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蔡晶晶 主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 臨床營(yíng)養(yǎng)科
瘦人想要增加體重和肌肉，需要關(guān)注飲食、運(yùn)動(dòng)和休息等方面。以下是一些建議：
1.增加熱量攝入：要增加體重，需要攝入更多的熱量。建議每天增加300-500卡路里的熱量，可以通過增加主食、肉類、堅(jiān)果和油脂等食物的攝入量來實(shí)現(xiàn)。
2.增加蛋白質(zhì)攝入：蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)素，建議每天攝入1.5-2克/公斤體重的蛋白質(zhì)，可以通過增加肉類、魚類、蛋類、豆類等食物的攝入量來實(shí)現(xiàn)。
3.多餐少食：為了增加熱量和蛋白質(zhì)的攝入，可以采用多餐少食的方式，每天進(jìn)食5-6餐，但每餐的量要適量，避免過度進(jìn)食。
4.增加力量訓(xùn)練：力量訓(xùn)練是增加肌肉的有效方式，建議每周進(jìn)行2-3次的力量訓(xùn)練，可以選擇舉重、俯臥撐、引體向上等訓(xùn)練方式。
5.保證充足睡眠：睡眠是身體恢復(fù)和生長(zhǎng)的重要時(shí)間，建議每天保證7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間，同時(shí)保持良好的睡眠質(zhì)量。
6.減少壓力：壓力會(huì)影響身體的激素分泌和代謝，從而影響肌肉的生長(zhǎng)和恢復(fù)。建議通過運(yùn)動(dòng)、冥想、呼吸練習(xí)等方式來減少壓力。
總之，想要增加體重和肌肉，需要關(guān)注飲食、運(yùn)動(dòng)和休息等方面，同時(shí)要保持耐心和堅(jiān)持，因?yàn)樵黾芋w重和肌肉需要時(shí)間和努力。
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