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王寧 副主任醫(yī)師 肥城礦業(yè)中心醫(yī)院 骨科
很多人因?yàn)殚L時間伏案、看電腦、玩手機(jī)等導(dǎo)致肩頸疲勞受損，出現(xiàn)肩頸疼痛、頸部肌筋似緊感、壓痛、活動受限等癥狀，從而導(dǎo)致頸椎病、頸肩綜合征等疾病。建議在工作和學(xué)習(xí)之余，可以做肩頸拉伸動作，提升你肩頸部肌肉的柔韌性和力量，緩解癥狀，改善病情。
常用肩頸拉伸動作
1、受限改善長期不良的姿勢，坐姿要正確，視線距離書本或屏幕至少50~70cm，腰背貼近有承托的椅背，膝蓋后方要微微高過椅子，留空位給血液運(yùn)行。
2、雙手放在頭部后側(cè)，呼氣低頭記住慢慢放下，按使下頜靠于胸前，但注意上半身不要向前彎曲，保持20~30秒，可拉伸斜方肌。
3、頭頸保持中正，右手通過頭頂撫在左耳上，搬動頭部，使右耳去找右肩，背后拉右手做力的對抗，保持20~30，可拉伸頸部側(cè)面肌群。右側(cè)同理。
4、雙手在臀部位置交叉，保持手臂拉直，慢慢向后上方移動，主要是打開肩部，保持一定時間，然后肩部開始向下移動，主要拉伸的三角肌前束、肱二頭肌、胸大肌等前側(cè)肌群。
5、坐于椅上，雙手交叉引領(lǐng)肩背前伸，掌心朝外，同時低頭收下頜，每次拉伸保持10~15秒。
其他拉伸肩頸的動作還有頭部側(cè)面拉伸動作、仰頭動作、腰髖部拉伸動作、肩背部拉伸動作等。建議如果要進(jìn)行科學(xué)的肩頸拉伸，可查看專業(yè)的教學(xué)視頻進(jìn)行學(xué)習(xí)。
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