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李巖峰 副主任醫(yī)師 上海市第六人民醫(yī)院 骨科-骨外科
記得有一次，我接診了一位年輕的患者，他是一名辦公室白領(lǐng)，長期伏案工作導(dǎo)致他的頸椎疼痛不已。他說他已經(jīng)嘗試了很多方法，但都沒有什么效果??。我告訴他，頸椎疼痛的緩解需要綜合治療，其中鍛煉方法是非常重要的一環(huán)。??
于是，我向這位患者介紹了以下幾個(gè)鍛煉方法，比如：
???1、頸部伸展運(yùn)動：挺直腰背，雙手自然下垂。然后緩慢將頭向一側(cè)傾斜，伸展頸部肌肉，保持10秒鐘??。再換另一側(cè)進(jìn)行同樣的動作。每次重復(fù)5-10次。
???2、頸部后仰運(yùn)動：坐在椅子上，身體挺直，頭部緩慢向后仰，?????盡量使下巴朝向天花板，保持10-15秒鐘??。然后緩慢恢復(fù)原位。每次重復(fù)5-10次。
???3、肩部放松運(yùn)動：站立或坐直，將雙肩向上提起，然后緩慢放下，感受肩部肌肉的拉伸。重復(fù)這個(gè)動作10-15次。
在介紹完鍛煉方法后，我又強(qiáng)調(diào)了日常預(yù)防頸椎疼痛的重要性，比如：
??1、保持良好的坐姿和站姿：坐在電腦前時(shí)，確保背部挺直，眼睛與屏幕保持適當(dāng)?shù)木嚯x，比如：50厘米至70厘米之間。避免長時(shí)間彎腰或駝背。站立時(shí)，??雙腳平放在地上，身體重心均勻分布。
??2、避免長時(shí)間使用電子設(shè)備：盡量避免連續(xù)使用電子設(shè)備???超過1小時(shí)?？梢栽O(shè)定一個(gè)鬧鐘提醒，提醒自己定期休息。
??3、注意適當(dāng)休息：工作中每隔20-30分鐘??，起身活動一下身體，走動2-5分鐘，緩解頸部和背部的緊張。同時(shí)，每天保持7-9小時(shí)的睡眠時(shí)間??，讓身體得到充分的休息和恢復(fù)。
通過以上的預(yù)防方法和鍛煉技巧，相信患者們能夠有效地緩解頸椎疼痛。當(dāng)然，每個(gè)人的情況不同，如果癥狀持續(xù)不緩解或者加重，一定要及時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。希望大家都能擁有健康的頸椎，遠(yuǎn)離疼痛的困擾！??
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