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于永超 主治醫(yī)師 中日友好醫(yī)院 營養(yǎng)科
胖人減肥的關(guān)鍵是要使消耗的熱量大于攝入的熱量，也就是要實(shí)現(xiàn)能量負(fù)平衡。具體來說，可以通過以下幾個方面來實(shí)現(xiàn)：
一、合理飲食
1.控制總能量：根據(jù)個人的身體狀況和活動水平，制定合理的飲食計劃，控制總能量的攝入。
2.調(diào)整宏量營養(yǎng)素比例：減少脂肪的攝入量，增加蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝入量。
3.分餐制：少吃多餐，避免一次性攝入過多的食物，有助于控制體重。
二、適量運(yùn)動
1.有氧運(yùn)動：如快走、跑步、游泳、騎自行車等，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。
2.無氧運(yùn)動：如舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，每周至少進(jìn)行兩次無氧運(yùn)動。
3.增加日?；顒恿浚罕M量減少坐著的時間，增加日?；顒恿浚绮叫猩舷聵翘?、站立工作等。
三、改變生活習(xí)慣
1.減少飲酒：酒精是高熱量的飲品，過量飲酒容易導(dǎo)致能量攝入過多，從而影響減肥效果。
2.減少高糖、高脂肪食物的攝入：如糖果、巧克力、炸雞、薯?xiàng)l等，這些食物熱量高，容易導(dǎo)致能量攝入過多。
3.保持充足的睡眠：睡眠不足會影響新陳代謝，增加食欲，從而導(dǎo)致體重增加。建議每天保證7-8小時的睡眠時間。
4.減少壓力：長期處于高壓狀態(tài)會導(dǎo)致體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，促進(jìn)脂肪的合成和儲存，從而影響減肥效果。建議通過運(yùn)動、冥想、聽音樂等方式來緩解壓力。
總之，胖人減肥需要通過合理飲食、適量運(yùn)動、改變生活習(xí)慣等多種方式來實(shí)現(xiàn)。同時，減肥過程中需要注意保持身體健康，避免過度節(jié)食和過度運(yùn)動對身體造成的不良影響。
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