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王健 主任醫(yī)師 副教授 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 關(guān)節(jié)與骨病外科
現(xiàn)在喜歡鍛煉的人越來(lái)越多，其中就有很多人是練習(xí)韌帶拉伸的。韌帶拉伸成為一個(gè)很受歡迎的鍛煉方式。拉伸韌帶是有好處的，但是想要將韌帶拉開(kāi)卻是困難的。大多數(shù)人是在幼年時(shí)期拉伸的。那么，成年人到了二三十歲的年紀(jì)，還能把韌帶拉開(kāi)嗎？
二三十歲的年輕人若想將韌帶拉開(kāi)，還是有可能的。雖然在這個(gè)年齡段想要將韌帶拉開(kāi)有些困難，但是只要堅(jiān)持做相關(guān)的運(yùn)動(dòng)，還是可以將韌帶拉開(kāi)的。年輕人的柔韌性可能沒(méi)有小孩子的好，所以拉伸韌帶相對(duì)而言會(huì)比較困難。在拉伸韌帶時(shí)，不可盲目的拉，否則容易造成損傷。一般建議在健身老師的指導(dǎo)下進(jìn)行。以下是韌帶拉開(kāi)的方法：
1、坐式拉伸韌帶
坐著，前胸慢慢向膝蓋靠攏，膝蓋始終是伸直的。當(dāng)感覺(jué)到腿部的韌帶和后背酸痛，即可暫停，做深呼吸兩次，然后慢慢的恢復(fù)初始動(dòng)作。重復(fù)該動(dòng)作多次。
還可以盤(pán)著腳坐著，左右腳掌相對(duì)，雙手握著腳掌，然后上半身慢慢的前俯。
2、臥式拉伸韌帶
躺下，慢慢的抬起左腳，抬起的時(shí)候，左腳始終是伸直的，膝蓋不可以彎曲。此時(shí)會(huì)感覺(jué)到臂部和大腿的肌肉是繃緊的。當(dāng)大腿與上半身呈90度角的時(shí)候，停止拉伸。同樣的，做深呼吸兩次。然后恢復(fù)動(dòng)作，并重復(fù)動(dòng)作。
3、站姿拉伸韌帶
站立，雙腳分開(kāi)，間距為肩部的寬度。腳尖朝外，即外八字。膝蓋不可彎曲，上半身向下彎，并用手觸碰腳尖，當(dāng)拉伸到雙腿的內(nèi)側(cè)和外側(cè)，保持該姿勢(shì)一段時(shí)間，然后恢復(fù)初始動(dòng)作。
4、仆步壓腿
雙腳分開(kāi)，左腳彎曲呈全蹲狀態(tài)，右腳膝蓋伸直。然后身體向右側(cè)壓下。重復(fù)該動(dòng)作，即左右腳交替進(jìn)行。
在拉伸韌帶前需要了解一下注意事項(xiàng)，以下是注意事項(xiàng)的內(nèi)容：
1、腘繩肌是多個(gè)關(guān)節(jié)的肌肉，即跨越了髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。在壓腿的時(shí)候，腰背要伸直，因?yàn)檫@樣才可以使得髖關(guān)節(jié)處腘繩肌處于緊張狀態(tài)。
2、要想拉伸韌帶，需要有毅力、有恒心。拉伸的原則是持之以恒、循序漸進(jìn)。想要達(dá)到效果，既需要時(shí)間，也需要耐心，慢慢的增加拉伸的難度，不可操之過(guò)急。不要強(qiáng)硬拉伸，否則可能會(huì)導(dǎo)致韌帶拉傷。而如果韌帶拉傷了，就需要好好休息，待恢復(fù)后在進(jìn)行。
3、在壓腿和壓髖前，需要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使得肌肉的溫度升高，從而減少肌肉、韌帶拉傷情況的發(fā)生。
4、拉伸韌帶主要是為了提高柔韌性。而對(duì)于柔韌性的訓(xùn)練，適度即可，同時(shí)主要全面協(xié)調(diào)發(fā)脹。若是這是單純的訓(xùn)練柔韌性，也要有個(gè)度，一旦過(guò)度發(fā)展柔韌性，就很可能會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)和韌帶發(fā)生病變。
總結(jié)一下，27歲還是可以將韌帶拉開(kāi)的。以上提及四個(gè)拉開(kāi)韌帶的方法，可以嘗試一下。在拉伸韌帶前，還需要注意四點(diǎn)事項(xiàng)。
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拉伸韌帶的好處
拉伸韌帶屬于一種常見(jiàn)的熱身方式，患者通常在劇烈運(yùn)動(dòng)前需要把韌帶延展，防止在突然加速時(shí)韌帶承受能力不足，導(dǎo)致受傷或斷裂帶拉傷。同時(shí)，通過(guò)拉伸韌帶可以提高身體彎曲的承受能力，增強(qiáng)各個(gè)肢體的延展能力。但是患... 詳細(xì)»
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腰椎韌帶損傷的注意事項(xiàng)
腰椎韌帶損傷，是一種勞損性的疾病。主要是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的坐姿或站姿不動(dòng)，或者支持腰部關(guān)節(jié)的韌帶在意外跌落、扭傷或滑到時(shí)，使腰部承受的力量不均衡，韌帶處于持續(xù)張力較高的狀態(tài)，就會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的缺血、勞損，從而產(chǎn)... 詳細(xì)»
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如何有效的拉伸韌帶？這五種方法能幫忙
拉伸韌帶有很多好處，所以有很多人會(huì)堅(jiān)持拉伸韌帶，但是操作不當(dāng)對(duì)身體也是有影響的，所以需要正確有效的拉伸韌帶。單腿坐立平衡：盤(pán)坐在地上，右腳保持不動(dòng)，左腳伸直向上舉起。左手放在左腳前方，伸直撐地。右手抓... 詳細(xì)»
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肌肉韌帶拉傷注意事項(xiàng)
韌帶是由致密結(jié)締組織構(gòu)成的，通常將其分為外韌帶與內(nèi)韌帶兩大類，前者是位于關(guān)節(jié)腔周圍的稱囊，后者則是位于關(guān)節(jié)腔內(nèi)的稱囊。韌帶的主要成分就是彈力纖維和膠原纖維，膠原纖維會(huì)使得韌帶具有一定的剛度和強(qiáng)度，而彈... 詳細(xì)»
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內(nèi)側(cè)副韌帶損傷的注意事項(xiàng)
內(nèi)側(cè)副韌帶損傷一般指膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶的損傷，內(nèi)側(cè)副韌帶損傷一般在膝部或腿部外側(cè)受到重壓或者外部強(qiáng)烈暴擊時(shí)發(fā)生，主要的癥狀表現(xiàn)為個(gè)體的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫脹和疼痛、有壓痛點(diǎn)等。內(nèi)側(cè)副韌帶損傷可能會(huì)在膝部過(guò)度內(nèi)... 詳細(xì)»
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