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王健 主任醫(yī)師 副教授 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 關(guān)節(jié)與骨病外科
骨盆前傾是一種常見的身體姿勢問題，通常表現(xiàn)為下背部過度彎曲，腹部向前突出，臀部后凸。骨盆前傾不僅影響外觀，還可能導(dǎo)致腰痛、膝痛等問題。以下是一些針對骨盆前傾的鍛煉方法：
1.放松髖部屈?。?/p>
-仰臥屈膝：仰臥位，將一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈髖屈膝，雙手抱住小腿前側(cè)，將大腿靠近胸部，保持10-15秒，然后換另一側(cè)。
-仰臥直腿抬高：仰臥位，將一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈髖屈膝，大腿靠近腹部，小腿垂直于地面，保持10-15秒，然后換另一側(cè)。
-坐姿體前屈：坐在椅子上，雙腿伸直，身體向前彎曲，盡量用手去觸碰腳尖，保持10-15秒。
2.強化髖部伸?。?/p>
-仰臥抬腿：仰臥位，將雙腿伸直抬起，與地面呈45度角，保持10-15秒，然后緩慢放下。
-臀橋：仰臥位，雙腿屈膝，雙腳平放在地面上，臀部收緊，將臀部抬起至最高點，保持10-15秒，然后緩慢放下。
-單腿臀橋：仰臥位，將一側(cè)腿伸直，另一側(cè)腿屈髖屈膝，將臀部抬起至最高點，保持10-15秒，然后緩慢放下。
3.加強腹部肌肉：
-仰臥起坐：仰臥位，雙腿屈膝，雙手放在頭后，將上半身抬起至最高點，然后緩慢放下。
-平板支撐：俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，腹部收緊，保持10-15秒。
4.平衡和穩(wěn)定性訓(xùn)練：
-單腿站立：雙腳并攏站立，然后將一只腳抬起離地，保持平衡，盡量堅持30秒。
-閉眼單腿站立：雙腳并攏站立，然后閉上眼睛，將一只腳抬起離地，保持平衡，盡量堅持30秒。
5.改善日常生活習慣：
-避免長時間久坐或久站，每隔一段時間起身活動一下。
-正確的姿勢：保持挺胸、收腹、直腰的姿勢，避免彎腰駝背。
-選擇合適的鞋子：避免穿高跟鞋或鞋底過厚的鞋子，選擇舒適的平底鞋。
-加強核心肌群的訓(xùn)練：通過以上鍛煉方法，可以改善骨盆前傾的問題。請注意，在進行鍛煉時，要保持正確的姿勢和動作，避免過度用力或造成其他損傷。如果有腰痛等相關(guān)問題，建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下進行鍛煉。
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骨盆前傾怎么鍛煉？你知道嗎
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骨盆前傾有哪些癥狀？骨盆前傾怎么糾正？
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骨盆前傾怎么判斷
骨盆前傾是指骨盆向前傾斜的姿勢，通常是由于肌肉緊張或不平衡引起的。骨盆前傾的人在站立時，會感到重心相對于身體向前傾斜，同時，身體的整體姿勢也會呈現(xiàn)出前傾的狀態(tài)。要判斷骨盆是否前傾，可以通過以下幾種方法... 詳細»
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