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蔡晶晶 主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科
要想瘦人增重增肌，主要需要進行以下方面的努力和在飲食上做出相應(yīng)調(diào)整：
1.制定恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練計劃：增重增肌需要進行適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，重要的是要選擇合適的訓(xùn)練強度和訓(xùn)練頻率。每周進行3到4次的訓(xùn)練，每次練習(xí)不超過1小時，并確保每次訓(xùn)練完全覆蓋全身各大肌群。
2.重點訓(xùn)練大肌群：以多關(guān)節(jié)、復(fù)合動作為主要訓(xùn)練內(nèi)容，如深蹲、硬拉、臥推、引體向上等。這些訓(xùn)練可以激活多個肌群，促進身體全面的增重增肌。
3.逐漸增加負荷和重量：最初可使用較輕的負荷和重量進行練習(xí)，但隨著時間的推移，逐漸加大負荷和重量，使肌肉持續(xù)受到挑戰(zhàn)和刺激。
4.合理安排休息時間：盡管訓(xùn)練很重要，但適當(dāng)?shù)男菹⑼瑯又匾?。休息時間是肌肉恢復(fù)和生長的關(guān)鍵，可以通過控制每周訓(xùn)練次數(shù)和增加睡眠時間來保證恢復(fù)。
5.飲食調(diào)整：增重增肌期間，建議每餐攝入富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)的食物，如雞胸肉、魚類、奶制品、豆類等。
此外，還需要適量增加碳水化合物的攝入量，以滿足身體對能量的需求。選擇復(fù)雜碳水化合物，如全谷類食物、蔬菜、水果等，并注意控制簡單碳水化合物的攝入。
平時還需要注意個人的身體狀況和健康狀況，避免過度訓(xùn)練或不健康的飲食習(xí)慣對身體造成傷害。
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