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石德全 主任醫(yī)師 內(nèi)蒙古民族大學(xué)附屬醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科
肌肉是人體內(nèi)一種基礎(chǔ)而重要的身體成分，而肌肉量標(biāo)準(zhǔn)值卻對人們的健康有著影響的作用。并且肌肉的合成并不像脂肪那樣胡吃海塞就能長的，需要良好地飲食習(xí)慣與持之以恒的鍛煉。隨著年齡的增長肌肉含量會隨之提高流失率，因此適當(dāng)增加肌肉含量會增加基礎(chǔ)代謝率并對保護骨骼有益。
增肌的方案建議：
1、第一步是補足蛋白質(zhì)與碳水化合物。 飲食配合是非常重要的，飲食對于長肌肉塊也非常關(guān)鍵。許多年輕人為了增肌長塊頭，拼命吃富含蛋白質(zhì)的肉類如：牛肉與雞胸肉，喝大量牛奶。根據(jù)身體的自我保護調(diào)節(jié)機制，人體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養(yǎng)分，而多余熱量會轉(zhuǎn)化成脂肪被儲存起來。因此合理的飲食才是王道，可以進行少吃多餐，營養(yǎng)均衡搭配。
2、第二步是堅持艱苦并有計劃的訓(xùn)練，即進行大重量的最基礎(chǔ)練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少做有氧類消耗類運動。多做力量練習(xí)，如深蹲、硬拉、臥推等多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合性動作，有利于把全身的肌肉都調(diào)動起來，是全身肌肉得到均衡發(fā)展。注意，要調(diào)節(jié)好每組增加的重量，不能急于求成即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。這個階段不應(yīng)過多注意肌肉線條?？捎檬褂枚嘟嵌却碳ぜ∪鈩幼鞯姆椒ㄍ黄颇承┘∪馔磺暗臓顩r。
3、第三步是不必訓(xùn)練過度,如果想長肌肉，那就一定要注意勞逸結(jié)合。因為肌肉的合成增長不僅需要蛋白質(zhì)作為原料，還需要配合充足的恢復(fù)休息，在此過程中，讓肌肉自我修復(fù)，甚至添加拉伸松解運動，若肌肉未能得到恢復(fù)，繼而不斷再次破壞肌肉纖維，只會適得其反肌肉越來越弱。
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