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姜成鋼 副主任醫(yī)師 副教授 中國(guó)醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 普通外科
大腿后側(cè)包括了股二頭肌、股三頭肌、半膜椎肌和半腱椎肌等多個(gè)肌肉群，拉伸這些肌肉可以增加腿部的柔韌性、改善肌肉平衡，并減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。以下是一些可以用于拉伸大腿后側(cè)肌肉的具體方法：
1.仰臥屈腿拉伸：躺在地板上，一條腿屈膝抬起，另一條腿保持伸直。雙手抱住屈膝的腿，輕輕拉向胸部，直到感受到肌肉的輕微拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)15至30秒鐘，然后慢慢放松。重復(fù)2到3次，然后切換腿部。
2.站立屈腿拉伸：站立時(shí)，將一條腿向后抬起，然后屈膝，用手抓住腳背。將腳向臀部方向拉伸，保持這個(gè)姿勢(shì)15至30秒鐘。注意保持身體的平衡。重復(fù)2到3次，然后換腿。
3.拉筋桿拉伸：站立時(shí)，將一只腳抬起，放在一根高度適中的固定物上如椅子或墻壁。屈腿，將胸部盡量靠近抬起的腳，感受到大腿后側(cè)的拉伸感。保持這個(gè)姿勢(shì)15至30秒鐘，然后切換腿部。重復(fù)2到3次。
4.瑜伽姿勢(shì)：從瑜伽中常見(jiàn)的“直臂平板式”或“低爬式”中獲得大腿后側(cè)拉伸。這些姿勢(shì)可以通過(guò)伸展大腿和背部來(lái)滑行。
在進(jìn)行上述拉伸動(dòng)作時(shí)，應(yīng)保持呼吸平緩、放松，避免用力過(guò)猛，以免引發(fā)肌肉損傷。如果有慢性傷痛或其他健康問(wèn)題，請(qǐng)?jiān)谶M(jìn)行拉伸前咨詢專業(yè)醫(yī)生或理療師的意見(jiàn)。
除了定期進(jìn)行拉伸，保持適度的運(yùn)動(dòng)量、正確的體位和姿勢(shì)，以及積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷也是非常重要的。平時(shí)可以進(jìn)行一些加強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉的運(yùn)動(dòng)，如腿屈伸運(yùn)動(dòng)和腿部抬升等，來(lái)增加肌肉的力量和耐力。
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