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王健 主任醫(yī)師 副教授 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 關(guān)節(jié)與骨病外科
人們越來越注重健身。在健身流行的時代，很多人也關(guān)注到某些運動的利與弊。慢跑鍛煉身體的人不少，但是也有部分人不想通過慢跑來鍛煉身體，因為聽說跑步對膝蓋有傷害。有些人會擔(dān)心跑著跑著，膝蓋受損會越來越嚴(yán)重。那么，在慢跑的時候，應(yīng)該如何保護膝蓋呢？
想要在慢跑的時候保護膝蓋，就需要先了解為什么慢跑會傷膝蓋。
有研究曾提到，競技跑步者、久坐不動人群、健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率依次為13.3%、10.2%、3.5%。由這些數(shù)據(jù)可以了解到普通的健身跑步對膝關(guān)節(jié)的傷害是很小的。進行普通的跑步對膝關(guān)節(jié)的健康有利。而若是進行過量、高強度的跑步，則會增加患病的幾率，對關(guān)節(jié)有傷害。久坐不動對膝關(guān)節(jié)也是不利的。若是長期不進行鍛煉，關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會慢慢的萎縮，對關(guān)節(jié)的保護會有所減弱，受傷的可能性會更大。
想要慢跑且擔(dān)心對膝關(guān)節(jié)有傷害的人可以放心，慢跑對膝關(guān)節(jié)的傷害是極小的。不過，雖然是這樣，但是仍有不少因為跑步而膝蓋受傷的，其中一個主要的原因是跑步者在肌肉和韌帶還未達標(biāo)時就進行長時間、高強度的跑步。若是能讓身體在適應(yīng)跑步的狀態(tài)后進行跑步，是保護膝蓋的一個重要的方法。
再者，跑步者需要把握好度，運動量的多少因人而異。運動量太多，對關(guān)節(jié)有損傷；運動量太少，則效果不佳。適當(dāng)?shù)倪\動可以刺激關(guān)節(jié)軟骨，從而促進新陳代謝。關(guān)節(jié)活動的同時，關(guān)節(jié)滑液也在流動，對關(guān)節(jié)起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。
跑步鍛煉一定要遵循以下三個原則：
1、跑步前需要進行肌肉鍛煉；跑步后需要注意休息。在跑步前后都要進行肌肉拉伸。
2、對于沒有運動基礎(chǔ)的人來說，要設(shè)定好自己的鍛煉計劃，不要給自己定太高的目標(biāo)。鍛煉是循序漸進。跑步者可以慢慢的增加運動量。
3、跑步者應(yīng)該量力而行，不要勉強自己。超負荷的鍛煉對自身是有傷害的，所以在鍛煉的時候，若感覺到跟不上節(jié)奏，則應(yīng)該停止。
膝關(guān)節(jié)參與著日常的大部分活動，所以保護膝關(guān)節(jié)是很重要的。保護膝關(guān)節(jié)的方法有很多，可以通過做以下這個動作來起到保護的作用：
坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)先伸直并勾住腳尖，此時雙腿都處于繃直、水平的狀態(tài)。然后雙腿用力，當(dāng)大腿肌肉摸起來硬硬的時候，保持10分鐘。接著放松10分鐘。每天進行幾十次。這個動作是鍛煉股四頭肌的。該肌肉群在日常生活中扮演著很重要的角色，是進行走路、上下樓、蹲起等動作的主要力量，而且維持著關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，受傷的可能性將會降低。
總結(jié)一下，慢跑時調(diào)整運動量以及做好運動前后的準(zhǔn)備工作，都可以起到保護膝關(guān)節(jié)的作用。以上還介紹了一個保護膝關(guān)節(jié)的動作，可以嘗試。
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怎么保護膝關(guān)節(jié)？
讓你的背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重點之間形成一定的距離，最好就是40-50公分。此外小腿要與地面垂直，不能小于90度。深蹲的時間沒有嚴(yán)格的規(guī)定，蹲到自己無法堅持為結(jié)束。每天重復(fù)3-... 詳細»
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怎么保護膝關(guān)節(jié)？
患者進行的所有運動都要注意適度，堅持量力而行的原則。運動是人們業(yè)余生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，運動愛好者們千萬不要“本末倒置”，不要為了追求健身的效果，而不結(jié)合實際。如果在進行運動的過程中，... 詳細»
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怎么保護膝關(guān)節(jié)
要保護膝關(guān)節(jié)的話，平時可以多按摩按摩膝關(guān)節(jié)，人體是有很多穴位經(jīng)絡(luò)的，膝關(guān)節(jié)又是比較大的關(guān)節(jié)，想要膝蓋健康，不妨保養(yǎng)好膝關(guān)節(jié)，經(jīng)常按摩按摩，通過按摩，膝關(guān)節(jié)的血液得到流通，能夠有效改善膝蓋經(jīng)常酸痛的現(xiàn)象... 詳細»
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