作者：廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科 肖丹 醫(yī)師
指導專家：廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科 夏燕瓊 主任醫(yī)師
妊娠期體重管理是產(chǎn)檢的重要部分，孕媽們每次來院產(chǎn)檢報到第一件事就是測體重。不少孕媽可能都有過被醫(yī)生提醒體重增長過快的經(jīng)歷，很多人覺得疑惑，為什么我明明飯量不大，怎么就增重過快了呢？其實，妊娠期體重增長過度的原因，除了常見的食量過多外，還有各種不合理飲食生活習慣。下面這幾個誤區(qū)看看你有沒有踩中：
1.日常飲食太油膩。家庭烹飪重油重鹽或在外就餐較多，這種情況雖然吃的量少，但是攝入的熱量可不低，多余的熱量就轉化脂肪儲存了。
2.過度“滋補”。有些孕媽懷孕之后就開始食用各種濃湯、花膠、燕窩、海參補身體。還有些認為黑芝麻可以補腎明目，讓寶寶眼睛又大又亮，于是每天一杯黑芝麻糊。其實這些濃湯、芝麻糊都是高熱量食物，主要營養(yǎng)成分是脂肪和添加糖類，蛋白質(zhì)含量卻不高，喝湯棄湯渣，更是容易導致脂肪攝入過量，蛋白質(zhì)攝入不足。
3.水果吃太多。孕媽懷孕之后出現(xiàn)妊娠反應，看到飯菜便覺得油膩吃不下，只鐘愛水果，于是各種水果當飯吃，每天吃掉一兩斤水果不在話下。水果果糖含量高，食用要適量，每天吃自己拳頭大小的一個水果足矣。
4.加餐不當。孕期能量需求增加，孕媽們通常不到下一次正餐就餓了，加餐是正常需求，但很多人加餐是零食、餅干、面包、巧克力、奶茶、飲料這些高熱量低營養(yǎng)價值的食物。還有些孕媽白天努力控制飲食，深夜餓的睡不著就開始加餐，這些都是導致孕期增重過快的原因。
5.運動不足。很多孕媽在孕期的運動量都會比孕前減少，有些是隨著孕周增加感覺身體沉重，一動就累導致不愛運動，有些是存在一些醫(yī)學禁忌如先兆早產(chǎn)、宮頸機能不全、胎盤前置等不敢運動，長期下來，多吃少動，自然就體重增長過度了。
孕期體重長太快，想要控制體重增長怎么辦呢？下面有幾個小技巧：
1.清淡飲食。盡量減少在外就餐，家庭烹飪注意控油控鹽，每天20-30ml，鹽＜5克。
2.主食粗細搭配。主食適量加入約1/3的全谷物，如燕麥、蕎麥、藜麥、紅米、黑米、糙米等，每天全谷物攝入量達到70-100克。
3.盡量不吃高能量低營養(yǎng)密度食物。比如濃湯、各種高糖高脂肪的加工食品，如餅干、糖果、巧克力果干、含糖飲料。堅果中含有優(yōu)質(zhì)的不飽和脂肪酸，但是堅果脂肪含量高，體重增長過快的孕媽建議每天攝入不超過5克為宜。
4.合理加餐。加餐時間應當安排在兩餐之間，與正餐間隔2-3小時，按時加餐。睡前加餐時間不宜太晚，最好在睡前1小時前完成加餐。加餐食物建議選擇低脂/脫脂奶類、適量水果和富含優(yōu)質(zhì)碳水的主食，如粗麥片、薯類、玉米、全麥面包等。
5.適量運動。沒有醫(yī)學運動禁忌的孕媽建議三餐之后快走20-30分鐘，每天主動活動達到6000-10000步，此外推薦每天進行30分鐘中等強度運動，如健身操、游泳；存在醫(yī)學禁忌不宜過多走動的孕媽可以選擇孕婦瑜伽、手臂操來保持運動量。
溫馨提醒，孕期合理的營養(yǎng)攝入對胎兒的生長至關重要，即使是孕期體重增長過度的孕媽也不建議通過節(jié)食的方法去減重，均衡飲食，吃動平衡才是保持適宜孕期增重的最終秘籍！
（通訊員：王舒華）
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