作者：廣東省婦幼保健院 營(yíng)養(yǎng)科主任 夏燕瓊主任醫(yī)師

又是一年春節(jié)到，家家戶戶喜團(tuán)圓。在這個(gè)闔家團(tuán)圓歡樂(lè)的時(shí)刻，總是伴隨著琳瑯滿目的年貨和豐盛的美食。然而，在享受節(jié)日氛圍的同時(shí)，街坊們也應(yīng)注重飲食健康，讓年貨成為滋養(yǎng)身心的佳品，而非健康的負(fù)擔(dān)。以下是一份春節(jié)健康飲食錦囊，助您和家人歡度健康而美味的春節(jié)。

一、年貨選購(gòu)有講究

u?新鮮蔬果不可少?：春節(jié)期間，市面上蔬果琳瑯滿目，街坊們應(yīng)擦亮眼睛，優(yōu)先選擇新鮮、應(yīng)季的果蔬，新鮮的蔬菜水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，有利于維持機(jī)體健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

u?零食、堅(jiān)果適量備?：堅(jiān)果是春節(jié)常見的食品之一，富含不飽和脂肪酸，但熱量也相對(duì)較高。建議選擇原味堅(jiān)果，食用時(shí)也要控制量，建議每天不超過(guò)一小把約10克。盡量少采購(gòu)或不采購(gòu)糖果、蛋糕、碳酸飲料、薯片、肉干、沙琪瑪?shù)壬罴庸さ母咛?、高鹽、高脂零食。

u?肉類選擇有技巧：肉類是春節(jié)餐桌上的重頭戲，應(yīng)優(yōu)先選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白和Omega-3不飽和脂肪酸、 對(duì)心血管健康有益的魚類、蝦類等水產(chǎn)品，其次是去皮禽類及瘦畜肉，盡量不采購(gòu)或少采購(gòu)肥肉、內(nèi)臟及蠟?zāi)c、培根等加工肉制品。

u?飲品選擇有講究?：春節(jié)期間，飲品也是不可或缺的一部分。應(yīng)優(yōu)先選擇白水、茶水，少喝或不喝含糖飲料，以免對(duì)身體健康造成負(fù)面影響。

二、食物多樣 合理搭配

u?葷素搭配合理?：春節(jié)餐桌上的菜肴往往以肉類為主，但應(yīng)保證有足夠的蔬菜攝入，葷素搭配可以改善菜式的色香味的同時(shí)提供多種營(yíng)養(yǎng)成分，而且蔬菜中的膳食纖維有助于促進(jìn)消化，減輕油膩感，保持身體健康。建議每天吃300-500克新鮮蔬菜，200-350克新鮮水果，肉魚蛋120-200克，低脂奶類300-500克，大豆20克。

u?主食粗細(xì)搭配：主食方面，應(yīng)適當(dāng)搭配保留了谷物全部成分的全谷物，如糙米、玉米、燕麥、全麥粉等，與細(xì)糧如白米面混合做成燕麥飯、八寶粥、全麥面包等，再適當(dāng)吃點(diǎn)芋頭、山藥等薯類。全谷物和薯類富含膳食纖維和B族維生素，有助于維持腸道健康，控制血糖、血脂，預(yù)防超重肥胖，降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

u?控制油鹽攝入?：烹飪時(shí)，應(yīng)盡可能保留食材的天然味道，采用蒸、煮、灼、燉等健康的烹飪方式，也可以在烹調(diào)食物時(shí)加些姜、蔥、蒜、花椒、八角、洋蔥、檸檬、蕃茄、醋等天然的調(diào)味料，盡量減少油、鹽、味精、醬油的使用量，避免油炸、燒烤、鹽焗等高油高鹽的食品，成人全天食鹽不超過(guò)5克（注意減少味精、蠔油、豆瓣醬等隱形鹽的攝入），烹調(diào)油25-30克。

三、關(guān)注特殊人群的飲食

u兒童飲食?：兒童的消化系統(tǒng)相對(duì)較弱，應(yīng)為他們準(zhǔn)備易于消化的食物，如蒸魚、蛋羹、燉肉、蔬菜等。同時(shí)，注意零食的選擇，優(yōu)選奶制品、水果、可生吃的蔬菜、大豆制品和原味堅(jiān)果，堅(jiān)果類及整粒豆要注意磨碎食用以防嗆入氣管發(fā)生意外，并要控制零食的攝入量，避免過(guò)多食用高糖、高脂的零食，以免影響食欲和營(yíng)養(yǎng)攝入。

u?老年人飲食?：老年人消化功能減弱，應(yīng)選擇易于咀嚼和消化的食物，如軟爛的蔬菜、細(xì)碎的肉魚類、豆腐等。同時(shí)，注意控制鹽、糖和油的攝入量，預(yù)防高血壓、糖尿病等慢性疾病。

u?慢性病患者飲食?：對(duì)于患有高血壓、糖尿病、痛風(fēng)等慢性病的人群，應(yīng)更加注意飲食的調(diào)控。遵循醫(yī)囑，合理安排飲食，避免攝入高糖、高鹽、高脂肪、高嘌呤的食物，以免加重病情。

四、健康飲食小貼士

u?定時(shí)定量?，飲食有度：春節(jié)期間，美食太多，但應(yīng)保持定時(shí)定量的飲食習(xí)慣，避免暴飲暴食，以免對(duì)胃腸道造成負(fù)擔(dān)。

u?足量飲水：春節(jié)期間，氣氛熱烈，容易忘記喝水。水是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì)并發(fā)揮重要的生理作用，足量飲水是人體健康的基本保障，成人每天應(yīng)喝水7~8杯，少量多次的飲，推薦白水和茶水，不用飲料代替喝水。

u適量飲酒：春節(jié)期間，親戚朋友相聚，中國(guó)人傳統(tǒng)，免不了喝點(diǎn)小酒助興，在此，提醒大家：任何形式的酒精對(duì)人體都是無(wú)益的。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，以酒精計(jì)算，成年人一天最大飲酒的酒精量不超過(guò)15克，大概相當(dāng)于4度的啤酒約一罐450ml，12度的紅酒約一杯150ml，52度白酒約30ml。

不得不喝酒時(shí),做好以下幾點(diǎn)，可以減少酒精的吸收：

首先，在飲酒之前最好喝些牛奶、豆?jié){等富含蛋白質(zhì)的食物，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可以與酒精進(jìn)行絡(luò)合，從而阻礙胃部對(duì)酒精的吸收，而且牛奶、豆?jié){含有豐富的蛋氨酸和膽堿等，可以起到保護(hù)肝臟的作用。

其次，喝酒前吃點(diǎn)主食，可選擇面條、饅頭、全麥面包等淀粉含量較高的食物，起到延緩酒精吸收的作用。

第三，喝酒時(shí)，多吃富含膳食纖維的蔬菜，也可以延緩酒精的吸收速度，同時(shí)也避免了酒精對(duì)胃部的刺激。

第四，喝酒的同時(shí)可以大量飲用檸檬水，增加排尿，促進(jìn)酒清的排出。

最后提醒大家，不空腹喝酒，不勸酒，不酗酒，適量而止，飲酒時(shí)不同時(shí)喝碳酸飲料。

u在外用餐應(yīng)注意：

春節(jié)期間，親朋來(lái)往，難免在外用餐。在外用餐首先應(yīng)注意的是要選擇食品安全狀況良好、衛(wèi)生信譽(yù)度高的餐飲場(chǎng)所；點(diǎn)餐時(shí)應(yīng)注意食物多樣，葷素搭配，勿忘點(diǎn)蔬菜，肉類菜式要適量；盡量選擇蒸、煮、灼、燉等方式烹調(diào)的菜式，避免油煎炸食物、生炒（通常用豬油）和含脂肪高的菜式，以免攝入過(guò)多油脂；至于飲品的選擇，首選還是白水、茶水，適量選擇清湯、少點(diǎn)或不點(diǎn)含糖飲料和酒水。注意進(jìn)餐順序，要求先上蔬菜，再吃肉魚蛋等葷菜，最后吃玉米、薯類、意粉等主食；注意適量進(jìn)餐，尤其是吃自助餐時(shí)，更應(yīng)注意做到食不過(guò)量。

u?春節(jié)期間勿忘“邁開腿”

春節(jié)期間，除了“管住嘴”，我們還要“邁開腿”，因?yàn)榫米赡鼙葋y吃亂喝的危害更大。首先，我們要主動(dòng)的減少靜坐少動(dòng)行為，每小時(shí)起來(lái)做做伸展運(yùn)動(dòng)，增加碎片化運(yùn)動(dòng)，

少用手機(jī)，多做家務(wù)，多逛街，多陪孩子玩！不但有利于身體健康，還可以促進(jìn)家庭和諧！

第二，建議每天至少半小時(shí)中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)：健步走、慢跑、游泳、廣場(chǎng)舞、健身操、球類運(yùn)動(dòng)都是常見的有氧運(yùn)動(dòng)方式 。

第三，每周至少2次力量鍛煉（抗阻運(yùn)動(dòng)），如啞鈴、卷腹、彈力帶、深蹲、平板支撐等，規(guī)律的力量鍛煉可降低心血管危險(xiǎn)因素和并發(fā)癥，提高肌肉力量，保持瘦體重，有助于提高生活質(zhì)量，有研究表明，肌肉每增加1~2kg，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)增加7~8%，脂肪就會(huì)相應(yīng)減少1~2kg，有利于保持健康體重。

最后提醒大家，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，建議先從自己熟悉的、喜歡的運(yùn)動(dòng)方式開始，先動(dòng)起來(lái)，保證每天30分鐘，力量訓(xùn)練也可以從舉礦泉水瓶開始練15分鐘，循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量。

春節(jié)是闔家歡慶的時(shí)刻，也是關(guān)愛(ài)健康的時(shí)刻。通過(guò)合理選擇年貨、科學(xué)搭配飲食、關(guān)注特殊人群的飲食需求以及遵循健康飲食小貼士，我們可以讓春節(jié)的餐桌既充滿歡樂(lè)又充滿健康！祝愿您和家人度過(guò)一個(gè)既美味又健康的春節(jié)！

（通訊員：王舒華）