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王健 主任醫(yī)師 副教授 南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院 關(guān)節(jié)與骨病外科
能練成一字馬是很厲害的本領(lǐng)，但是要想練成一字馬是比較困難的。小孩子練一字馬會比較容易一點，但是對于成年人來說，練一字馬會比較痛苦。那么，普通人怎么練成一字馬？
對于練習(xí)舞蹈的人來說，一字馬是基本功。要想練成一字馬，即需要恒心，也需要能忍受疼痛。以下是練一字馬的方法：
1、練腿的韌帶開度。雙腿伸直，慢慢的坐在地上，勾腳。然后雙手握住腳心，身體慢慢向前，直到身體和腿完全貼在一起。這個時候感覺到疼痛是正常的。多加練習(xí)后疼痛會減輕。
2、鍛煉后腿的軟開。坐在地上，左腳盤在身前，右腳向后伸直。右腳的膝蓋應(yīng)該朝下。上半身挺直，保持胯部在正常位置，不可傾斜。然后身體慢慢向后躺，即向后做下腰動作。
3、找家人或者朋友幫忙，讓其扶著腰部。然后慢慢的向下壓。若是感覺到搖搖晃晃，可以用雙手接觸地面來支撐自己的身體，在保持平衡后，慢慢下壓。
4、對等性柔韌訓(xùn)練。將腿盡可能的劈開，然后保持該姿勢在30秒左右，接著雙腿的間距稍微收一點，打腿支撐身體幾秒后，慢慢的下壓到極限，仍保持30秒左右，再回收。重復(fù)這樣的動作幾次，每次都盡可能的壓得比上一次低。該訓(xùn)練是需要慢慢進行的，不要一下子壓到自己不能承受的范圍，以免造成肌肉拉傷。在訓(xùn)練一天后，會感覺到酸痛，但是若是肌肉疼痛程度很大，則可能是練習(xí)過度所致，需要待肌肉恢復(fù)后在進行訓(xùn)練。
練習(xí)一字馬可以嘗試以上的方法，在訓(xùn)練時還可以增加一些輔助性的訓(xùn)練，比如：平衡支撐、跑步等。平衡支撐是鍛煉腹部和腰部肌肉的一種訓(xùn)練。跑步則可以使得腿部肌肉的彈性有所提高，可以輔助劈叉的練習(xí)。一般來說，一字馬需要半年左右的時間才可以練成，但需要多長時間才能練成還與自身的柔韌性有關(guān)。柔韌性好的人會比較容易練成。
練成一字馬需要吃很多的苦，但是只要堅持，就能慢慢的練成。在訓(xùn)練的時候，不可心急，需要循序漸進，以免拉傷。以下是練一字馬的注意事項：
1、壓腿的時候，時間需要控制好。一開始壓腿的時候會感覺到疼痛。在堅持一到兩個星期后，疼痛會有所緩解。在壓腿后，可以用熱毛巾敷一下疼痛的部位。
2、踢腿是可以輔助韌帶拉伸以及更好的發(fā)揮肌肉力量的。在壓腿后，可以進行踢腿鍛煉（鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿）。踢腿的時候不可用力過猛，以免受傷。在踢腿的過程中，身體需要一直保持正直，支撐的腿也應(yīng)該是直立的。在支撐腿直立的情況下，踢腿的瞬間將力量提高一些，但不可過猛。
總結(jié)一下，普通人練一字馬的方法有很多，以上列舉了四個，可以嘗試一下。想要練成一字馬，需要能吃苦以及有恒心。只有一直堅持才有可能練成。
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