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王健 主任醫(yī)師 副教授 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 關(guān)節(jié)與骨病外科
羨慕別人一言不合就劈叉？普通人怎么練習(xí)，才能練成一字馬呢？其實(shí)關(guān)于練習(xí)一字馬的視頻在網(wǎng)上很多，其實(shí)參考的價(jià)值不大，因?yàn)槠渲械姆N種方法可能并不正確或者并不適合你個(gè)人，貿(mào)然跟著練，反而會(huì)拉傷腿部的韌帶。那么應(yīng)該如何練習(xí)呢？這里建議使用美國的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)學(xué)博士托馬斯·庫爾（TomasKurz）提出的對(duì)等性柔韌訓(xùn)練。
什么是對(duì)等性柔韌訓(xùn)練呢？
該方法是一種比較特別的劈叉方法。首先將腿劈開到最大限度后，保持不超過30秒，然后再略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿反復(fù)如此，大概5次左右，依據(jù)以往經(jīng)驗(yàn)，應(yīng)該是一次可以比一次壓的低。具體的做法就是這樣做，但練習(xí)的過程中不宜操之過急，尤其不能將腿部的肌肉拉傷。若是練習(xí)劈叉之后第二天，感覺腿部的肌肉很痛，那就是練習(xí)過度，需要立即停止，直到肌肉不再痛之后才恢復(fù)練習(xí)。
還有無其他訓(xùn)練方法？
除了使用以上的方法進(jìn)行練習(xí)之后，還可以進(jìn)行一些輔助性的訓(xùn)練，比如可以做平平衡支撐，這樣可以鍛煉腹部和腰部的肌肉，可以輕松地起高腿。還可以多跑步，可以提高腿部的肌肉彈性，也有利于劈叉的練習(xí)。普通人聯(lián)系劈叉一般要3-6個(gè)月，主要是要堅(jiān)持，并且根據(jù)自身的素質(zhì)決定。有些人天生的柔韌度比較差，那么要成功練習(xí)劈叉，需要的時(shí)間就會(huì)長一些。練習(xí)劈叉除了堅(jiān)持之外，在練習(xí)中也要主要保護(hù)自己。比如如果在練習(xí)過程中，無論何種情況下感到疼痛（包括酸痛），都必須馬上停止，否則疼痛會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張，影響進(jìn)步速度。因?yàn)椴豢煽匾蛩氐拇嬖?，練?xí)時(shí)有可能受傷（如不小心摔倒了、腳下打滑等等），必須有人在一旁輔助練習(xí)并保護(hù)安全。
此外，練習(xí)劈叉要在自己比較好的狀態(tài)下進(jìn)行，否則在比較疲勞或者生病的狀態(tài)下練習(xí)，收到的效果也會(huì)大打折扣。在練習(xí)的那段時(shí)間，要保證充分的營養(yǎng)補(bǔ)充，有條件的朋友可以多吃蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等，有利于加快進(jìn)步速度，幫助恢復(fù)。
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