到深夜，或是睡前長(zhǎng)時(shí)間的使用電子產(chǎn)品，睡前有比較強(qiáng)體力的運(yùn)動(dòng)和鍛煉，或者是睡前大量進(jìn)食……這些都是我們可以主動(dòng)去規(guī)避的可能會(huì)導(dǎo)致入睡困難的行為。

①減少睡前活動(dòng)

一些父母可能會(huì)想考前做一些特別的進(jìn)補(bǔ)，比如熱水泡腳，比如燉非常補(bǔ)的湯水，這可能會(huì)適得其反。睡前活動(dòng)容易興奮情緒，可能會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮升高，在短時(shí)間內(nèi)難以平靜反而不利于入睡。在這兩天，大家盡量把睡前的活動(dòng)減少，充分利用早晨的時(shí)間。

②合適的入睡時(shí)間

十點(diǎn)半左右上床，十一點(diǎn)睡著這個(gè)是比較合適的，因?yàn)橥砩鲜稽c(diǎn)到一點(diǎn)是我們睡眠的黃金時(shí)期。入睡的時(shí)間盡量結(jié)合個(gè)人作息，太早上床等待入睡也容易引起焦慮，比平時(shí)稍微提早半小時(shí)左右上床就比較合適。

③堅(jiān)持呼吸訓(xùn)練

睡前繼續(xù)深慢呼吸方法，大家可以把我們上面介紹的呼吸訓(xùn)練作為核心去練習(xí)。

④睡前飲食莫太多

睡前建議大家少量進(jìn)食有營(yíng)養(yǎng)的食物，比如說特別容易消化的肉粥，盡量清淡。另外可以喝一點(diǎn)溫度不太高的熱奶，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些熱量，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充少量可以消化的蛋白質(zhì)，入睡就會(huì)更容易一些。再者在睡前喝一點(diǎn)糖水，或者是喝一小碗湯，對(duì)睡眠都有幫助。

⑤注意睡眠環(huán)境。

最好和平時(shí)一樣，睡的床和枕頭盡量使自己舒適?？照{(diào)的溫度要適當(dāng)，26～27℃就比較合適，房間的溫度適當(dāng)入睡也會(huì)更容易一些。

⑥最重要的一點(diǎn)

如果考試前非常緊張，難以入睡或者睡眠質(zhì)量不佳，不要擔(dān)心，相信自己已經(jīng)準(zhǔn)備好，這個(gè)小插曲不會(huì)影響到自己的發(fā)揮。

錦囊四：考完一科扔一科，不對(duì)答案不上網(wǎng)

考完一科就結(jié)束，不做情緒的停留。今天的事情不影響明天的，過去的事情不影響現(xiàn)在的。比如說我上午考完不影響下午，下午考完不影響第二天，一門考試結(jié)束了就是結(jié)束了，不做過多深究和停留?？荚囈院蟛挥懻摽碱}和答案，不給自己盲目增加對(duì)考試結(jié)果的猜測(cè)，不受他人主觀判斷和情緒的影響，不要讓自己處在緊張環(huán)境和盲目的猜測(cè)恐慌當(dāng)中。

高考是每年的社會(huì)大議題，這時(shí)候網(wǎng)絡(luò)上會(huì)有很多的討論和分析，最好的辦法就是不看它們，投身下一科的準(zhǔn)備工作。其他人只是旁觀議論者，我們才是有真正體驗(yàn)的人。

錦囊五：積極暗示添信心，淡定仔細(xì)我能行

自我暗示本質(zhì)是改善焦慮。很大程度上暗示不一定會(huì)把自己變成有加持或者是有新本領(lǐng)的狀態(tài)，它最大的本質(zhì)是改善焦慮。我們焦慮感來源于對(duì)自己信心不夠，或是對(duì)自己的發(fā)揮不確定，自我暗示這個(gè)辦法能加強(qiáng)我們內(nèi)心的穩(wěn)定。對(duì)自己的信心要結(jié)合平時(shí)的情況，切實(shí)可行地給自己肯定，“我已經(jīng)做好準(zhǔn)備了，這部分我復(fù)習(xí)過了”。我們考生最容易出現(xiàn)情緒的原因，就是極端化的思維跟邏輯，盲目貶低自己。在練習(xí)調(diào)呼吸，閉上眼睛的時(shí)候，可以想象面前有一個(gè)自己，你可以給他打氣一樣，所謂打氣就是告訴他正常發(fā)揮，然后平靜對(duì)待，盡量把能做的都做好。還可以內(nèi)化一些形象，比如說你特別平時(shí)崇拜某個(gè)人，在睡前的時(shí)候想象一下這個(gè)人的特征，比如這個(gè)人的勇敢淡定，想象這個(gè)人的聲音等等，對(duì)我們內(nèi)心的穩(wěn)定感都有一些幫助，這個(gè)是可調(diào)性的幫助。這個(gè)辦法有效也有用，但不要盲目相信，并不是我暗示以后，我平時(shí)60分我考試就可以考100分，這樣也不太現(xiàn)實(shí)。

錦囊六：家長(zhǎng)不要太緊張，孩子自己能承擔(dān)

備考的過程是考生、學(xué)校、老師和家長(zhǎng)共同努力的，家長(zhǎng)在其中也起到了不起的作用。作為家長(zhǎng)，我們從孕育小孩開始，一路從幼兒園到高中，跟著孩子共同經(jīng)歷很多的喜怒哀樂，高考是我們撫養(yǎng)的過程階段性的小結(jié)，同時(shí)也是我們孩子新的人生新階段的開始，無論這次結(jié)果好壞都不是一個(gè)最終的結(jié)果。人生的長(zhǎng)跑才剛剛開始，這是我們的孩子第一次應(yīng)對(duì)人生中一個(gè)重大的考驗(yàn)，后面的生活應(yīng)該有一半以上是交給孩子自己的。所以，孩子的未來交給孩子，我們做好他的后備力量，隨時(shí)隨地跟孩子共同面對(duì)幸福也面對(duì)困難，這是家長(zhǎng)們要做好的角色。

最后的最后，祝愿考生能圓滿地完成這場(chǎng)考試。青春積厚圖遠(yuǎn)志高舉，展翅翱翔樂九天。預(yù)祝每一位高考學(xué)子能蟾宮折桂，金榜題名！

（通訊員：宋莉萍 查冠琳）