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楊梓琪 主治醫(yī)師 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院 醫(yī)療保健中心
肚腩變腹肌是很多人的健身目標(biāo)之一，一般需要從飲食和運(yùn)動(dòng)兩方面入手。飲食有控制卡路里、增加蛋白質(zhì)、控制碳水化合物、控制脂肪、多喝水等，運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)、核心訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、注意姿勢(shì)等。
一、飲食
1、控制卡路里：要減去腹部脂肪，需要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)卡路里不足的環(huán)境。這意味著需要攝入比你消耗的卡路里少。
2、增加蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是肌肉生長和修復(fù)所必需的。它還能讓你更長時(shí)間感到飽腹，從而減少進(jìn)食量。
3、控制碳水化合物：碳水化合物是導(dǎo)致體重增加的主要原因之一。盡量選擇高纖維、低糖的碳水化合物，如全麥面包、蔬菜等。
4、控制脂肪：雖然脂肪是必需的，但攝入過多會(huì)導(dǎo)致體重增加。盡量選擇不飽和脂肪，如橄欖油、魚油等。
5、多喝水：水是新陳代謝的關(guān)鍵。每天至少要喝8杯水，以保持身體水分充足。
二、運(yùn)動(dòng)
1、有氧運(yùn)動(dòng)：如慢跑、游泳、騎自行車等，可以幫助燃燒腹部脂肪，減少肚腩。
2、核心訓(xùn)練：包括仰臥起坐、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體等，可以鍛煉腹肌，使腹部更加緊實(shí)。
3、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練：是一種非常有效的減脂運(yùn)動(dòng)，可以在短時(shí)間內(nèi)燃燒大量卡路里，同時(shí)也可以鍛煉腹肌。
4、注意姿勢(shì)：保持正確的坐姿和站姿，可以減少腹部脂肪的堆積，使腹部更加平坦。
如果在鍛煉過程中出現(xiàn)腹部疼痛、腰部不適等癥狀，或者本身存在腹部疾病，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。
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