指導醫(yī)生：廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科 田爽主治醫(yī)師
大家可能都知道，新鮮多彩的蔬菜營養(yǎng)素含量最豐富，大早上，開開心心的買回新鮮蔬菜，想給家人做一頓營養(yǎng)豐富的飯菜，既然想要營養(yǎng)豐富，蔬菜新鮮多彩只做到了其中一部分，因為蔬菜的營養(yǎng)素含量除了受品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響外，還受烹調(diào)加工方法的影響。加熱烹調(diào)除改變食物口感和形狀外，還會在一定程度上降低蔬菜的營養(yǎng)價值，比如如維生素的流失和降解。所以根據(jù)蔬菜特性來選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法可以較好地保留營養(yǎng)物質(zhì)。
1、先洗后切
買來的新鮮蔬菜，要先洗干凈之后再切，洗的時候也盡量用流水沖洗，不要在水中長時間的浸泡。如果我們切后再洗會使蔬菜的話，其中的水溶性維生素和礦物質(zhì)會從切口處流失過多，造成營養(yǎng)成分的減少。洗凈后盡快加工處理、食用，這樣的話可以最大程度地保證營養(yǎng)素的攝入。
2、急火快炒
縮短蔬菜的加熱時間，可以幫助減少營養(yǎng)素的損失。但是有些豆類蔬菜如四季豆，其中含有微量的毒素，這就需要充分加熱，做熟，才能食用。
3、開湯下菜
蔬菜當中含有豐富的水溶性維生素，如維生素C、維生素B族，這些水溶性維生素對熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對維生素C的氧化作用；而另一方面，水溶性維生素對熱敏感，加熱有增加其損失。因此掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋可以更好地保持營養(yǎng)。
4、炒好即食
已經(jīng)做好的蔬菜要盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養(yǎng)素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因為細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。
你學會了嗎？
參考文獻：《中國居民膳食指南（2022版）》
（通訊員：林惠芳）
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