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姜成鋼 副主任醫(yī)師 副教授 中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 普通外科
大腿后側(cè)拉伸是一種簡單而有效的伸展運(yùn)動，有助于增加髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的柔韌性，減輕肌肉緊張和酸痛，預(yù)防運(yùn)動損傷。以下是一些常見的大腿后側(cè)拉伸方法：
1.直腿彎腰拉伸：雙腳并攏站立，雙手盡量向上伸直，掌心相對。然后慢慢向前彎腰，感受大腿后側(cè)的拉伸。保持這個姿勢15~30秒，然后回到起始位置。
2.坐姿體前屈拉伸：坐在地上，雙腿伸直，背部挺直，雙手盡量向前伸展，去觸碰腳尖。保持這個姿勢15~30秒，感受大腿后側(cè)的拉伸。
3.仰臥屈膝拉伸：平躺在地上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上。雙手抱住一側(cè)膝蓋，將其拉向胸前，感受大腿后側(cè)的拉伸。保持這個姿勢15~30秒，然后換另一側(cè)。
4.墻壁直腿拉伸：面對墻壁站立，雙腿與肩同寬，雙手放在墻上，與肩同高。慢慢向后移動，直到感受到大腿后側(cè)的拉伸。保持這個姿勢15~30秒。
5.瑜伽蝴蝶式拉伸：坐在地上，雙腿伸直，雙腳底相對，雙手握住雙腳的腳趾。然后慢慢向下壓，感受大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)的拉伸。保持這個姿勢15~30秒。
在進(jìn)行大腿后側(cè)拉伸時(shí)，要注意保持呼吸平穩(wěn)，不要用力過猛，以免造成肌肉拉傷。每個拉伸動作可以重復(fù)2~3次，每天堅(jiān)持練習(xí)，會逐漸增加髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的柔韌性。
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