指導(dǎo)專家：中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院神經(jīng)科心理門診郭嘉主治醫(yī)師
風(fēng)吹麥浪，菱香四溢。芒種，是夏季的第三個(gè)節(jié)氣，“芒”指麥芒，“種”則是種子成熟與播種的意思，這也意味著夏天中最繁忙的時(shí)節(jié)到了。農(nóng)耕如此，學(xué)業(yè)上亦如此。這個(gè)期間，高考、中考、期末考，各種考試紛至沓來。家有考生，空氣中似乎都彌散著緊張焦灼的氣息。面對考試，考生們該如何積極應(yīng)對呢？中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院神經(jīng)科心理門診郭嘉主治醫(yī)師帶來心理自助“工具包”，讓大家放松心情，勇敢逐夢。
“考試前夕，我整晚整晚地睡不著......”
一、正確看待考試
患有“考試焦慮”的人在認(rèn)知上有個(gè)共同點(diǎn)：過分看重考試。人為地賦予考試太多的意義，傾向于“災(zāi)難化思維”，比如“一考定終身”、“考試不好一切都完了”等等，從而使自己以無法平常心對待。
人們常說“人生是場馬拉松”，考試只是人生的一個(gè)階段性檢驗(yàn)，任何考試都不是一錘定音或終極評判。哪怕一次考試失利，也只是在這場馬拉松里暫時(shí)落后，后面的站點(diǎn)還有很多加油的機(jī)會(huì)和迎頭趕上的空間。所以，建立正確的“考試觀”，既不懈怠輕視，也不過分解讀施壓，是構(gòu)建良好備考心態(tài)的第一步。
二、主動(dòng)行動(dòng)，增加掌控感
行動(dòng)是緩解焦慮最好的辦法。制定切實(shí)可行的計(jì)劃，將注意力放在具體的復(fù)習(xí)過程中，如每天學(xué)習(xí)進(jìn)度、學(xué)習(xí)計(jì)劃完成與否。當(dāng)復(fù)習(xí)內(nèi)容在有條不紊地推進(jìn)時(shí)，焦慮也會(huì)隨著腳踏實(shí)地的行動(dòng)而一步步減輕。
三、分解任務(wù)，增加效能感
備考的復(fù)習(xí)任務(wù)往往繁雜冗長，考生因不知從何入手而感覺挫敗和氣餒。分解任務(wù)是個(gè)不錯(cuò)的方法，各個(gè)科目、章節(jié)，如“庖丁解?！卑惴纸獬梢欢味涡∪蝿?wù)，每個(gè)任務(wù)完成后，及時(shí)給自己一個(gè)小放松或者精神或者物質(zhì)的一個(gè)小獎(jiǎng)勵(lì)，及時(shí)的良性反饋可以不斷增加備考的信心和效能感。
四、關(guān)注自身，切忌盲目攀比
備考過程中，緊繃的神經(jīng)易對外界信息過分敏感。哪個(gè)同學(xué)熬夜復(fù)習(xí)，哪個(gè)同學(xué)又完成了幾套卷子，都可能會(huì)感到壓力倍增，心煩氣躁。不妨?xí)簳r(shí)做一個(gè)“孤島”，每天只關(guān)注自己進(jìn)步了多少，復(fù)習(xí)計(jì)劃完成的如何。和別人的攀比、對比，會(huì)擾亂“軍心”，徒增煩惱，無益于短期備考階段。
五、張弛有度，不過分疲勞
大量的復(fù)習(xí)任務(wù)以及焦灼的情緒往往促使考生開展“疲勞戰(zhàn)”，但過分疲勞容易造成身心透支，不利于考場發(fā)揮。所以量力而行，張弛有度，勞逸結(jié)合，規(guī)律作息才能為考試的正常發(fā)揮保駕護(hù)航。
“一進(jìn)考場，我大腦就一片空白”
經(jīng)常有學(xué)生們問，一進(jìn)考場，大腦就會(huì)一片空白。有些題目明明看著眼熟，可就是想不出來，出了考場就又回憶起來，讓自己非常懊惱。遇到這種情況怎么辦？這種經(jīng)歷在心理學(xué)上有一個(gè)專門的術(shù)語，叫做“暫時(shí)性失憶”或“舌尖現(xiàn)象”，它形象地描述了那種答案似乎就在嘴邊，卻又無法清晰回憶出來的狀態(tài)。
這種“舌尖現(xiàn)象”實(shí)際上是由于大腦對記憶內(nèi)容暫時(shí)性的抑制所造成的。這種抑制可能源于對有關(guān)事物其他部分特征的回憶掩蓋了要回憶的那部分特征，或者受到考試時(shí)的情境因素影響，如陌生的環(huán)境、緊張的氛圍，以及考生自身的情緒狀態(tài)等。
那么在考場上如何應(yīng)對”舌尖現(xiàn)象”呢？
1、呼吸放松法。閉上眼睛，慢慢的深吸一口氣，數(shù)到4；暫停呼吸，數(shù)到4；慢慢的呼出氣體，數(shù)到4；重復(fù)這個(gè)過程幾次。需要注意的是，呼吸過程中，把注意力拉到感受氣體進(jìn)出鼻腔的感覺上，和腹部隨呼吸的起伏的感受上。此方法可快速降低考生的緊張值，且完成整個(gè)過程耗時(shí)不長。
2、情景想象法。想象自己在平時(shí)熟悉的教室中學(xué)習(xí)，手中仍是那熟悉的書本，仿佛仍聽到熟悉的老師在眼前講課。進(jìn)入情景的“角色”再思考，“舌尖現(xiàn)象”就有可能突然被攻克。
3、轉(zhuǎn)移注意力。如果真的一時(shí)記不起來某個(gè)知識點(diǎn)，可以暫時(shí)先放下這道題，把注意力轉(zhuǎn)移到其他題目上,以免耽誤太多時(shí)間，也許過一會(huì)兒就能想到答案，更有可能在做其他題的過程中受到啟發(fā)而茅塞頓開。
4、想象訓(xùn)練法。為減少考場中“舌尖現(xiàn)象”的出現(xiàn)，平時(shí)備考過程中可進(jìn)行“想象訓(xùn)練法”。通過想象對使自己感到緊張、焦慮的情景和事件的預(yù)演，加強(qiáng)自己的積極反應(yīng)，抑制消極反應(yīng)，從而達(dá)到當(dāng)真實(shí)情景出現(xiàn)時(shí)，起到對緊張情景的脫敏，從而降低心理情緒反應(yīng)。
總之，面對“舌尖現(xiàn)象”，需保持冷靜、積極應(yīng)對，通過調(diào)整心態(tài)和策略，盡量減輕其對考試的影響。
那粒種子，經(jīng)歷了一整個(gè)寒冬的蓄力生長，破土而出，在春雨中奮力汲取養(yǎng)分、拔節(jié)長高，在陽光熱烈的照耀下，它終于披上金色的華服，搖曳著飽滿的麥穗，熠熠生輝。愿各位考生在知識的田野上，也能如那粒種子般，“芒”有所獲，播種夢想，收獲希望。在這個(gè)既是播種又是收獲的時(shí)節(jié)，懷揣著壯志與信心，迎接盛夏的熱烈與豐盈，共赴一場人生的山海！
【專家簡介】
郭嘉
中山大學(xué)醫(yī)學(xué)碩士畢業(yè)（臨床兒童心理診療方向），精神心理專業(yè)主治醫(yī)師， 國家認(rèn)證心理治療師，全國二級心理咨詢師
在我院開設(shè)心理門診和心理咨詢治療門診，擅長抑郁癥、各種神經(jīng)癥（焦慮癥、強(qiáng)迫癥、恐怖癥等）、情緒障礙、睡眠障礙、軀體形式障礙等常見心理精神疾病，及兒童青少年心理行為疾病的診斷、藥物聯(lián)合心理治療的整合治療干預(yù)。
社會(huì)兼職：廣東省醫(yī)學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)分會(huì)巴林特小組聯(lián)盟秘書；廣東省心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)心理評估專業(yè)委員會(huì)委員；廣東省臨床醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)兒童心理健康促進(jìn)專業(yè)委員會(huì)青年委員；廣東省臨床醫(yī)學(xué)會(huì)心身醫(yī)學(xué)和心理治療分會(huì)神經(jīng)心理學(xué)組組員
（通訊員：林栩琪、劉文琴、黃睿）
-
-
刮痧用什么工具刮最好
李敏 主任醫(yī)師
-
-
刮痧用什么工具刮最好
李敏 主任醫(yī)師
-
-
什么季節(jié)是腦梗多發(fā)季節(jié)
李慧 主任醫(yī)師
-
-
患上心律失常要做哪些檢查
田蕓 主治醫(yī)師
-
-
杭州市第七人民醫(yī)院 兒童心理科
擅長：兒童多動(dòng)癥、學(xué)習(xí)...
-
-
湖北省腫瘤醫(yī)院 心理康復(fù)科
擅長：擅長于頭頸部惡性...
-
-
湖北省腫瘤醫(yī)院 心理康復(fù)科
擅長：心理康復(fù)、健康管...
-
-
哈爾濱市第一專科醫(yī)院 心理一療科
擅長：臨床工作20年,...
-
-
天津市海河醫(yī)院 臨床心理科門診
擅長：擅長各種精神障礙...
-
-
哈爾濱市第一?？漆t(yī)院 心理一療科
擅長：擅長疾病:各類神...
-
-
杭州市第七人民醫(yī)院 心理咨詢
擅長：壓力與情緒管理、...
-
-
珠海市婦幼保健院 兒童心理科
擅長：注意缺陷多動(dòng)障礙...
-
-
開灤總醫(yī)院 CT室
擅長：擅長肝臟、胰腺病...
-
-
廣東省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院 呼吸科
擅長：中西醫(yī)結(jié)合慢性咳...
-
-
廣東省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院 皮膚科
擅長：激光美容，玻尿酸...
-
-
開灤總醫(yī)院 神經(jīng)外科
擅長：擅長神經(jīng)系統(tǒng)腫瘤...
-
-
黃杰 武漢市第四醫(yī)... 普通內(nèi)科
二十四小時(shí)尿蛋白標(biāo)準(zhǔn)
-
-
居寶芹 淮北礦工總醫(yī)... 婦產(chǎn)科
月經(jīng)二十四天來正常嗎
-
-
劉傳秀 滕州市中醫(yī)醫(yī)... 婦產(chǎn)科
孕吐二十四小時(shí)都吐嗎
-
-
二十四節(jié)氣·雨水 | 好雨時(shí)節(jié)，如何保持元?dú)鉂M滿？
在雨水期間，人體新陳代謝也日趨活躍，陽氣開始升騰，肝氣生發(fā)，會(huì)導(dǎo)致一些人中焦空虛，尤其是小兒，可能會(huì)表現(xiàn)出體虛的病癥。因此，雨水時(shí)節(jié)有“百草回生，百病易發(fā)”的特點(diǎn)。在此時(shí)期，人們可遵循“春夏養(yǎng)陽、健脾... 詳細(xì)»
-
-
【二十四節(jié)氣·立夏】解鎖夏日吃瓜的養(yǎng)生之道
俗話說，夏天常吃瓜，中藥不用抓。瓜類蔬菜因其水分含量高，能起到清熱解暑、祛濕補(bǔ)水的食療效果。 詳細(xì)»
-
-
二十四節(jié)氣 春分｜春季心理與精神問題高發(fā)，專家指導(dǎo)如何正確應(yīng)對
經(jīng)歷了寒冬的凋蔽，大家對春天的萬物復(fù)蘇充滿遐想與憧憬。然而，在享受勃勃生機(jī)的春景時(shí)，也要警惕“心理感冒”悄然而至。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年春季，也就是3月到5月，是各類心理疾病的高發(fā)期。民間俗語“黃花黃，人發(fā)狂”... 詳細(xì)»
-
-
二十四味涼茶功效與作用
核心答案：清熱解毒、瀉火除煩輔助答案：二十四味涼茶主要由菊花茶、茅根、淡竹葉、金銀花、葛根、魚腥草，梔子，決明子、薄荷、茯苓、桑葉、蒲公英等二十四味藥物構(gòu)成。這些藥物大多藥性寒涼，能夠清熱解毒，適用于... 詳細(xì)»
-
-
經(jīng)期推遲了二十四天沒來
經(jīng)期推遲二十四天沒有來，可能有以下原因：1.妊娠：如果性生活不使用避孕措施，有可能懷孕導(dǎo)致經(jīng)期延遲。在這種情況下，最好使用早孕試紙進(jìn)行測試確認(rèn)是否懷孕。2.壓力和情緒變化：壓力、焦慮和情緒波動(dòng)可以影響... 詳細(xì)»
公眾號
頭條號
百家號