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高福強(qiáng) 副主任醫(yī)師 中日友好醫(yī)院 關(guān)節(jié)外科
平時(shí)不怎么鍛煉的人在做一些運(yùn)動(dòng)后，會(huì)感覺(jué)到肌肉酸痛。但是酸痛感一般是在12至48小時(shí)后才會(huì)有的。這是遲發(fā)性肌肉酸痛。腿關(guān)節(jié)后面肌肉酸痛可能是這種類型的酸痛，主要引起酸痛的原因是乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)被破壞。
主要引起腿關(guān)節(jié)后面肌肉酸痛的原因是乳酸堆積和肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)被破壞。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候，體內(nèi)會(huì)進(jìn)行糖酵解代謝，而代謝的產(chǎn)物之一是乳酸。一般情況下，肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)被破壞后是可以恢復(fù)的，而愈合后的肌肉會(huì)更變粗。
在訓(xùn)練后，不適合進(jìn)行熱水浴或者熱敷，否則第二天會(huì)感覺(jué)更加酸痛的。因?yàn)闊崴』蛘邿岱髸?huì)加速血液循環(huán)，加重對(duì)肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞。另外，在訓(xùn)練過(guò)程中會(huì)消耗肌肉中肌糖原。如果訓(xùn)練后進(jìn)行熱水浴，會(huì)加快肌肉組織的代謝。肌糖原消耗過(guò)多，會(huì)使得人感到疲勞，產(chǎn)生困意，而且可能會(huì)降低血糖。冷水浴或者溫水浴會(huì)減輕人的疲乏感。所以訓(xùn)練后洗浴應(yīng)該用冷水。
以下是緩解腿關(guān)節(jié)后面肌肉酸痛的方法：
1、前期冷敷
在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的訓(xùn)練后，可以通過(guò)冷敷來(lái)提高恢復(fù)的速度。但是，需要注意的是，冷敷的時(shí)間不可過(guò)長(zhǎng)，否則可能會(huì)凍傷皮膚，而且不能將冰袋直接放在皮膚上。為防止凍傷，一般需要在冰袋與皮膚之間隔一層毛巾，冷敷的時(shí)間是10分鐘到15分鐘。
2、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
由于訓(xùn)練時(shí)肌糖原有消耗，所以需要通過(guò)攝取碳水化合物來(lái)恢復(fù)。一般在訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)需要進(jìn)餐。訓(xùn)練者需要補(bǔ)充碳水化合物，也可以多吃一些蔬菜水果等。
3、加強(qiáng)伸拉
如果在訓(xùn)練后12小時(shí)之后感覺(jué)到肌肉酸痛，可以適當(dāng)進(jìn)行肌肉的拉伸鍛煉。
4、后期按摩
訓(xùn)練后不可立即進(jìn)行按摩，原理與熱水浴相似。在感覺(jué)到肌肉酸痛的時(shí)候，可以進(jìn)行按摩，因?yàn)榇藭r(shí)去乳酸能力較弱，通過(guò)按摩，可以達(dá)到排酸的效果。但是不能隨意、無(wú)規(guī)則的按揉，這樣可能會(huì)加大受傷的機(jī)率。按摩的正確手法是沿著肌肉的走向擠壓推按。
總結(jié)一下，訓(xùn)練可能會(huì)使得腿關(guān)節(jié)后面肌肉酸痛，在感到酸痛時(shí)，可以通過(guò)以上的方法緩解。
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