隨著寒假的結(jié)束，孩子們又要回歸校園開啟新學期的學習。許多同學在長假期間因為飲食、睡眠等生活規(guī)律發(fā)生變化，一下子難以適應(yīng)開學的節(jié)奏，這讓家長們也跟著犯了愁。中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院的專家們提醒，從飲食、睡眠、運動三個方面幫助孩子們調(diào)整生活習慣，可以有效應(yīng)對“開學綜合征”，讓孩子們順利進入“開學模式”。

一、吃好早餐很關(guān)鍵，節(jié)后飲食以清淡為主

中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛教授指出，學生飲食在節(jié)假日往往會出現(xiàn)兩大營養(yǎng)不均衡的現(xiàn)象：一是膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)不平衡。節(jié)日期間孩子們在家長的“關(guān)愛”下，每日攝入大量肉、魚等和許多“好吃”的食品。看上去吃得很充足，卻可能是較多的高糖、高油脂食物，忽視了蔬菜、水果的攝入。雖然能量和蛋白質(zhì)綽綽有余，但纖維素、維生素、微量元素等俗稱為人體“三寶”的營養(yǎng)物質(zhì)攝入不足。有的學生谷類吃得少，碳水化合物也相對不足；二是每日攝入量與消耗量不平衡。能量和蛋白質(zhì)攝入過高，但假期徹底放松，加上天氣寒冷，身體活動大大減少，從而導(dǎo)致攝入量超過消耗量，因而春節(jié)期間脂肪儲存量和體重飆升，正應(yīng)了“每逢佳節(jié)胖三斤”之說。

為促進學生身心健康，陳超剛教授為同學們提出兩條節(jié)后飲食小錦囊：

1、吃好早餐。為了睡懶覺，早餐湊合吃甚至不吃，是許多學生假期的飲食生活寫照。早餐是一日最重要的一餐，尤其對學生而言，因為上午學習內(nèi)容多，需要及時提供更多的營養(yǎng)，因而開學后在早餐時間、種類和數(shù)量三個方面要盡快改善。早餐時間盡量在7:30左右或更早進食，每次進餐用時不少于10分鐘。早餐搭配很重要，不僅有充足的谷類，例如面、粉、饅頭、包以及搭配適量粗糧等，還要有奶類和蛋類。如果再加上少量的蔬菜、水果或堅果類食品則更佳。學習和記憶需要充足的糖類提供大腦能量，糖類主要來源于米、面等主食，因而早餐的谷類要攝入足量，具體需要多少量，因人而異，但一般不少于50克。

2、調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)。在中晚餐增加較多的新鮮蔬菜，每人每餐至少兩個品種共半斤左右的新鮮蔬菜，每天至少兩種不同顏色的蔬菜。適當吃豆類食物，建議每天1次豆類或制品，包括黃豆、豆腐、豆干、毛豆、豌豆、綠豆、豆角等。烹調(diào)要清淡，尤其是控制烹調(diào)油量，每人每天烹調(diào)油限量為25-30克，避免油炸油煎食品。兩餐間以水果、奶類和堅果等營養(yǎng)豐富的食物加餐，勿吃各類高熱量的精制甜食、飲料等。按時有規(guī)律進食，養(yǎng)成良好的飲食習慣。

二、調(diào)整睡眠循序漸進，家長應(yīng)以身作則

假期期間，孩子們大多會增加看電視、看手機、玩游戲的時間，晚睡晚起的現(xiàn)象普遍存在。那么，如何能幫助孩子盡快從假期混亂的作息狀態(tài)調(diào)整到開學后的規(guī)律作息呢？中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院神經(jīng)科主任唐亞梅教授提出以下四點建議：

1、假期結(jié)束前幾天，家長們就要督促孩子開始逐漸減少看電視、看手機的時間，同時睡眠時間在開學前幾天就要相應(yīng)的慢慢往前調(diào)整。調(diào)整過程需要循序漸進，不要“一刀切”，看電子產(chǎn)品時間可以每天減少半小時到1小時，同時上床睡覺時間每晚往前調(diào)整半小時，直到開學前接近正常的作息安排。

2、對開學生活的恐懼逃避心理和緊張不安的情緒，也會影響學生的入睡時間和睡眠質(zhì)量。家長可以跟孩子一起談?wù)摗⒚鎸@部分情緒，告訴孩子對開學生活的不適應(yīng)是正常現(xiàn)象，鼓勵孩子正視、接納自己的情緒。剛開學時，不要對自己的學習狀態(tài)和效率有太高的期望，允許自己有個過程，慢慢進入學習狀態(tài)。

3、假期的興奮狀態(tài)可能會影響孩子們的入睡速度。如果躺在床上1-2小時還不能入睡。可以讓自己做些冥想放松訓(xùn)練，讓自己放松下來，入睡就自然而然了。

4、假期后的睡眠調(diào)整，家長的同期配合也很重要。家長對孩子不能只是說教，而是以身作則，盡量和孩子保持同樣的作息時間，會促進整個家庭的睡眠氛圍。

三、跳出“宅家”模式，從五個方面喚醒體能

今年寒假期間廣州天氣比較寒冷，再加上新冠疫情的緣故，很多孩子長期“宅家”導(dǎo)致運動不足，開學后要如何調(diào)整身體狀態(tài)、恢復(fù)體能呢？中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院運動醫(yī)學科主任李衛(wèi)平教授指出，開學后學生恢復(fù)運動要講究循序漸進，千萬不能一開始就劇烈運動，避免造成運動損傷。體能的五大要素包括：耐力、速度、柔韌性、敏捷性、力量，家長和老師們可以根據(jù)這五大要素研究練習方法，以便能幫助同學們更好地恢復(fù)體能。

1、耐力訓(xùn)練: 耐力訓(xùn)練又分為有氧耐力訓(xùn)練和無氧耐力訓(xùn)練，開學初期最好以有氧耐力訓(xùn)練為起點，以提升心肺能力。有氧耐力訓(xùn)練可進行跑圈等練習，距離在1000-1600米之間。速度不宜過快，以慢跑為主。運動前后可以進行韌帶拉伸等活動，在恢復(fù)身體柔韌性的同時放松肌肉，避免不必要的運動損傷

2、速度和敏捷性練習：“扯名牌”這個在綜藝節(jié)目中大熱的游戲項目可以很好地練習學生的速度和敏捷性。老師可以組織同學們就地取材，例如使用胸卡代替“名牌”，被扯掉胸卡的同學則“獎勵”三個下蹲或俯臥撐。

3、柔韌性練習：開火車拉伸練習，讓學生前后搭肩圍成圈，當教師喊“一”時，學生左腳向前走一步，喊“二”時右腳向前走一步。通過連續(xù)地喊“一”和“二”來加大學生兩腿之間的距離，而達到拉伸的效果。練習時學生雙手搭于前面同學的肩膀，在雙腳最大幅度時要求后面同學雙手用力按壓幫助前面同學拉伸，由于是圓形排列，所以學生們是循環(huán)互助練習，能提高學生之間的友誼和合作能力。

4、力量練習：可以通過一些簡單有趣的練習方法進行力量鍛煉，例如讓學生回味人生學會的第一項運動——爬。因為爬行是一項全身用力、全身協(xié)調(diào)配合的運動。通過一定距離各種形式的爬行，能有效提高學生的體能，同時提高四肢協(xié)調(diào)用力的能力。

李衛(wèi)平教授表示，通過以上方法可以幫助同學們迅速恢復(fù)體能，同時迅速調(diào)動起注意力。在運動的同時，也要注意循序漸進，運動前后做好熱身和放松活動，做好運動防護，避免不必要的運動損傷。

【專家簡介】

李衛(wèi)平，骨外科二級主任醫(yī)師，碩士研究生導(dǎo)師，博士后協(xié)作導(dǎo)師?，F(xiàn)任中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院骨外科副主任，運動醫(yī)學?？浦魅危瑥V東省干部保健專家。中國醫(yī)師協(xié)會骨科分會運動醫(yī)學專業(yè)委員會副主任委員，國家衛(wèi)計委骨關(guān)節(jié)內(nèi)鏡診療技術(shù)專家組專家，中華醫(yī)學會運動醫(yī)療分會委員，中華醫(yī)學會運動醫(yī)療分會下肢運動康復(fù)副組長，中華醫(yī)學會骨科分會關(guān)節(jié)鏡外科學組第6、7、8、9屆委員、ISAKOS-CHINA秘書長兼華南區(qū)主任委員，ICRS中國部常委，APKASS-China執(zhí)委兼下肢關(guān)節(jié)鏡主席，SICOT中國運動醫(yī)學分會常委，中國醫(yī)師協(xié)會運動醫(yī)學醫(yī)師會常委，廣東省醫(yī)師協(xié)會常務(wù)理事，廣東省醫(yī)師協(xié)會運動醫(yī)學醫(yī)師分會主任委員，廣東省醫(yī)學會運動醫(yī)學分會副主任委員，廣東省醫(yī)學會骨科分會關(guān)節(jié)鏡與運動醫(yī)學學組組長，粵港澳大灣區(qū)運動醫(yī)學醫(yī)師聯(lián)盟主席，泛珠三角區(qū)域運動醫(yī)學聯(lián)盟創(chuàng)始人及首屆理事會會長，廣東省體育科技協(xié)同創(chuàng)新中心專家咨詢委員會副主任委員。擅長運動醫(yī)學、四肢關(guān)節(jié)損傷及病變的防治，尤其在關(guān)節(jié)微創(chuàng)技術(shù)（關(guān)節(jié)鏡）下關(guān)節(jié)組織重建、修復(fù)的臨床應(yīng)用有深入的研究，具有非常豐富的臨床經(jīng)驗。近二十年來，醫(yī)治多位奧運及世界運動冠軍。

唐亞梅，教授、主任醫(yī)師，博士生導(dǎo)師。現(xiàn)任中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院神經(jīng)科主任。擅長放射性腦損傷、腦梗塞及腦出血、頭暈頭痛診治。2019年榮獲國家杰出青年科學基金，2016年獲國家優(yōu)秀青年科學基金，曾獲首屆中國十大杰出青年神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)師，教育部新世紀優(yōu)秀人才。2007年博士畢業(yè)于中山大學，同年獲選作為中國優(yōu)秀博士生代表參加第57屆諾貝爾獲得者大會；曾于美國Medical College of Georgia 進行訪問學者研究。近十余年來，帶領(lǐng)團隊在放射性腦損傷及腦血管病方向開展了系列研究，先后主持國家自然科學基金7項及多項省部級課題；以第一/通訊作者在J Clin Oncol，Acta Neuropathol，Neurology，Stroke，Neuro Oncol等雜志發(fā)表SCI文章37篇（IF>5分10篇,單篇最高32.96），總他引675次；牽頭制定《放射性腦損傷診治中國專家共識》，主編專著3部；研究結(jié)果獲邀于美國神經(jīng)科學年會（2019 SfN, 2016 SfN, 2014 SfN）、冷泉港亞洲膠質(zhì)細胞會議(2016,2018 )大會發(fā)言，并獲第7屆歐洲神經(jīng)病學大會（7th FENS）優(yōu)秀學者旅行資助獎勵。 特長：腦血管病，放射性腦損傷，頭暈頭痛，周圍神經(jīng)病。

陳超剛，主任醫(yī)師，現(xiàn)任中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、保健教職工黨支部書記。社會兼職：中國營養(yǎng)學會理事及社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會常委，廣東省營養(yǎng)學會常務(wù)理事及黨支部書記、營養(yǎng)教育與健康促進專委會主任委員，廣東省健康管理學會食品安全與營養(yǎng)健康專委會副主委及代謝與內(nèi)分泌專委會常委，中華醫(yī)學會腸外與腸內(nèi)營養(yǎng)分會委員。曾獲羊城好醫(yī)生、中國營養(yǎng)科學十大傳播之星、全國營養(yǎng)行業(yè)先進工作者、中山大學優(yōu)秀黨務(wù)工作者、優(yōu)秀共產(chǎn)黨員等稱號。主要研究方向是糖尿病、肥胖等慢病營養(yǎng)防治，以第一/通訊作者發(fā)表中英文論著20余篇，其中單篇SCI影響因子最高為19.1；曾數(shù)次獲廣州市健康教育論文一、二等獎。營養(yǎng)醫(yī)療專業(yè)擅長：1.常見營養(yǎng)相關(guān)病癥的營養(yǎng)和飲食調(diào)理，包括糖尿病和妊娠糖尿病、超重和肥胖、血脂異常和高血壓等心腦血管病癥、高尿酸血癥和痛風、營養(yǎng)不良、肝腎胃腸疾病、腫瘤和癌癥等；2.腸內(nèi)、腸外、圍手術(shù)期、康復(fù)期以及營養(yǎng)不良的營養(yǎng)支持治療；3.孕婦、嬰幼兒及學生等特殊人群營養(yǎng)指導(dǎo)。

（通訊員：張陽、張正政、郭嘉）