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肖丹 主任醫(yī)師 教授 廣東省人民醫(yī)院 骨科中心-脊柱外科
關(guān)節(jié)僵硬是由于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)或是年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的關(guān)節(jié)功能下降和肌肉萎縮所致。適當(dāng)?shù)腻憻捒梢詭椭徑怅P(guān)節(jié)僵硬，提高關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。以下是一些適合關(guān)節(jié)僵硬人群的鍛煉方法：
1.柔和的伸展：進(jìn)行柔和的伸展運(yùn)動(dòng)，可以有效促進(jìn)肌肉和關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，減少關(guān)節(jié)的僵硬感。例如，早晨起床后可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的臂部、腿部和脊椎的伸展運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)15-20分鐘。
2.溫和的有氧運(yùn)動(dòng)：適度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎行等，可以幫助加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。每周進(jìn)行3-5次，每次30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。
3.瑜伽：瑜伽以柔和的姿勢(shì)和深呼吸為主，可以有效緩解關(guān)節(jié)僵硬和緊張感。通過(guò)瑜伽練習(xí)，可以增加關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，改善關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量和平衡能力。
4.水中運(yùn)動(dòng)：水中運(yùn)動(dòng)對(duì)于關(guān)節(jié)僵硬的人群來(lái)說(shuō)是一種理想的運(yùn)動(dòng)方式，水的浮力可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，同時(shí)水流的壓力可以提高關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性。水中漫步、水中瑜伽、水中有氧運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。
5.中低度強(qiáng)度的力量訓(xùn)練：適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以幫助增強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍的肌肉，提高關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。采用小重量、高重復(fù)的方式進(jìn)行力量訓(xùn)練，注意避免過(guò)度用力和過(guò)度伸展。
總的來(lái)說(shuō)，關(guān)節(jié)僵硬的鍛煉方式以柔和、舒適、適度為宜，避免過(guò)度用力和過(guò)度伸展，同時(shí)注意適應(yīng)自己的身體狀況進(jìn)行鍛煉，監(jiān)測(cè)關(guān)節(jié)的反應(yīng)和感受，避免造成不適。如有需要，可咨詢醫(yī)生或理療師的建議，制定適合個(gè)人情況的鍛煉計(jì)劃。
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