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馬偉 副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 全科
肩頸背部鍛煉方法可以分為以下幾點(diǎn)：
1、保持正確姿勢(shì)：正確的姿勢(shì)對(duì)于肩頸背部的健康非常重要。在坐立和行走時(shí)，保持挺胸直立，使肩膀自然放松，并避免長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)或電腦。
2、伸展運(yùn)動(dòng)：進(jìn)行肩部和頸部的伸展運(yùn)動(dòng)可以緩解肌肉緊張和僵硬感。例如，將耳朵盡量地靠向肩膀，然后慢慢回到原位，再換另一側(cè)重復(fù)。這種伸展動(dòng)作可以重復(fù)多次，每次保持15-30秒。
3、肩部和背部的強(qiáng)化：通過(guò)鍛煉肩部和背部肌肉可以增強(qiáng)肌肉支撐能力，減輕肌肉疲勞和疼痛感。常見的強(qiáng)化練習(xí)包括俯臥撐、肩推和劃船動(dòng)作等。這些練習(xí)可以幫助增加肌肉力量和耐力。
4、中度有氧運(yùn)動(dòng)：進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)心肺功能和改善血液循環(huán)，在減輕肩頸背部疲勞和緊張感的同時(shí)，還能消除脂肪堆積。常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、跑步、騎自行車等。
5、放松活動(dòng)：進(jìn)行肩頸背部的放松活動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞和緊張感。常見的放松活動(dòng)包括按摩、瑜伽、伸展體操等。這些活動(dòng)可以幫助肌肉放松，加強(qiáng)身體的柔韌性。
6、睡眠姿勢(shì)：選擇正確的睡眠姿勢(shì)對(duì)于肩頸背部健康至關(guān)重要。最好選擇合適的墊高和軟硬度的枕頭，讓頸部和脊椎處于自然位置，避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)。
7、規(guī)律鍛煉：保持每天規(guī)律鍛煉的習(xí)慣，根據(jù)個(gè)人的體力狀況選擇適合自己的強(qiáng)度和時(shí)間。持之以恒地鍛煉能夠提高肩頸背部的健康狀況，并預(yù)防肌肉疲勞與疼痛問(wèn)題的發(fā)生。
總結(jié)起來(lái)，保持正確姿勢(shì)，進(jìn)行肩頸背部的伸展運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)化練習(xí)，進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)和放松活動(dòng)，選擇合適的睡眠姿勢(shì)，以及堅(jiān)持規(guī)律鍛煉，這些都是有效的肩頸背部鍛煉方法。注意，建議在進(jìn)行鍛煉前先咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)教練的建議，并根據(jù)個(gè)人身體狀況選擇適合自己的鍛煉方法。
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肩頸勞損鍛煉方法
肩頸勞損一般是經(jīng)常低頭或一個(gè)姿勢(shì)過(guò)長(zhǎng)，還有肩頸部受到著涼以后引起的肩頸部的疼痛、僵硬還有的會(huì)出現(xiàn)活動(dòng)受限，尤其是晚上睡覺(jué)的時(shí)候肩頸部疼痛。發(fā)生這種情況的時(shí)候我們一定要引起重視，局部做做熱敷、按摩還有功... 詳細(xì)»
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肩袖損傷鍛煉方法
肩袖損傷是指肩部肌肉群中的肩袖肌群受到拉傷或撕裂等損傷，大多是由于長(zhǎng)期重復(fù)使用肩部肌肉、過(guò)度負(fù)荷運(yùn)動(dòng)、不正確的姿勢(shì)等原因引起的。通?？梢赃M(jìn)行旋轉(zhuǎn)袖內(nèi)外轉(zhuǎn)聯(lián)系、肱三頭肌訓(xùn)練、岡上肌和岡下肌訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)... 詳細(xì)»
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肩中束的鍛煉方法
三角肌中束是肩部最重要的一塊肌肉，肩部是否真正的強(qiáng)壯飽滿有型，主要就看三角肌中束練得是否飽滿，只有將中束練出來(lái)肩部才會(huì)顯得真正好看。若肩部缺乏鍛煉，加上長(zhǎng)期不良姿勢(shì)就會(huì)引起肩部變形，出現(xiàn)圓肩，含肩等不... 詳細(xì)»
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肩頸勞損鍛煉方法有哪些
肩頸勞損主要是頸肩部位軟組織發(fā)生損傷，通常表現(xiàn)為頸肩部位的酸脹不適的感覺(jué)，在低頭或者抬肩活動(dòng)時(shí)癥狀會(huì)有明顯的加重，并且按壓時(shí)會(huì)出現(xiàn)頸肩部的肌肉有明顯的酸脹感，在晨起活動(dòng)時(shí)也會(huì)感覺(jué)到頸肩部的肌肉有明顯的... 詳細(xì)»
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左側(cè)肩背部疼痛
左側(cè)肩背部疼痛的原因很多，比如肩部受涼、肩周炎、頸椎病、勞損等，一旦出現(xiàn)左側(cè)肩背部疼痛，應(yīng)該去醫(yī)院進(jìn)行CT、磁共振，明確診斷，再進(jìn)行對(duì)癥治療，要積極配合醫(yī)生的治療方案進(jìn)行治療，服用藥物要遵醫(yī)囑，不得擅... 詳細(xì)»
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