作者：廣東省婦幼保健院兒童保健科 余莉 副主任醫(yī)師
指導(dǎo)：廣東省婦幼保健院兒童保健科 吳婕翎 主任醫(yī)師
親愛的家長們，您是否注意到您的孩子晚上總是難以入睡，早上起床也變得特別困難？這種情況在青少年中非常普遍，主要是由于生活習(xí)慣和生理變化引起的。今天，我們將為您介紹一些有效的方法，幫助您的孩子改善這種情況。
為什么青少年會(huì)出現(xiàn)睡眠問題？
青少年夜間難以入睡和早上起床困難，專業(yè)上稱為“睡眠時(shí)相延遲”。這與以下幾個(gè)因素有關(guān)：
1.作業(yè)量增加。大量的作業(yè)讓孩子不得不熬夜完成。
2.課外活動(dòng)和社交。豐富的課外活動(dòng)和社交生活讓孩子們很晚才回家。
3.電子設(shè)備。長時(shí)間使用手機(jī)、電腦和打游戲會(huì)影響孩子的生物鐘。
4.雙休日熬夜。周末熬夜導(dǎo)致第二天起床困難，白天精神不佳，影響學(xué)習(xí)效率。
如何幫助孩子調(diào)整睡眠？
針對睡眠時(shí)相延遲，目前公認(rèn)的治療方法有生物鐘療法、光線療法和藥物療法。
1.生物鐘療法
循序漸進(jìn)法：如果孩子的睡眠時(shí)相延遲在4小時(shí)以內(nèi)，可以通過逐步提前入睡時(shí)間并固定起床時(shí)間來調(diào)整。這個(gè)過程中，雙休日也要按時(shí)睡覺和起床，同時(shí)避免白天小睡。這種方法可能會(huì)導(dǎo)致孩子一開始有些睡眠不足，但需要他們有一定的自制力。
逆向法：對于嚴(yán)重睡眠時(shí)相延遲或上述方法無效的孩子，可以采用“逆向法”，即順時(shí)針推遲入睡時(shí)間，直到睡眠階段調(diào)整到預(yù)期范圍內(nèi)。這種方法可能會(huì)導(dǎo)致白天出現(xiàn)睡眠增多的情況，但可以有效調(diào)整生物鐘。
2.光線療法
每天早晨起床時(shí)，讓室內(nèi)充滿光線，保持睜眼狀態(tài)，人很容易就清醒了。長期堅(jiān)持，孩子的生物鐘自然會(huì)提前。同時(shí)，要避免夜間光照，減少電子設(shè)備的使用。
3.藥物療法
在醫(yī)師指導(dǎo)下，睡前2～4小時(shí)服用褪黑素可以調(diào)節(jié)生物鐘。請注意，其他藥物如安眠藥不能改變生物鐘的運(yùn)行，只能起到輔助作用。
如何維持效果？
一旦睡眠時(shí)間調(diào)整到預(yù)期范圍，就要每日嚴(yán)格遵守作息時(shí)間，避免癥狀反復(fù)。家長們可以幫助孩子制定一個(gè)固定的作息時(shí)間表，并在雙休日也堅(jiān)持執(zhí)行。
（通訊員：王舒華）
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