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曾青山 副主任醫(yī)師 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科
大家是不是總在為減肥而苦惱？??今天就給大家分享超實(shí)用的減肥方法，讓我們一起健康瘦下來～?
??飲食控制
?合理規(guī)劃熱量：先算出自己的基礎(chǔ)代謝率和日?；顒恿?，確定每天該吃多少千卡。比如輕度活動的女生大概 1200 - 1500 千卡，男生 1500 - 1800 千卡。可以試試分餐，一天 5 - 6 餐，每餐都要有蛋白質(zhì)、碳水和健康脂肪。像早餐吃燕麥粥、水煮蛋和低脂牛奶，既能飽又營養(yǎng)。
?選健康食物：多吃蔬菜（西蘭花、菠菜）、水果（蘋果、柚子）、全谷物（糙米、全麥面包）和優(yōu)質(zhì)蛋白（雞胸肉、魚蝦、豆類）。少吃高糖、高脂肪、高鹽的，糖果、油炸和腌制食品都要 say no！
??規(guī)律運(yùn)動
?有氧運(yùn)動為主：快走、慢跑、游泳、騎車、有氧操等都不錯。每周至少 150 分鐘中等強(qiáng)度或 75 分鐘高強(qiáng)度有氧。比如中等強(qiáng)度快走，每分鐘 100 - 120 步，微微出汗就行，堅(jiān)持 30 分鐘以上燃脂效果超好。
?結(jié)合力量訓(xùn)練：像舉重、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲等，能增肌。肌肉多了基礎(chǔ)代謝就高，躺著也能消耗更多熱量。先做 20 - 30 分鐘力量，再 30 - 40 分鐘有氧！
??良好生活習(xí)慣
?充足睡眠：每晚 7 - 8 小時高質(zhì)量睡眠不能少。睡不好會讓食欲大增，還影響代謝。所以寶子們，別熬夜啦，早睡早起身體好，減肥也更輕松。
?減少壓力：長期壓力大，身體會分泌皮質(zhì)醇，導(dǎo)致腹部脂肪堆積。試試冥想、瑜伽、深呼吸、聽音樂、閱讀來放松。每天 15 - 20 分鐘冥想，舒緩身心，拒絕壓力肥。
?規(guī)律作息：定時吃飯、睡覺、起床，讓生物鐘穩(wěn)定。固定時間吃早餐能開啟一天代謝，規(guī)律作息讓身體器官正常運(yùn)轉(zhuǎn)，減肥事半功倍。
下面教大家從以下方面判斷胖瘦：
身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：用體重（千克）除以身高（米）的平方計算。成年人 BMI 在 18.5 - 23.9 正常，小于 18.5 體重過低，24 - 27.9 超重，28 及以上肥胖。不過對肌肉量多的人可能有偏差。
身體外觀和腰圍：肋骨、鎖骨明顯，四肢纖細(xì)，腹部平是瘦；有贅肉、四肢粗壯、有雙下巴是胖。男性腰圍超 90 厘米、女性超 85 厘米，可能腹部脂肪多，也可判斷為偏胖。
減肥不是一朝一夕的事，堅(jiān)持這些方法，我們一起健康變美！??
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