指導專家：廣東省婦幼保健院 營養(yǎng)科 田爽主治醫(yī)師
現(xiàn)在，越來越多的人健康意識增強，全民減肥時代拉開序幕，有些人為了減肥，飲食限制過狠，忽略了營養(yǎng)素的基礎保證。還有些年輕人“朋克養(yǎng)生”，拿著泡著枸杞的保溫杯，熬著最深的夜，這些不良習慣很容易造成鐵損耗增加，同時有些人胃酸缺乏、消化道出血、女性月經(jīng)過多、孕婦、兒童、運動量過大、素食主義者、長期大量喝咖啡、濃茶，這些都是鐵缺乏的高發(fā)群體。
鐵在我們體內(nèi)有多種存在形式，生理功能也很廣泛?？梢院铣裳t蛋白，是運輸氧的重要成分?？梢院铣杉〖t蛋白，有結(jié)合氧、儲存氧的功能。可以構(gòu)成人體多種必需的酶，是細胞代謝不可缺少的物質(zhì)。和免疫功能密切相關，鐵缺乏會影響機體的免疫力。和大腦功能相關，早期缺鐵性貧血對兒童智力的影響可持續(xù)多年。鐵還可以促進人體的新陳代謝。
我們在門診時，經(jīng)常有患者問我吃了很多菠菜，怎么還貧血呢？對于營養(yǎng)醫(yī)生來說，我們的感覺就是營養(yǎng)科普任重道遠?。?strong>關于補鐵的謠言，統(tǒng)一來辟謠一下。
1、菠菜含鐵高，補鐵效果好。數(shù)據(jù)上來看，100g新鮮菠菜中鐵含量為2.9mg，而100g新鮮豬肝含鐵量為23.2mg，差距很明顯，而且菠菜中鐵的吸收率僅為5%，并不是理想的補鐵食物，但是菠菜中富含葉酸和維生素C，這些營養(yǎng)素是有利于鐵吸收的。所以如果單純吃菠菜補鐵是不正確的，但是菠菜跟鐵含量豐富且吸收率高的動物肝、動物血、瘦肉一起吃，是可以促進鐵吸收的。但是菠菜當中含有大量草酸，是影響鐵吸收的，所以吃菠菜之前記得焯水。
2、鐵鍋炒菜補鐵。鐵鍋炒菜可能產(chǎn)生的鐵屑量微乎其微，而且是三價鐵，是很穩(wěn)定的，很難被人體吸收。所以，鐵鍋炒菜并不能補鐵。
3、吃雞蛋補鐵。100g雞蛋當中含鐵量僅有1.6mg，而且雞蛋里的卵黃高磷蛋白會抑制鐵元素的吸收，所以雞蛋補鐵效果并不好。
4、吃紅棗、喝紅糖補鐵。這可能是民間流傳了很多年的故事了，紅糖和紅棗的含鐵量不高，而且其中含有的鐵都是非血紅素鐵，吸收率低，并不是補鐵的好選擇。
那哪些食物才是補鐵的好幫手呢？
1、動物肝臟。肝臟是動物的造血器官，血細胞豐富，是公認的補鐵好物。100g鴨肝含鐵量為23.1mg，100g雞肝含鐵量為12mg，含鐵量豐富，且易消化吸收。但肝臟當中膽固醇含量高，要適量吃。
2、動物血。如100g鴨血含鐵量達到了30.5mg，100g豬血含鐵量8.7mg，且都是血紅素鐵，吸收率高。動物血還有一大優(yōu)勢，就是膽固醇含量低，不用擔心膽固醇攝入量超標。
3、瘦肉。深紅色的牛肉富含血紅素鐵，100g含有4.4mg鐵，羊肉100g含有3.9mg鐵，豬肉100g含有3.0mg鐵，雖然沒有動物肝臟和動物血鐵含量豐富，但是這些都是我們?nèi)粘２妥郎戏浅３Ｒ姷氖澄?，且都是血紅素鐵，易于吸收，也是補鐵的良好選擇。
鐵的來源充足了，促進鐵吸收的食物也不能少。
1、維生素C，可以將三價鐵還原成二價鐵，能更好地促進腸道對鐵的吸收，幫助制造血紅蛋白。富含維生素C的食物很多，主要存在于新鮮的蔬菜水果中，常見的菜肴如柿子椒炒豬肝、韭菜炒鴨血等等都是好搭配。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以促進鐵的吸收，也為人體合成血紅蛋白提供必需的材料，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來自于我們常吃的魚、肉、豆、蛋、奶。這些食物也要保證攝入量！
素食者無法從動物性食物中獲取血紅素鐵，可以多選擇富含鐵的植物性食物，瓜子、榛子、芝麻等堅果種子鐵含量相對豐富，同時多吃富含維生素C的蔬果，促進鐵吸收。如有必要，可以在醫(yī)生的指導下服用鐵劑，不要盲目服用鐵劑，以防過量補充。
參考文獻：
1、《中國食物成分表標準版》第一冊、第二冊
2、《中國營養(yǎng)科學全書》
3、《中國居民膳食指南（2022）》
（通訊員：林惠芳）
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饒進 主任醫(yī)師
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