啞鈴訓(xùn)練，相比于杠鈴訓(xùn)練有很多優(yōu)勢(shì)。每天用啞鈴鍛煉身體，可以取得很多力量和圍度上的進(jìn)步。肌肉增長(zhǎng)效果也是十分不錯(cuò)，如果想提高穩(wěn)定性及考驗(yàn)?zāi)土?，啞鈴是十分有效的選擇。
一、啞鈴訓(xùn)練常見的動(dòng)作：
1、平臥推舉。身體仰臥于地面或是健身凳上，雙手手心朝上置啞鈴于肩部，向上推動(dòng)啞鈴至雙臂伸直，停3秒鐘，緩慢恢復(fù)初始位置。如果是初學(xué)者可先從質(zhì)量較輕的入手，等力量訓(xùn)練足夠時(shí)再換質(zhì)量大的啞鈴，每組10次，2組即可。
2、俯身側(cè)平舉。俯身屈膝，上身背部挺直，雙手手持住啞鈴，手臂伸直自然放于身體的正下方，手臂向身體兩側(cè)伸直打開，身體維持穩(wěn)定。后用背部力量帶動(dòng)雙臂還原初始位置，每組訓(xùn)練10次。
3、直腿硬拉。兩腿分開，兩腳與肩保持同寬且自然站立，俯身背部挺直，雙腿伸直。雙手各持啞鈴垂置于身體的下方，然后通過(guò)背部發(fā)力讓上半身還原直立的姿勢(shì)。注意啞鈴在俯身過(guò)程中不要觸地，動(dòng)作也不宜太快，每組7次，做2組就可以了。
二、啞鈴訓(xùn)練需要注意什么：
1、使用啞鈴健身前，應(yīng)做好關(guān)節(jié)的活動(dòng)、熱身、肌肉拉伸而且有必要在每個(gè)動(dòng)作之前先做好小負(fù)荷鍛煉，使目標(biāo)肌肉盡早進(jìn)入到健身的狀態(tài)。
2、啞鈴健身，要提前做好詳細(xì)的計(jì)劃，不能瞎練。也不是練越久越好、練越頻越好 。偏胖的人群需要加上有氧運(yùn)動(dòng)或者做小重量多次數(shù)的訓(xùn)練。
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