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高福強 副主任醫(yī)師 中日友好醫(yī)院 關節(jié)外科
如果深蹲出現(xiàn)不適，那要分析下原因，一般來說深蹲引起的膝蓋疼大部分是由于深蹲姿勢不正確。深蹲的關鍵在于膝關節(jié)方向與腳尖在同一垂直線上，且運動過程中膝關節(jié)踝關節(jié)不會出現(xiàn)受力強迫性扭曲。如果膝蓋不沿著腳尖方向和下蹲時刻膝蓋內(nèi)扣，這種不規(guī)范的動作則可能會引起膝蓋疼。下面一起了解正確深蹲的姿勢和相關動作鍛煉。
深蹲的幾個關鍵點：深蹲起始動作得要腳部全腳掌著地，重心落在腳掌的正重心，雙腳與肩同寬，雙腳之間要平行。也要注意膝蓋沿著腳尖方向平行，不過膝蓋可不可以超過腳尖這個并沒有定論。初學者經(jīng)常在下蹲過程中出現(xiàn)屁股眨眼動作，這是一種在深蹲時的經(jīng)常出現(xiàn)的體態(tài)問題。健身者在下蹲過程中要始終保持腰背挺直腹部收緊當大腿和地面平行時停止下落。初學者可以先從半蹲開始過渡到全蹲，全程收緊核心，控制呼吸和節(jié)奏。
由于身體結構的個體差異，和姿勢不同，身體傾斜度也不相同，但應該保持自髖部前傾。下蹲時絕不要彎著背部，很多初學者就是因為這樣才導致腰背損傷，特別是腰椎間盤突出。對于新手來說千萬別一開始就負重深蹲，這樣很容易傷到膝蓋，一般可以先從自重深蹲練起，先掌握標準動作，等肌肉力量增強慢慢有控制性，在姿勢標準的情況下，慢慢再加重量。
總之保護膝蓋就一句話：一不攀爬登高二不深蹲猛蹲。如果一旦深蹲產(chǎn)生了不舒服應馬上調(diào)整自己的身體狀態(tài)，從蹲姿變成坐姿或者平躺并且輔以輕輕地按揉膝蓋，最好用暖帶或者暖貼敷在上面，休息片刻，同時一定要避免重復剛才對自己的身體造成傷害的深蹲猛起等等動作。
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