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高福強 副主任醫(yī)師 中日友好醫(yī)院 關(guān)節(jié)外科
膝蓋超伸，顧名思義，是膝關(guān)節(jié)伸展過度而使其處于卡死狀態(tài)，進而使膝關(guān)節(jié)及周圍韌帶出現(xiàn)損傷的錯誤體式。膝蓋超伸的出現(xiàn)多是因為運動模式的不規(guī)范所引發(fā)的，而這種病癥的出現(xiàn)不但會影響到人的體態(tài)美觀，對一些跑跳運動也存在一定的影響，因此對于膝蓋超伸的矯正是非常有必要的。
怎么矯正膝蓋超伸？
一、放松腳底筋膜
放松腳底筋膜可以通過網(wǎng)球或者專門的筋膜球來進行，主要操作是將球置于腳底踩住，然后對其施壓使其能在腳跟和腳趾間來回滾動，一只腳做完后更換為另一只腳。每次滾動時間控制在10秒一個來回，每只腳做一分鐘即可。
二、放松小腿肌肉
放松小腿肌肉主要借助泡沫軸，將雙腿打直，一腿在上一腿在下搭于泡沫軸上，同時上半身挺直，并將雙手置于身體兩側(cè)。用手撐住身體來對小腿進行左右滾動的動作，注意整個過程要非常緩慢，以感受到小腿的疼痛。同樣一只腳做完更換為另一只腳。一只腳滾動一次約5秒，滾動四到五組，另一只腳也是如此。
三、交替箭步蹲
交替箭步蹲有利于小腿肌肉的拉伸，以此來矯正膝蓋超伸。動作要求為：先雙手叉腰，將一側(cè)腿向前邁出，要保持上半身穩(wěn)定，接著慢慢下蹲再站起，然后再換另一邊，動作相對簡單，但在做這個動作時，有幾個關(guān)鍵要領(lǐng)是需要注意的。在下蹲過程中，要注意保持大腿與小腿成九十度垂直，切忌讓膝蓋向前超伸，同時要保持上半身挺直，不可前弓或后仰，盡可能的背部挺直。每次鍛煉時一側(cè)做15次，重復(fù)四組即可。
四、單腿風車
單腿風車能避免膝蓋超伸引起的關(guān)節(jié)鎖死。這個動作簡單，但需要的腿部肌肉力量相對較大。首先，先單腳支撐地面，接著將另一只腳抬離地面，這個過程要盡量保持身體的穩(wěn)定性。然后將對側(cè)的手緩緩下放去觸碰地面，并使抬起的腿向后擺至與地面平行為止，整個過程應(yīng)緩慢進行，這樣才能起到鍛煉效果。還要注意支撐腳的一側(cè)要保持膝關(guān)節(jié)微曲。每次鍛煉一側(cè)做15次，重復(fù)四組。
五、臀橋
臀橋是瑜伽中常見動作，其對矯正膝關(guān)節(jié)前伸也有幫助。首先，先平躺于瑜伽墊上，膝蓋微曲，腳跟踩住地面，并將雙手置于胸前或環(huán)抱，接著將臀部抬起，使臀部、肩部以及膝關(guān)節(jié)處于一條直線上，保持姿勢3至5秒。一次大概做四組，每組15次。
膝蓋超伸對人的體態(tài)美觀或多或少會有一定影響，因此在關(guān)節(jié)超伸尚未加重前，及時的矯正十分必要。雖然膝蓋超伸矯正的一些鍛煉簡單易行，但需要患者長期的堅持，只有持之以恒，才能收獲成果。
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