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蔡晶晶 主治醫(yī)師 北京大學(xué)人民醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科
增重和增肌是許多人在健身過程中追求的目標，方法通常有增加熱量攝入、補充蛋白質(zhì)、高強度訓(xùn)練。
1.增加熱量攝入：要增重，需要攝入比消耗的更多的熱量。這意味著需要增加飲食攝入量，可以通過增加每餐的食物量或者增加餐次來實現(xiàn)這一點。
2.補充蛋白質(zhì)：增肌過程中，蛋白質(zhì)是肌肉生長的關(guān)鍵營養(yǎng)素。如果飲食中攝入的蛋白質(zhì)不足，可以考慮補充蛋白質(zhì)粉或氨基酸補劑。蛋白質(zhì)粉可以添加在奶昔、果汁或者燕麥片中，以增加蛋白質(zhì)的攝入量。同時要注意不要過度依賴補劑，還是以各種天然食物為主要蛋白質(zhì)來源。
3.高強度訓(xùn)練：增肌需要進行高強度的力量訓(xùn)練，以刺激肌肉生長。可以選擇使用自由重量器械或者機械器械進行練習(xí)。建議制定一個明確的訓(xùn)練計劃，包括每周幾次訓(xùn)練以及具體的練習(xí)動作和組數(shù)。同時要確保充足的休息時間，以幫助肌肉恢復(fù)和生長。
根據(jù)個人的體質(zhì)特點和目標來制定適合自己的增重和增肌計劃，如果身體不適，需要及時去醫(yī)院治療。
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