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馬偉 副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 全科
??曾經(jīng)有一位粉絲私信過我，關于壺鈴的問題，說：“這段時間在家使用壺鈴鍛煉，有時感覺心跳加快、呼吸急促，覺得像無氧運動。但有時候又覺得肌肉力量消耗很大，像是無氧運動?！蔽腋嬖V他，壺鈴訓練既可以是有氧運動，也可以是無氧運動，為什么呢？?
??因為低強度、長時間的壺鈴訓練趨向于有氧運動，而高強度、短時間爆發(fā)力強的壺鈴訓練，則更接近于無氧運動。比如我們使用壺鈴時控制節(jié)奏適中，讓心率保持在最大心率的60%~75%區(qū)間，并且持續(xù)較長時間（通常超過15分鐘），這就有可能轉變?yōu)橛醒踹\動。如果??壺鈴訓練中做了很多爆發(fā)力強、負荷重的動作，如強力推舉、抓舉等，這些高強度、短時間的動作可能讓壺鈴鍛煉成為無氧運動。??
后來我又了解到這位粉絲是壺鈴的初學者，又給他提了一些小建議：
??1、掌握正確的動作技巧?：初學者在使用壺鈴進行鍛煉時，首要任務是學習和熟練掌握各項基本動作。比如，壺鈴擺動時，確保背部挺直，利用臀部和腿部的力量推動壺鈴上下運動，而非手臂單獨發(fā)力。每一個動作都需要確保關節(jié)處于穩(wěn)定、安全的位置，避免受傷。細節(jié)在于，每一次練習前，可以通過觀看教學視頻或請教教練，確保動作執(zhí)行的標準性和準確性。?
??2、合理安排運動強度與休息時間?：想要進行有氧鍛煉的朋友，可以進行多次重復的循環(huán)訓練，如連續(xù)進行15-30分鐘的壺鈴擺動、深蹲跳等復合動作。其間可保持每組動作間的短暫行走或輕松踏步，使心率維持在最大心率的60%-75%之間。若目標是增強肌肉力量、提高爆發(fā)力，不妨選擇高重量、低重復次數(shù)的壺鈴訓練，如壺鈴硬拉、抓舉等。注意每一組動作完成后，確保休息2-5分鐘。?
??3、熱身與拉伸必不可少?：開始壺鈴鍛煉前，務必做好全身熱身運動，如慢跑、動態(tài)拉伸等，激活各部位肌肉，提高關節(jié)靈活性。鍛煉結束后，進行針對性的靜態(tài)拉伸，放松緊張的肌肉，促進血液循環(huán)，有利于肌肉恢復。具體操作時，可以對肩、背、臂、腿等壺鈴鍛煉重點部位進行細致拉伸，每次拉伸保持15-30秒，重復2-3次。?
這一份粉絲回復說，原來壺鈴也有這么多學問啊，說后面會合理安排的了。在此，我還想說，??保持身體健康方法除了運動，定期進行健康體檢也非常重要，特別是對于已有慢性疾病或舊傷的人群，要及時根據(jù)身體情況調(diào)整鍛煉方案。
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