指導(dǎo)醫(yī)生：廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科 田爽主治醫(yī)師
體重是客觀評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，研究顯示，隨著生活水平的提高，我國(guó)居民超重肥胖率超過(guò)了50%，體重過(guò)重反映能量攝入相對(duì)過(guò)多或身體活動(dòng)不足，可顯著增加2型糖尿病、心血管疾病、某些癌癥等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
想要控制理想體重，首先要做到的就是食不過(guò)量。食不過(guò)量就是我們要吃的剛剛好，既不超過(guò)也不低于我們身體每日所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量較高。因此，想要做到食不過(guò)量，就需要合理搭配食物，這樣才能既要保持能量平衡也可以保持營(yíng)養(yǎng)素平衡。
以下竅門可以幫助您做到食不過(guò)量，建立健康的飲食行為。
（1）定時(shí)定量進(jìn)餐：可避免過(guò)度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍而導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。
（2）吃飯宜細(xì)嚼慢咽，避免進(jìn)食過(guò)快，無(wú)意中進(jìn)食過(guò)量。
（3）分餐制：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化和定量分配。
（4）每頓少吃一兩口：體重的增加或減少不會(huì)因?yàn)槎虝r(shí)間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，從量變到質(zhì)變，就可以影響體重的增減。如果能堅(jiān)持每頓少吃一兩口，對(duì)預(yù)防能量攝入過(guò)多而引起的超重和肥胖有重要作用。對(duì)于容易發(fā)胖的人，適當(dāng)限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺(jué)還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。
（5）減少高能量加工食品的攝入：學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的營(yíng)養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少選擇高脂肪、高糖食品。
（6）減少在外就餐：在外就餐或聚餐時(shí)，一般時(shí)間長(zhǎng)，會(huì)不自覺(jué)增加食物的攝入量，導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。
你學(xué)會(huì)了嗎？
參考文獻(xiàn)：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》
（通訊員：林惠芳）
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