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馬偉 副主任醫(yī)師 山東省立醫(yī)院 全科
豎脊肌是背肌中最長(zhǎng)、最大的肌肉，鍛煉豎脊肌能更好控制脊柱運(yùn)動(dòng)方向和維持脊柱穩(wěn)定性。
1. 俯臥撐：俯臥撐是一種非常有效的鍛煉豎脊肌的運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行俯臥撐時(shí)，雙手與肩同寬，手掌貼地，腳尖著地，然后慢慢彎曲手肘將身體向下壓，直到胸部接近地面為止。接著再用手臂的力量將身體推起，重復(fù)多次。
2. 引體向上：引體向上也是一種很好的鍛煉豎脊肌的運(yùn)動(dòng)。在進(jìn)行引體向上時(shí)，雙手握住橫桿，手掌朝外，身體向上拉直，直到下巴超過(guò)橫桿為止。然后再慢慢放下身體，重復(fù)多次。
3. 仰臥起坐：仰臥起坐練習(xí)腹部肌肉的同時(shí)，也會(huì)涉及到豎脊肌的鍛煉。方法是躺在地上，雙手放在頭后方，然后用腹肌的力量將上身抬離地面，直到背部離開(kāi)地面，再慢慢放松還原。此動(dòng)作可以重復(fù)進(jìn)行，增加鍛煉強(qiáng)度，以達(dá)到鍛煉豎脊肌的效果。
除了以上幾種方法外，還可以選擇其他適合自己的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)鍛煉豎脊肌。例如瑜伽、普拉提等也可以有效地增強(qiáng)背部肌肉的力量和柔韌性。需要注意的是，在進(jìn)行任何一種運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)該先做好熱身準(zhǔn)備，避免受傷。同時(shí)，要根據(jù)自己的身體狀況和健康狀況來(lái)選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率。
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