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袁俊麗 主任醫(yī)師 邯鄲市第一醫(yī)院 神經(jīng)內(nèi)科
臀部的三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。這三塊臀部肌肉主導(dǎo)著翹臀的發(fā)展，要領(lǐng)上臀部飽滿的主要肌肉是臀中肌，臀中肌呈扇形，位于髂骨外側(cè)，在固定時(shí)使大腿外展，鍛煉臀中肌將使臀部上側(cè)更強(qiáng)壯，從而塑造渾圓上翹的臀部。
上臀部的訓(xùn)練動(dòng)作：
1、利用彈力帶完成側(cè)抬腿，呈一條直線側(cè)躺在墊子上，下方的手部作支撐固定身體位置，對(duì)側(cè)腿向上抬起，注意不要令骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)，感受上臀部發(fā)力，每組(每一邊)做15 ~ 12次或者12 ~ 10次，從單側(cè)的一邊開始做。
2、將身體呈一條直線俯臥依靠在固定臥推凳上，用彈力帶套在腳踝處，帶動(dòng)腿部向兩邊打開，完成臀部外展/外擴(kuò)，這個(gè)動(dòng)作高次數(shù)完成，注意穩(wěn)定骨盆位置，感受臀部?jī)蓚?cè)的張力發(fā)力，每組做25 ~20次。
3、利用彈力帶完成側(cè)步走，以一定的空間來(lái)回側(cè)步走即可，注意上半身的姿勢(shì)的穩(wěn)定和腿移動(dòng)的幅度，注意是把彈力帶套在膝蓋上方的位置，移動(dòng)發(fā)力時(shí)是臀部帶著走，不能令膝蓋內(nèi)扣，每組(每一邊)做15 ~ 12次或者12 ~ 10次。
訓(xùn)練上臀部肌肉的好處：
1、臀中肌是負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)動(dòng)作的重要肌群，常練臀中肌可以提高髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)能力，提高臀部以及骨盆的穩(wěn)定性。通過(guò)鍛煉臀中肌可以增強(qiáng)臀部、膝蓋、腰背部的供能受力，甚至減緩腰背部受力緊張導(dǎo)致的疼痛。
2、加強(qiáng)對(duì)臀中肌的訓(xùn)練，不但可以讓解決臀部?jī)蓚?cè)凹陷不飽滿的問題，更可以美化體達(dá)到臀部飽滿上翹的吸睛效果。
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臀肌扭傷有什么癥狀
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大臀肌拉傷是怎么引起
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上臀肌怎么練
對(duì)于臀部上部的肌肉，可以采取如下的方式來(lái)進(jìn)行鍛煉：第一，患者可以做一些涉及到此處的有阻力的活動(dòng)，比如患者可以在小腿的部位佩戴沙袋，然后練習(xí)繃直下肢，緩慢向后上方抬起的活動(dòng)。除此以外，患者還可以在健身房... 詳細(xì)»
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蜜桃臀要怎么練
蜜桃臀作為女性性感的標(biāo)志之一，在視覺是非常吸睛的。而且當(dāng)一個(gè)女孩擁有性感的蜜桃臀，不僅氣質(zhì)與自信都有所增加，而且會(huì)發(fā)現(xiàn)生活中很多事情都會(huì)如意順暢起來(lái)。想擁有蜜桃臀需要付出時(shí)間去堅(jiān)持做針對(duì)性訓(xùn)練，如相撲... 詳細(xì)»
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為什么練臀越練越小了
如果患者在進(jìn)行練臀的訓(xùn)練，這時(shí)出現(xiàn)這種越練臀部越小的情況，則首先可能是因?yàn)榛颊叻绞讲徽_，從而導(dǎo)致臀部越來(lái)越小。另外也有可能是由于患者鍛煉過(guò)程當(dāng)中，由于之前腿或者是臀部的脂肪過(guò)于豐富，這時(shí)再通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛... 詳細(xì)»
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翹臀怎么練？只需這樣做，練出迷人翹臀
翹臀的鍛煉方法如下：1、彈力帶單腿臀橋：采取仰臥位，彈力帶固定在膝蓋上方，臀部下沉但不接觸地面，一腿屈膝，另一條腿向上伸直，與支撐腿大腿處于同一平面，然后下壓臀部還原。2、深蹲開合跳：彈力帶固定在小腿... 詳細(xì)»
詳細(xì)»上臀肌怎么練
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- 楊軍 副主任醫(yī)師 中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院
答：對(duì)上臀肌的鍛煉可以通過(guò)做臀橋、后抬腿、側(cè)抬腿來(lái)達(dá)到鍛練目的，但是這種鍛煉不是一天兩天可...
瘦人臀肌怎么練 A：鍛煉臀肌的方法有很多，其中常常用到，而且比較容易實(shí)現(xiàn)的姿勢(shì)有下蹲跳起，這種的練習(xí)相當(dāng)于負(fù)重練習(xí)，主要...
大腿肌怎么練? A：一般要讓大腿肌肉有型，是減脂，增肌，塑形的一個(gè)過(guò)程。這種事需要有針對(duì)性的鍛煉還有飲食的結(jié)構(gòu)調(diào)整，才能...
練三角肌怎么練？ A：三角肌得鍛煉方法有很多，比如使用啞鈴，雙手握住啞鈴，放在大腿前方，手臂稍微的保持彎曲，讓雙臂提高啞鈴...
偏瘦的人如何練翹臀 A：可以去做一些瑜伽，也可以選擇雙手支撐抬腿，每天堅(jiān)持10組到20組，這些動(dòng)作都要長(zhǎng)期堅(jiān)持才會(huì)有效果，偏...
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