廣東省婦幼保健院 林惠芳、營(yíng)養(yǎng)科田爽主治醫(yī)師

醫(yī)學(xué)指導(dǎo)：廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科 夏燕瓊主任醫(yī)師

隨著疫情防控政策的優(yōu)化調(diào)整，全國(guó)各地陸續(xù)迎來(lái)新冠病毒感染高峰，除了戴好口罩、打疫苗、做好手衛(wèi)生等個(gè)人防護(hù)外，也在拼個(gè)人“免疫力”的時(shí)候了！

一般來(lái)說(shuō)，呼吸道病毒，多為自限性的，即感染病毒后，人體可啟動(dòng)自身的免疫系統(tǒng)，調(diào)動(dòng)免疫細(xì)胞去“戰(zhàn)斗”：如果自身免疫力夠強(qiáng)大，就可以輕而易舉地消滅這些病毒，那么癥狀也就輕一些，病程也就短一些；而如果自身體質(zhì)差、免疫力弱，戰(zhàn)斗力不足，那么癥狀往往就會(huì)重一些，甚至還有可能會(huì)引發(fā)或加重舊疾。

因此，疫情之下，大家需要特別注意提高自身免疫力！俗話(huà)說(shuō)“吃飽了才有力氣干活”，免疫系統(tǒng)也是如此，充足的營(yíng)養(yǎng)攝入，對(duì)保證自己的免疫力是非常重要的。那么，我們要怎么吃，才能更好地提高自身免疫力呢？

充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)不僅是構(gòu)成機(jī)體的基本成分，也是免疫器官、免疫細(xì)胞和免疫因子的主要構(gòu)成成分，蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，就有可能會(huì)造成抵抗力的下降。

那么，如何更好的保證日常的蛋白質(zhì)攝入量呢？

動(dòng)物性食物如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品，植物性食物大豆及豆制品，都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對(duì)于孕婦、兒童和老人這類(lèi)特殊人群來(lái)說(shuō)，建議每天能有300~500g奶及奶制品，成年人也建議每天飲奶，每天300ml以上液態(tài)奶，日常飲食中魚(yú)禽蛋類(lèi)和瘦肉攝入量要適量，成年人平均每天120-200g，相當(dāng)于每周吃蛋300-350g，吃雞蛋不棄蛋黃，每周最好吃魚(yú)2次或 300-500g，適量選擇富含n-3不飽和脂肪酸的魚(yú)類(lèi)，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、帶魚(yú)、小黃花魚(yú)等，每周吃畜肉類(lèi)300-500克，少吃深加工肉制品、煙熏和腌制肉制品及肥肉，每天吃大豆和堅(jiān)果25-35克。

維生素

維生素是一類(lèi)在人體內(nèi)的含量極少，但參與了抗氧化、抗衰老、抗病毒等作用，是維持機(jī)體代謝和正常生理功能的重要營(yíng)養(yǎng)元素。除了維生素D可經(jīng)日照合成，維生素K、B6能由腸道細(xì)菌合成少量外，絕大部分維生素人體不能自身合成，主要依靠食物獲得，維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素。脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K，水溶性維生素主要為B族維生素，包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B12，維生素PP、葉酸等，以及維生素C。

維生素A：維生素A不僅是保護(hù)視力的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，而且它在體液免疫和細(xì)胞免疫方面都起著重要的作用。另外，有報(bào)道，維生素A可以維護(hù)呼吸道黏膜上皮組織的完整性，抵御病毒入侵，當(dāng)兒童或成人維生素A缺乏時(shí)，感染呼吸系統(tǒng)傳染病的概率會(huì)隨之增加。維生素A多存在于動(dòng)物性食物中，動(dòng)物的內(nèi)臟（其中以肝臟的含量最高）、魚(yú)肝油、魚(yú)卵、全奶、奶油、雞蛋等，值得注意的是，動(dòng)物肝臟中雖然維生素A含量豐富，但是膽固醇含量也比較高，每周吃1次，每次50g左右就能補(bǔ)充所需的維生素A。平時(shí)適當(dāng)食用一些富含胡蘿卜素的深色蔬菜和水果，如西蘭花、菠菜、空心菜、芹菜葉、豌豆、胡蘿卜、薺菜、西紅柿、辣椒、芒果、杏子、柿子等。一般來(lái)說(shuō)，如果每天能吃到一個(gè)雞蛋、適量瘦肉和深色蔬菜水果，也就基本能滿(mǎn)足維生素A的需要。如果吃的少，明確有缺乏的，也可遵醫(yī)囑適當(dāng)補(bǔ)充維生素A補(bǔ)充劑。

維生素D：維生素D是一種與陽(yáng)光同行的營(yíng)養(yǎng)素，約90%以上的維生素D是要靠人體皮膚經(jīng)日曬后合成的，它可以促進(jìn)鈣的吸收,維持骨健康，同時(shí)，維生素D是一種免疫調(diào)節(jié)劑，可促進(jìn)先天免疫，有助于維持或增強(qiáng)機(jī)體對(duì)感染的防御功能。平均每天接受日光照射10~20分鐘，所合成的維生素D基本上能夠滿(mǎn)足身體的需要，如果近期戶(hù)外活動(dòng)少，日照不足，建議服用維生素D補(bǔ)充劑 400IU/天。

維生素C：對(duì)感染性疾病而言，當(dāng)體內(nèi)維生素C缺乏時(shí)，機(jī)體抗感染能力下降，另一方面，當(dāng)機(jī)體處于感染狀態(tài)時(shí)，其對(duì)維生素C的需求量也會(huì)增加。日常多吃一些新鮮的蔬菜水果，推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜（其中深色蔬菜應(yīng)占1/2以上），天天吃水果，保證每天攝入200-300g的新鮮水果，如果能做到這樣，基本上就可以滿(mǎn)足體內(nèi)維生素C的需求量了，一般來(lái)說(shuō)無(wú)需刻意額外補(bǔ)充維生素補(bǔ)充劑，如果日常的果蔬確實(shí)吃得比較少的，可以適當(dāng)每天補(bǔ)充100-300毫克即可。

維生素E是機(jī)體內(nèi)主要的脂溶性抗氧化劑，不僅可以清除自由基，還可以阻止脂質(zhì)過(guò)氧化的形成，因此認(rèn)為維生素E有增強(qiáng)免疫力的功能。維生素E的主要食物來(lái)源：堅(jiān)果、麥胚、豆類(lèi)及油脂。

維生素B6不足引起淋巴細(xì)胞增殖和遲發(fā)性變態(tài)反應(yīng)降低。富含維生素B6的食物：魚(yú)肉、雞肉、肝臟、豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)和蛋黃等。

葉酸可促進(jìn)紅細(xì)胞和白細(xì)胞的發(fā)育與成熟，從而增強(qiáng)人體的免疫力；富含葉酸的食物有動(dòng)物肝、腎、蛋、豆類(lèi)、綠葉蔬菜、水果等。

維生素B12缺乏降低中性細(xì)胞的吞噬作用和殺菌能力。維生素B12主要食物來(lái)源是動(dòng)物性食物，植物性食物基本上不含維生素B12，因此，全素食的人群建議適量服用維生素B12補(bǔ)充劑。

水及礦物質(zhì)

水是保持細(xì)胞形狀及構(gòu)成人體體液必需物質(zhì)，參與新陳代謝，調(diào)節(jié)體溫，并對(duì)器官、關(guān)節(jié)、肌肉、組織起到緩沖、潤(rùn)滑、保護(hù)作用。一般情況下，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，建議少量多次，飲白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料代替飲水。另外，當(dāng)身體活動(dòng)強(qiáng)度較大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、發(fā)熱、出汗較多時(shí)，需酌情補(bǔ)充電解質(zhì)及增加飲水量?？梢栽谟邪l(fā)燒等感染性疾病期間，適當(dāng)吃一些含鉀豐富的食物，如蔬菜水果、豆類(lèi)等。

鈣是人體多種酶的結(jié)構(gòu)組成成分，是維持人體免疫系統(tǒng)完整性所必需的營(yíng)養(yǎng)素。奶是鈣的最好的食物來(lái)源，其次是豆類(lèi)、蔬菜類(lèi)。

硒參與合成多種硒酶和含硒蛋白，是谷胱甘肽過(guò)氧化酶的組成部分，影響人體免疫機(jī)制和生物的抗氧化過(guò)程。動(dòng)物肝、腎、肉類(lèi)和海產(chǎn)品中硒的良好食物來(lái)源。

鋅可以促進(jìn)淋巴細(xì)胞有絲分裂，增強(qiáng)T細(xì)胞數(shù)量和活力，促進(jìn)細(xì)胞免疫功能。鋅的主要食物來(lái)源：貝類(lèi)、動(dòng)物內(nèi)臟、肉類(lèi)。

另外，肉類(lèi)食物吃得不夠，出現(xiàn)鐵缺乏或缺鐵性貧血后，人體的抵抗力也會(huì)下降。因此，平時(shí)要注意紅肉的攝入，每周再吃1-2次豬肝、豬血、鴨血等含鐵豐富的食物，注意預(yù)防鐵缺乏和缺鐵性貧血，若已出現(xiàn)貧血，需在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鐵劑的適量補(bǔ)充。

總之，做好防護(hù)的同時(shí)注意保證充足的營(yíng)養(yǎng)和睡眠，適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，并保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，終將會(huì)迎來(lái)春暖花開(kāi)。