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閆振文 副主任醫(yī)師 副教授 中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院 神經(jīng)科
失眠或難以入睡且睡不沉是一種常見的睡眠障礙，可能會影響日常生活和工作效率。以下是一些建議，幫助改善這種情況：
1.建立良好的睡眠習(xí)慣：保持規(guī)律的睡眠時間，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床。避免在睡前過度興奮，可以進(jìn)行一些放松的活動，如閱讀、聽柔和的音樂或溫水浴。保持臥室安靜、黑暗和涼爽，避免使用電子設(shè)備。
2.控制飲食和飲水：避免在睡前吃過多或過少的食物，特別是含有咖啡因、糖分或油膩的食物。限制飲水量，特別是在睡前幾小時內(nèi)，以減少夜間醒來上廁所的次數(shù)。
3.放松技巧：學(xué)習(xí)一些放松技巧，如深呼吸、冥想、漸進(jìn)性肌肉松弛等，可以幫助緩解緊張情緒，促進(jìn)放松和入睡。
4.避免刺激物：盡量避免在睡前使用電子設(shè)備，因為它們會發(fā)出藍(lán)光，抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。此外，尼古丁、酒精和其他刺激物也會影響睡眠。
5.處理壓力和焦慮：如果存在壓力或焦慮，可以嘗試通過放松技巧、運動、心理治療等方式來緩解。也可以考慮使用一些輔助工具，如香薰、音樂、眼罩等。
總之，失眠或難以入睡且睡不沉是一種常見的睡眠障礙，可以通過建立良好的睡眠習(xí)慣、控制飲食和飲水、放松技巧、避免刺激物和處理壓力和焦慮等方式來改善。如果這些方法無效，建議咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)的睡眠專家，以獲取更具體的建議和治療方案。
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